無麩質飲食好處,壞處,能減肥？醫詳解:無麩質飲食菜單與替換原則

2022/01/12 by 療日子健康特派員

歐美流行無麩質飲食到底是什麼？連好萊塢女星葛妮絲派特洛、Lady Gaga，甚至到女星張韶涵都用無麩質飲食來維持身材。到底無麩質飲食好處、壞處有哪些？能助減肥嗎？療日子邀請歐瀚文醫師來與大家分享。

無麩質飲食好處減少腸道發炎

沒想像中好執行：特別是外食族來說。
容易造成潛在營養缺乏：因為食物受限很多，可能會造成潛在營養缺乏的問題，歐瀚文醫師分享，在臨床上很常碰到自己執行無麩質飲食的個案，為了崇尚天然，堅持吃原型食物，但又沒辦法花太多時間準備餐點，連續好幾個月吃的食物種類幾乎都很雷同，檢測出來的營養素指標滿江紅。
腸道黏膜通透性增加：特別是麩質會使得腸道黏膜通透性增加，這就是所謂的「腸漏症」即便是那些沒有麩質敏感或乳糜瀉的人也會。

不少人認為無麩質飲食可以幫助瘦身，而考慮這種飲食法。主要在於無麩質飲食不能吃例如麵包、蛋糕、麵條等這些含有高糖、高油的多數精緻澱粉。但現在食品發展進步。各大業者紛紛研發出無麩質麵包、餅乾、零食，甚至是蛋糕甜點等。為了增加口感可能會加入更多的糖、油。因此如果想要瘦身。還是得靠本身運動與均衡飲食為主。

歐瀚文醫師分享，最近剛好快過年，很多正在執行無麩質飲食階段的民眾都紛紛表示想到要過年就覺得壓力好大，因為要執行無麩質飲食甚至是外食是更不容易的！

類別	說明	替換無麩質食物食材
水餃	水餃象徵著招財進寶，不過水餃皮幾乎是麵粉做的，肯定是會含有麩質。	考慮用米粉來做無麩質水餃。
糖醋魚	料理魚之前可能會習慣裹麵粉油炸，像是糖醋魚，再加上糖醋的成分含有醬油，目前市面上大部分的醬油，或是辣椒醬、甜辣醬、沙茶醬等其他醬料幾乎都有麩質成分，所以要特別留意。	使用天然食材或香料調味，像檸檬、柳橙、蔥薑、枸杞等，好避免醬料隱藏的麩質。
火鍋丸子	有些丸子為了提升口感，可能有添加澱粉、小麥蛋白的添加物，可能是潛在麩質來源。另外其他火鍋料也可能含有麩質。	丸子挑選要留意包裝上的成分，選擇單純用魚漿、蝦漿、豬肉等家一些天然辛香料調味做的丸子。最簡單的區分方法就是注意產品包裝上是否有「含麩質之穀物及其製品」等標語。
紅燒蹄膀	紅燒顧名思義就是用醬油做為主要的調味料。很多人都知道醬油是用大豆釀製的，但實際上也會添加小麥一起釀製，因此大部分的醬油都是含有麩質的。	改用無麩質醬油。或純釀造醬油。
發糕	發糕主要的成分就是低筋麵粉，如果正在執行無麩質飲食階段的人可能就不太適合了！	年糕或蘿蔔糕就是不含麩質的糕。

不過無麩質並非指完全沒有麩質，根據美國食品藥品監督管理局對「無麩質蛋白」食品的標註要求。規定只要是產品中的麩質少於20ppm就被列為無麩質產品。

很多標榜無麩質餅乾或食品，因為號稱無麩質以為跟健康畫上等號，就沒有節制的吃，無形中吃進更多的油鹽糖而不自覺！

為什麼自己需要無麩質飲食？像是如果你有麩質敏感、乳糜瀉、腸漏症或其他自體免疫疾病的問題，再經過專業醫療團隊評估與指導下，再來執行比較合適。

歐瀚文醫師的看法是，如果本身沒有跟麩質有關的健康問題，平時可以減少吃到含麩質食物的頻率，像是早餐最容易天天吃到麩質，可以給自己一個目標一周有幾天早餐無麩質，多增加食物的變化性與選擇，除非有必要，不然倒是不用很刻意的嚴格執行無麩質飲食。

圖片來源：123RF

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