睡眠不足與失智、死亡率都相關!醫師整理各年齡一天要睡多久

睡眠不足

工作事務繁多、壓力大,事業、家庭兩頭燒,都嚴重壓縮到睡覺時間,中英醫院神經科疼痛科 林煒醫師指出,一個世紀以來,人們的睡眠時數越來越少,而研究已證實睡眠不足確實會影響到健康,甚至增加死亡率!一天睡多久才夠呢?睡太少會導致什麼風險?以下療日子請林煒醫師為大家解答。


一天睡多久才夠?怎樣才算是睡眠不足?


睡眠不足的定義

醫師提醒,很多人將睡眠不足與失眠搞混,兩者定義不太一樣。

  • 睡眠不足:睡眠機會不足,但可以入睡。
  • 失眠:睡眠機會足夠,但無法入睡或睡眠時間少。

國際睡眠基金會已於《睡眠健康》(Sleep Health)期刊發表一項統計報告,彙整各國專家說法,制訂一份列表,針對不同年齡層給予睡眠時數建議,給大家參考、評估自己一天睡多久才夠,不管是超過或少於建議睡眠時數,都可能會影響身心健康。

  • 0~3月新生兒:14〜17小時
  • 4~11月嬰幼兒:12〜15小時
  • 1~2歲幼兒:11〜14小時
  • 3~5歲學齡前兒童:10〜13小時
  • 6~13歲學齡兒童:9〜11小時
  • 14~17歲青少年:8〜11小時
  • 18~64歲成人:7〜9小時
  • 65歲以上老人:7〜8小時

※就算睡夠建議的時數,但若白天仍有嗜睡等情形,還是可能沒睡飽;列表的數據只是大致趨勢,並非人人適用。


睡眠不足越來越嚴重  1/3成人睡眠少於7小時

「睡眠不足」的問題可說是越來越嚴重,林煒醫師表示,據報導約有1/3成人每晚睡少於7小時;而每晚睡眠時間少於6小時的情況也越來越多,從1975年的全球7.6%上升至2006年的9.3%。小孩的睡眠時數也正在減少,一份針對20個國家、總數69萬名小孩的分析報告指出,上個世紀的觀察紀錄顯示,小孩的平均睡眠時數每年減少0.75分鐘!

睡眠不足有哪些壞處?

睡眠不足分為急性、慢性

醫師指出,睡眠不足分為急性與慢性,其產生的問題整理如下:

急性(3個月以下)

  • 注意力難集中
  • 認知功能障礙 (老年會更嚴重)
  • 會變得比較焦慮、憂鬱
  • 出現很多片段睡眠(微睡眠) 、容易嗜睡

慢性(3個月以上)

  • 容易出車禍
  • 工作容易犯錯,且沒有精力做日常事務
  • 心血管疾病風險:增加1.12倍腹部肥胖風險、1.06倍血糖不正常風險、1.08倍高血壓風險
  • 身體容易發炎
  • 免疫力變差
  • 增加肥胖與代謝症候群風險
  • 增加睡眠呼吸中止症發生風險
  • 增加腎臟病風險

睡眠不足與失智症也有關係!

失智症的主要類別 ─ 阿茲海默症與β澱粉蛋白在腦中的堆積有關,而睡眠能幫助腦部清除β澱粉蛋白,所以睡眠不足會增加阿茲海默症的發生風險!

醫師進一步解釋,人腦會一直製造β澱粉蛋白,但腦部會以腦脊髓液清掉β澱粉蛋白,這過程主要在深度睡眠時進行,基本上若沒有睡覺,上述過程都不會產生,腦部會堆積β澱粉蛋白等代謝性廢物,破壞腦部功能。

※β澱粉蛋白(Beta-amyloid)是來自神經細胞脂肪膜內的大分子蛋白質,當它凝結時會形成蛋白質小塊,這些小塊會逐漸累積並形成斑塊,在腦中干擾細胞之間的信號傳遞,也可能導致腦部發炎。


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睡眠不足或睡過久都可能增加死亡率

大家都知道睡過少不利健康,但研究發現原來睡過久的人其死亡率也會增加,根據研究,每天睡眠時間少時6小時,或大於10小時,死亡率都會偏高。

睡眠不足的原因有哪些?

大部分都跟工作相關,包括輪班的工作、工作時數過長,或是工作壓力太大、睡眠品質差 (可能與環境太吵、有周期性腿部抽動症、不寧腿、呼吸中止症等有關)。

懷疑自己睡眠不足建議做睡眠檢測

研究發現,睡眠嚴重不足的人更容易忽視睡眠問題,因此醫師建議,如果發現自己常有嗜睡、精神不易集中、工作容易犯錯等問題,可去醫院做睡眠檢查,現在的睡眠檢測儀器甚至可以帶回家做,非常方便。盡早發現自己睡眠不足的問題,及早解決才能恢復生活品質與身心健康。

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療日子小叮嚀:6原則做好睡眠保健

最後醫師給大家6個睡眠保健原則:

  1. 晚餐不吃過飽、少吃油膩食物:吃過飽、吃太多油脂容易消化不良,腸道無法好好休息,隔天睡醒容易疲累。
  2. 泡足浴15分鐘:睡前90分鐘洗熱水澡、泡足浴,增加體溫變化可產生睡意。
  3. 睡前1小時不使用3C用品:藍光刺激會抑制褪黑激素分泌,影響睡意的產生,建議睡前將燈光調暗。
  4. 讓睡眠環境更舒適:建議室溫控制在26~28度、濕度控制在50~60%。
  5. 白天曬太陽:白天接受光照調節晝夜節律,有助於夜晚產生褪黑激素、幫助入睡。
  6. 維持運動習慣:運動可提高體溫,有助於維持清醒時間,讓作息規律。

醫師呼籲,我們人生將近1/3的時間在睡覺,只要調整好這1/3,剩下2/3的人生會變得更好。

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「本文章由療日子與亞太壓力研究協會偕同合作」
採訪專家:中英醫院神經科疼痛科 林煒醫師
圖片來源:123RF

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