垂直律動可以取代運動嗎？一張表看懂律動、重訓與有氧運動的優缺點

近年來律動儀、律動機等主打以垂直律動來輔助運動的機器十分熱門，垂直律動真的可以取代運動嗎？其實除了垂直律動，還有水平律動等被動律動儀器，各適用於不同需求。但律動運動適合誰使用呢？有氧運動、肌力訓練與被動式的律動運動，各有哪些優缺點、副作用？以下引用《運動比你想像的還輕鬆》一書為大家說明。

律動可以取代一般運動嗎？

水平律動與垂直律動由於多了機械力的輔助，對於體能不佳、肢體受限、健康狀況不是太好的人，友善許多，但這樣的律動，是否能取代一般常見以有氧運動、肌力訓練為主的運動處方呢？

有氧運動、肌力訓練、垂直律動與水平律動的比較

有效的運動處方並非適合所有人

若運動的目的性在於預防疾病、維持健康狀態，運動處方的重點就是放在改善疾病症狀、避免惡化，甚至達到治療的效果。運動訓練與運動處方兩者最不同的地方在於對象，運動處方多為已經有病在身、體能較差等亞健康者，更需留意安全性與監控不良反應，並依個人條件適時調整強度與頻率。運動處方必備的 2 大核心內涵：1 提升心肺耐力的有氧運動、2 提升肌肉適能的肌力訓練。

心肺耐力與肌肉適能的重要性

提升心肺耐力是健康體適能中最為重要的項目，這同時是鼓勵民眾養成規律運動習慣的目標之一。心肺耐力是指一個人肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。

所以心肺適能可以說是心臟、肺臟、血管，與組織細胞運用氧氣能力的綜合指標。心肺適能提升，能讓運動時間持續較久、不至於很快就發生疲倦的現象。

肌肉適能是健康體適能另外一項重要的項目，肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言，是肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。當肌力和肌耐力衰退時，甚至連日常活動都難以勝任，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

有氧運動、肌力訓練的好處與難處

有氧運動以最普及的跑步為例，是使用全身大肌肉群，做有節奏的反覆收縮，一般建議至少要維持 5 分鐘以上或更久時間。有氧運動對於心血管健康與心肺耐力提升的效果最為顯著，也對參與運動的肌肉群有提升其肌肉適能的效益。另一方面，跑步屬於負重與高衝擊性的型態，重力刺激大，對骨質密度改善效益也大。

肌力訓練的方式則多為重量訓練，重量訓練以大肌肉群（胸、背、腿部肌肉）的使用為主，用力收縮對抗重量阻力，反覆數次至數十次，讓參與的肌群與骨骼確實承受重力與收縮力的刺激，對於肌肉適能的
提升與骨質密度的改善都效果顯著。

有氧運動與肌力訓練對於健康、沒有心血管疾病風險的人，絕對是好處多到數不完，但在正規的運動訓練的過程中，心跳、血壓都會大幅增加，對心臟的負荷非常大，對於承受重力與收縮力的骨骼、關節、肌肉、韌帶等組織，也會因為反覆受力而造成負擔，若屬於體力體能較差、缺乏訓練的人，很容易有疲勞不適感。

律動運動的「無差別待遇」特性

律動運動是一種相當安全與健康的運動。原則上，6 至 100 歲的人都可以使用律動機來輔助，幾乎沒有年齡或健康的限制。僅孕婦、產婦（生產未滿 1 個月）、骨折或傷口未癒合、須安心靜養及 6 歲以下孩童禁用，或部分因應特殊情況需改變姿勢使用，如腰椎間盤突出不能站立使用，要採跪趴姿勢。

• 老人家、慢性病人：心臟負荷極低，降低健康風險與體能門檻。
• 骨質疏鬆、身心障礙：有器材與動力輔助，穩定性高，跌倒風險極低。
• 體能不佳、任何體質：幾乎不會造成運動傷害，即使缺乏運動族群也容易上手。
• 體重過重、關節退化：對骨關節衝擊與磨損率低，還能緩解關節不適。

心臟負荷低：長者與慢性病人適用

垂直律動與水平律動進行時，心臟所需承擔的負荷極低，幾乎適用於所有民眾，其健康風險與體能門檻遠低於有氧運動與肌力訓練，尤其是老人家與慢性病人，他們的心肺耐力較差、心血管疾病風險又高，參與有氧運動與肌力訓練的門檻相對偏高。垂直律動與水平律動可做為入門的健身活動，之後若有適合的身體條件，再參與有氧運動與肌力訓練。

跌倒風險低：骨質疏鬆、身心障礙適用

垂直律動與水平律動有器材輔助，穩定性高，跌倒的風險相對降低，遠低於需要靠個人肌肉軀幹支撐身體、負重進行的有氧運動與肌力訓練，這對於老人家、慢性病人、身心障礙者相對友善，因為這些族群肌力、平衡感與反應力較差，馬上就投入有氧運動或肌力訓練，很可能發生跌倒的風險，建議多執行垂直律動，一則減少跌倒風險，二則增強肌力與平衡感。

關節衝擊性低：體重過重、關節退化適用

垂直律動與水平律動對下肢骨關節的衝擊低，不僅是老人家、慢性病人與身心障礙者的一大福音，更適合體重過重與關節退化族群。不論有氧運動或肌力訓練，下肢骨關節都需要承受一定程度的衝擊，也容易造成關節不適與磨損。而水平律動的功效主要在於放鬆紓壓。

幾乎沒有運動傷害：不限體能、體質都適用

在使用律動設備後會產生的身體反應，因人而異，可能會出現的感覺，包括發麻、有睡意、頭昏、倦怠、發癢、痠痛、肩膀僵硬、排氣順暢、排便次數變多等，皆屬於身體運動後的正常表現，多半在連續使用 1 周之後，各種感受就會慢慢消失，若持續出現這些症狀，則建議到醫院進行檢查，因為症狀可能並非律動機造成。

資料圖片提供：好好聊樂購 好能立跳繩律動機 

資料圖片提供：好好聊樂購  好能立-垂直+拍打雙功能跳繩律動機

誰需要水平律動或垂直律動？

若要用一句話概括水平律動與垂直律動的需求者，那肯定是「年齡不是距離，健康狀況不是問題！」不僅是經醫療院所健康或體能狀況不佳的人，任何需要減少靜態坐式生活、提高日常活動度的人都可以透過居家律動，落實增加活動量的目標。水平律動與垂直律動比起常規運動更貼近人性，自然更容易融入生活之中，成為日常生活的一部分。

缺乏運動族群參與運動的健康風險

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垂直律動的特性與適用族群

垂直律動是透過律動平臺的輔助，讓使用者接受往上推動與適當頻率的垂直律動。正常狀況下，能夠自主站立、控制平衡的人，都能輕鬆堅持（站立）15 分鐘以上。

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水平律動的特性與適用族群

水平律動則是需要平躺於水平律動床上進行，使用者接受床平移且適當頻率的律動，幾乎沒有生理負荷增加的壓力。水平律動最適合體能與健康情況極差的族群，包括必須臥床、無法站立、嚴重的心腦血管疾病、癌症治療造成的惡體質、長期洗腎造成的體力差，還有無法參與一般運動的長者等。

(水平律動設備經過數代改良，目前已發展到擁有水平律動與垂直律動的模式，所以不僅可以達到放鬆效果，也可以運用垂直律動的模式，達到運動訓練的目的。)

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