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培養易瘦體質需調整內分泌，醫師教3步驟穩定胰島素、打敗易胖體質

2022/08/05

by 療日子保健編輯

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大家都不想要肥胖，大家都想要追求「易瘦體質」，但什麼易瘦體質真的存在嗎？如果有，要怎麼培養易瘦體質？以下三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健要證明「易瘦體質」真的存在，並教大家以簡單的方法培養易瘦體質。

什麼是易瘦體質？用「易胖體質」來反向證明

蕭捷健醫師表示，聊易瘦體質之前先聊「易胖體質」。易胖體質就是吃什麼都吸收的體質，而且吃完很快就餓，馬上就要再進食。這樣的人，往往都有血糖高低起伏大，以及胰島素過多的問題。他們吃東西很快就吸收，脂肪難以分解，覺得連喝水都胖。

大家一定聽過，「變胖就是因為吸收的熱量 >消耗的熱量」，那有沒有想過，你吃下去的東西，真的吸收了嗎？不然為什麼一樣的東西別人吃的沒事，只有你變胖？肥胖不完全是吃出來的，有一部份是內分泌系統出了問題。

胰島素會讓我們變胖

新英格蘭有篇研究指出，嚴重糖尿病的病人在使用高單位胰島素後，過了6個月，他們的體重平均增加了8.7公斤。這6個月中，他們還每天減少了300卡的熱量攝取，結果還是變胖。家裡有糖尿病的長輩開始施打胰島素，你應該也會發現他們都變胖了吧？

缺乏胰島素

醫師再舉一個更極端的例子。上圖這個個案，身體天生不能製造胰島素，吃什麼都不會吸收。但若每天打一針胰島素，吃的東西也沒變多，她就長肉了。

肥胖的人，多半有胰島素過高的問題，所以吃甚麼都會吸收很快，脂肪沒有辦法分解，又容易餓，我們該怎麼打破這個惡性循環呢？

重整胰島素，打造易瘦體質

打造易瘦體質，當然就要從調整胰島素開始。我們用三個步驟，讓胰島素先休息，再穩定，然後下降。

步驟一：讓胰島素休息

縮短進食的時間

下圖為我們一天三餐身體分泌胰島素的曲線圖：

藍色曲線表示我們吃完東西在吸收熱量，紅色曲線表示我們空腹，正在燃燒脂肪。我們可以看到，晚餐後到睡眠這一段時間，是我們身體燃燒脂肪很重要的時間。這個圖也可以解釋為什麼168斷食能減重。

再來看看168斷食的圖型：

168就是把三餐集中在8小時內吃完，我們一天有16個小時的時間在燃燒脂肪，當然會瘦了。※醫師強調，不希望大家一開始減重就執行168，太難了。只要能做到晚餐後不吃宵夜，我就很感動了真的。159也行，不然1410也還能接受。

少量多餐不會瘦！

當你不停的在吃東西，身體不停的吸收熱量，睡前還吃消夜，每天燃燒脂肪的時間只有這麼一點點，當然不會瘦了。打造易瘦體質第一步：縮短進食時間，拜託不要再吃宵夜了。

步驟二：讓胰島素穩定

吃低升糖指數的食物

升糖指數越高的食物，吸收的速度就越快，愈容易刺激胰島素分泌。來看一下常見各種食物的升糖指數吧：燕麥片 79 ，馬鈴薯 78 ，吐司 75 ，白米 73 ，地瓜 63。一般來說，纖維越多，越健康的食物，升糖指數就越低。這張圖告訴我們，吃麵製品不如吃飯，吃飯最好吃糙米，吃糙米不如吃地瓜。

可以看到，米漿的升糖指數更高，米漿就是把米磨成漿，更容易吸收，當然更胖，趕快把早餐的飲料換成豆漿或牛奶吧。

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不知道你有沒有發現，隨沖即食燕麥片的升糖指數是非常高的，但是原型燕麥片的升糖指數和地瓜差不多。燕麥沒有不健康，而是即食燕麥片不健康。我們把燕麥磨成粉，沖了水就能飲用，吸收當然快速了。

步驟三：讓胰島素降低

增加蛋白質的攝取量，控制澱粉的攝取量

這是減重時應該攝取的的三大營養素比例。你會發現，蛋白質的攝取量，佔了40~50%左右。也就是說，蛋白質是減重的時候最重要的營養素。如果吃得不夠的話，不容易瘦，還有可能會讓肌肉流失，造成代謝下降。其實一般人蛋白質都吃的不夠。一個60公斤的人，每天至少要吃下60~90克以上的蛋白質。這是什麼概念呢？

一個60公斤的人，每天得吃兩顆蛋，500cc豆漿，2~3塊塊掌心大的瘦肉，一般人其實都吃不到這樣的量。我們要把這些蛋白質，平均地分配在三餐吃完，可利用「1111減重餐盤」的概念。