自己煮減肥餐 依循3觀念不用辛苦控制卡路里 低糖輕鬆享美食

自己煮減肥餐

自己煮減肥餐時是不是常有不知道煮什麼?或是減脂期間只能吃水煮餐而煩惱呢?療日子帶你了解日本料理專家提供的3個瘦身觀念。<丈夫瘦身常備菜>一書中指出,說到減重時的餐點,大家通常會認為減重就是要降低卡路里的攝取。但是,造成肥胖的原因其實是「血糖值的急遽變化或是頻繁上升」。而造成血糖值上升的原因是醣類,醣類除了砂糖之外,也包含米飯或者麵包等碳水化合物。也就是說,只要控制富含醣類食物的攝取量即可。減重時,就忘掉卡路里這件事吧。

自己煮減肥餐或減脂餐時 依循料理專家3觀念

  1. 攝取足夠的蔬菜 生菜中含有酵素。
    除了可以幫助消化之外,還是代謝酵素,能幫助順暢代謝,讓人體更容易瘦下來。而且,加熱後的蔬菜體積會變小,能夠食用更多的份量。此外,攝取足量的膳食纖維也是非常重要的。

  2. 確實攝取肉和魚「儘量不吃卡路里高的肉類」是錯誤的。
    肉和魚是我們身體組成中的必需蛋白質,魚和中幾乎不含醣類,所以多吃也無妨。食用起司或鮮奶油也OK

  3. 減少碳水化合物的攝取。
    特別是醣類含量高的碳水化合物要少攝取。首先,先將白飯、麵包、麵類的攝取量減為平常的1/3至1/2。若立即見效的話,幾天不吃碳水化合物也無妨。含有砂糖或小麥粉的甜點也儘量別吃吧。
    ※食用順序按照(1)(2)(3)的順序吃,會非常有效果喔!

自己煮減肥餐  三款減脂菜單,快速又美味!

<檸檬蒸雞肉高麗菜>滿滿沁涼美味的蒸高麗菜。若已冷凍請加熱後再食用。

材料(2人份)
●雞胸肉(斜切):300g
●高麗菜(用手剝碎):1/3小個
●檸檬(切薄片):1
●鹽:1/4小匙
●胡椒:少許
●酒或水:1/2
●橄欖油:1大匙

做法:
1.依序將高麗菜、雞胸肉放入平底鍋中,撒上鹽、胡椒,並加入酒或水。蓋上蓋子,開大火烹調。
2.沸騰後轉微弱的中火加熱6分鐘。加入檸檬片,再蓋上蓋子加熱1分鐘後關火,燜燒1分鐘。
3.將2連同湯汁裝入保存容器裡,並淋上橄欖油。
備註:檸檬因為要連皮一起食用,請選擇沒有噴防黴劑或打蠟的日本產檸檬。
※冷藏3~4日,可冷凍。

<柳橙漬帆立貝>使用新鮮水果,酵素加倍。為了可以存放更久,小帆立具需再次汆燙。

材料(2人份)
●小帆立貝:1214
●柳橙:1
●紅蘿蔔(切絲):1小根
●胡桃(無鹽烘烤) :30g

(A)醋:2大匙,鹽、胡椒:各少許,橄欖油:2小匙

做法:
1.將小帆立貝快速燙後,瀝乾水分。
2.取出柳橙所有的果肉,剩餘的柳橙瓣膜拿來榨汁。
3.將12、紅蘿蔔、略為搗碎的胡桃和A混合均勻,放入保存容器中。

備註:
(1) 輕鬆取出柳橙果肉的方法:柳橙去皮,用刀子將柳橙瓣從柳橙瓣膜間取出。將柳橙放在保鮮膜上切,果肉較可保持完整。
(2) 剩餘的柳橙瓣膜上還會附著一些果肉。將這些放到瀝水網上,用湯匙背面擠壓榨汁。
※ 冷藏4~5日。

<葡萄柚漬醋鯖魚>使用市售醋漬鯖魚,簡單再製。做出結合水果的滑順&時尚的菜!

材料(2人份)
●醋漬鯖魚(市售品):半條
●洋蔥(切薄片):1/4
●葡萄柚:1
●橄欖油:1/2大匙
●乾燥巴西里(非必需) :適量

(A)醋:1大匙,鹽:1/3小匙,胡椒:少許

做法:
1.醋漬鯖魚斜切薄片。
2.抓一小撮鹽(另備)抹在洋蔥上並靜置5分鐘,待洋蔥軟化後用水快速沖洗,並確實瀝乾水分。
3.取出葡萄柚所有的果肉,剩餘的葡萄柚膜部分拿來榨汁。
4.將做法123的果肉放入保存容器裡,繞圈淋上混和了葡萄柚汁的A、橄欖油。最後(若有的話)撒上乾燥巴西里。

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作者:柳澤英子・料理研究家、編輯
圖片來源:123RF

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