減肥可以吃堅果嗎?堅果好處有哪些?營養師分析熱量排行

堅果好處

常聽到專家說每天要吃堅果,但⋯到底是可以吃多少呢?堅果有許多種類,但無論哪一種,營養都很豐富且健康好處很多。也有研究顯示堅果能防止大腦退化、降低失智症的罹患率;多吃堅果也能預防心血管疾病、降低膽固醇。以下快跟著療日子一起了解堅果好處有哪些,以及高敏敏營養師分享的堅果熱量排行榜!

堅果好處重要五大點?這些營養不可或缺!

1.幫助心血管健康:堅果中的單元不飽和脂肪酸具有降血脂功能,可減少心血管疾病發生;且堅果中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑,有助於保護心血管、減少自由基對血管的傷害。

資料來源:衛生福利部

2.放鬆心情、舒緩情緒:堅果富含多種礦物質如鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、磷等,其中礦物質鎂可以幫助維持神經、肌肉機能、幫助維持心臟與血管健康、保持體內鈣濃度以及促進血清素釋放、穩定情緒等功效。

3.滋潤皮膚、頭髮:天然食物中的維生素E,其抗氧化功效除了可以保護心血管,還能幫助皮膚抵抗自由基而達到抗老化、改善掉髮、滋潤皮膚等作用。

4.提升免疫力:堅果中的單元不飽和脂肪酸,具有抗氧化、抗微生物和抗病毒的作用,可幫助提升人體免疫力。

5.降低發炎反應:好油脂降低身體發炎反應,減少壞油堆積,除了維生素E,堅果富含的Omega-3脂肪酸,也可以抑制發炎反應,降低疾病發生率。

此外,除了富含豐富的油脂,堅果還含有許多纖維與蛋白質,可提供飽足感,也很適合正在減肥的人食用。

堅果一天可以吃多少?十大種類堅果熱量排行大評比

堅果好處多,但一天到底能吃多少堅果高敏敏營養師說明,一天建議以一份堅果來取代生活中的部分油脂。而一份堅果=45大卡=一份好油脂,但雖然同為堅果類,不同種類的大小及營養卻有所不同,以下為營養師為您整理每份堅果對應的攝取量以及堅果熱量排行榜。

堅果種類 一份油脂的量 每100公克熱量
夏威夷果 5粒 700 kcal
松子 2茶匙 678 kcal
榛果 5粒 672 kcal
核桃 2粒 667 kcal
巴西堅果 1~2粒 655 kcal
胡桃 2~3粒 654 kcal
開心果 15粒 601 kcal
杏仁果 5粒 601 kcal
南瓜子 1湯匙 576 kcal
腰果 5粒 566 kcal


療日子小叮嚀:

堅果吃太多會怎樣?相信大家都知道,​​堅果非常容易愈吃愈唰嘴,一不小心就會過量,雖然堅果屬於好油食物,但吃太多也可能會造成熱量超標,烘焙過的堅果也容易導致上火、長痘痘。

另外也要注意,堅果若是保存不當很容易生成黃麴毒素,建議在開封後可密封放置冰箱冷藏,並儘速食用完畢,挑選時也可選擇無調味或未經油炸的堅果,以避免造成身體負擔!

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本文轉載自:高敏敏營養師 原文標題為:堅果一天吃多少

參考資料:衛生福利部

圖片來源:123RF/高敏敏營養師

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