工作事務繁多、壓力大，事業、家庭兩頭燒，都嚴重壓縮到睡覺時間，中英醫院神經科疼痛科 林煒醫師指出，一個世紀以來，人們的睡眠時數越來越少，而研究已證實睡眠不足確實會影響到健康，甚至增加死亡率！一天睡多久才夠呢？睡太少會導致什麼風險？以下療日子請林煒醫師為大家解答。
一天睡多久才夠？怎樣才算是睡眠不足？
睡眠不足的定義
醫師提醒，很多人將睡眠不足與失眠搞混，兩者定義不太一樣。
- 睡眠不足：睡眠機會不足，但可以入睡。
- 失眠：睡眠機會足夠，但無法入睡或睡眠時間少。
國際睡眠基金會已於《睡眠健康》(Sleep Health)期刊發表一項統計報告，彙整各國專家說法，制訂一份列表，針對不同年齡層給予睡眠時數建議，給大家參考、評估自己一天睡多久才夠，不管是超過或少於建議睡眠時數，都可能會影響身心健康。
- 0~3月新生兒：14〜17小時
- 4~11月嬰幼兒：12〜15小時
- 1~2歲幼兒：11〜14小時
- 3~5歲學齡前兒童：10〜13小時
- 6~13歲學齡兒童：9〜11小時
- 14~17歲青少年：8〜11小時
- 18~64歲成人：7〜9小時
- 65歲以上老人：7〜8小時
※就算睡夠建議的時數，但若白天仍有嗜睡等情形，還是可能沒睡飽；列表的數據只是大致趨勢，並非人人適用。
睡眠不足越來越嚴重 1/3成人睡眠少於7小時
「睡眠不足」的問題可說是越來越嚴重，林煒醫師表示，據報導約有1/3成人每晚睡少於7小時；而每晚睡眠時間少於6小時的情況也越來越多，從1975年的全球7.6%上升至2006年的9.3%。小孩的睡眠時數也正在減少，一份針對20個國家、總數69萬名小孩的分析報告指出，上個世紀的觀察紀錄顯示，小孩的平均睡眠時數每年減少0.75分鐘！
睡眠不足有哪些壞處？
睡眠不足分為急性、慢性
醫師指出，睡眠不足分為急性與慢性，其產生的問題整理如下：
急性(3個月以下)
- 注意力難集中
- 認知功能障礙 (老年會更嚴重)
- 會變得比較焦慮、憂鬱
- 出現很多片段睡眠(微睡眠) 、容易嗜睡
慢性(3個月以上)
- 容易出車禍
- 工作容易犯錯，且沒有精力做日常事務
- 心血管疾病風險：增加1.12倍腹部肥胖風險、1.06倍血糖不正常風險、1.08倍高血壓風險
- 身體容易發炎
- 免疫力變差
- 增加肥胖與代謝症候群風險
- 增加睡眠呼吸中止症發生風險
- 增加腎臟病風險
睡眠不足與失智症也有關係！
失智症的主要類別 ─ 阿茲海默症與β澱粉蛋白在腦中的堆積有關，而睡眠能幫助腦部清除β澱粉蛋白，所以睡眠不足會增加阿茲海默症的發生風險！
醫師進一步解釋，人腦會一直製造β澱粉蛋白，但腦部會以腦脊髓液清掉β澱粉蛋白，這過程主要在深度睡眠時進行，基本上若沒有睡覺，上述過程都不會產生，腦部會堆積β澱粉蛋白等代謝性廢物，破壞腦部功能。
※β澱粉蛋白(Beta-amyloid)是來自神經細胞脂肪膜內的大分子蛋白質，當它凝結時會形成蛋白質小塊，這些小塊會逐漸累積並形成斑塊，在腦中干擾細胞之間的信號傳遞，也可能導致腦部發炎。
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睡眠不足或睡過久都可能增加死亡率
大家都知道睡過少不利健康，但研究發現原來睡過久的人其死亡率也會增加，根據研究，每天睡眠時間少時6小時，或大於10小時，死亡率都會偏高。
睡眠不足的原因有哪些？
大部分都跟工作相關，包括輪班的工作、工作時數過長，或是工作壓力太大、睡眠品質差 (可能與環境太吵、有周期性腿部抽動症、不寧腿、呼吸中止症等有關)。
懷疑自己睡眠不足建議做睡眠檢測
研究發現，睡眠嚴重不足的人更容易忽視睡眠問題，因此醫師建議，如果發現自己常有嗜睡、精神不易集中、工作容易犯錯等問題，可去醫院做睡眠檢查，現在的睡眠檢測儀器甚至可以帶回家做，非常方便。盡早發現自己睡眠不足的問題，及早解決才能恢復生活品質與身心健康。
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療日子小叮嚀：6原則做好睡眠保健
最後醫師給大家6個睡眠保健原則：
- 晚餐不吃過飽、少吃油膩食物：吃過飽、吃太多油脂容易消化不良，腸道無法好好休息，隔天睡醒容易疲累。
- 泡足浴15分鐘：睡前90分鐘洗熱水澡、泡足浴，增加體溫變化可產生睡意。
- 睡前1小時不使用3C用品：藍光刺激會抑制褪黑激素分泌，影響睡意的產生，建議睡前將燈光調暗。
- 讓睡眠環境更舒適：建議室溫控制在26~28度、濕度控制在50~60%。
- 白天曬太陽：白天接受光照調節晝夜節律，有助於夜晚產生褪黑激素、幫助入睡。
- 維持運動習慣：運動可提高體溫，有助於維持清醒時間，讓作息規律。
醫師呼籲，我們人生將近1/3的時間在睡覺，只要調整好這1/3，剩下2/3的人生會變得更好。
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「本文章由療日子與亞太壓力研究協會偕同合作」
採訪專家：中英醫院神經科疼痛科 林煒醫師
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