膽固醇過高原因是外食?療日子教你跟營養師健康吃三餐!

膽固醇過高外食

造成膽固醇過高的因素有很多,除了遺傳體質外。上班族生活壓力大,血液中的壞膽固醇(LDL-C,低密度膽固醇)也會因此增加。再加上忙碌通常會選擇方便快速的飲食習慣(例如高油、高糖、低纖維的速食或便當)與應酬喝酒、缺乏運動而造成肥胖、疾病等等因素,皆會讓膽固醇在不知不覺中增加。然而與親友聚餐是人之常情,倒也不必過於擔憂,只要參考以下外食用餐的概念,多仔細菜單自己吃下了什麼,就能建立低膽固醇的飲食習慣。

營養師建議,膽固醇過高不妨這樣吃

  1. 午餐與晚餐的主食替換:

    將精緻的白米、麵條等主食改為全穀類的糙米、胚芽米、全麥或雜糧製品等,能幫助增加膳食纖維量。有陣子大家風靡食用燕麥片來降低膽固醇,但食用上要特別注意,不可只依賴吃燕麥片就期望得到效果,因為過量攝取可能會使三酸甘油酯升高。近期興起的水煮或是健康餐盒大部分都以紫米飯為主食,就是很好的午餐選擇!

  2. 早餐或午茶搭配蔬菜水果:

    一天應維持7~9份蔬果,當中的膳食纖維和植物固醇能抑制人體對膽固醇的吸收。建議多樣化、輪替著吃,這樣不但飲食有變化,也能平均獲得每種食物的個別營養價值。

  3. 主餐選擇優質蛋白質食物:每日每公斤體重1.0公克蛋白質攝取量

    飲食中的蛋白質最好保持「動物性:植物性=1:1」的比例,動物性優先選擇雞、魚、海鮮等白肉類。或是食用紅肉盡量少吃或一週一次。此外,臨床上碰到習慣吃炸雞腿便當的外食病患把主菜改成滷排骨,認為少了含油量會健康一點,但事實上店家在滷排骨之前都會多一道油炸步驟,也是不利於膽固醇的控制。
  4. 飯後來杯手搖飲:

    應盡量選擇不含糖飲料。當戒除喝飲料的習慣後,膽固醇便跟著降下來。

  5. 選好油:

    將每天應攝取的總油脂量,改成以植物油、堅果和魚的不飽和脂肪為主的組成,可降低壞膽固醇、提升好膽固醇含量。例如亞麻仁油、橄欖油、玄米油、苦茶油,以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀魚、鯖魚等中小型的深海魚種,而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等堅果應避免選擇經調味或油炸過的,才不會造成身體其他負擔。

療日子小叮嚀:

含糖飲料及甜點對膽固醇的影響,很多人往往都會疏忽,以為只要改掉油膩飲食就好,結果每天下午茶點心加上手搖飲,長期下來,過多的糖份同樣會導致膽固醇升高,所以要喝盡量選擇無糖吧!

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(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題為:膽固醇過高,除了食物膽固醇含量,更應該注意這個!)
圖片來源:123RF

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