麥片減肥吃錯反而胖?5大麥片好處熱量比較 醫師推薦3吃法助減重!

麥片減肥

每年的10/29是國際燕麥日!每天吃燕麥片可幫助您減輕體重、降低血糖並降低患心臟病的風險。大家可能都有聽過吃麥片降膽固醇或是吃麥片減肥的觀念呢?麥片的好處有豐富的膳食纖維、改善免疫系統等。所以不少人都有早餐吃麥片的習慣。但其實即食麥片可能一不小心就越吃越胖,到底麥片怎麼吃?療日子邀請減重醫師蕭捷健來分享。

麥片減肥怎麼吃?麥片、燕麥、燕麥粒、穀片家族到底差在哪?

一般來說,燕麥大致可以分成以下這6大類:傳統燕麥,快煮燕麥,Muesli,Granola,即食燕麥片,Cereal 等等。燕麥好處多,不管在健身或是減肥,甚至降膽固醇或改善便秘,都有它的功效,但大家對於穀片,麥片,燕麥,燕麥粒等的差別往往分不清楚,而他們的好壞與致胖程度也是差很多。到底該怎麼選擇呢?

燕麥胖不胖,取決於加工程度和纖維質的含量

麥片減肥 麥片升糖指數

圖片來源:減重醫師蕭捷健blog

即食燕麥片容易造成血糖震盪

越是精緻的麥片,升糖指數就越高。表示這種食物消化吸收的速度會很快,一下子就會變成體脂肪儲存起來。升糖指數低的食物能夠讓我們慢慢消化吸收,血糖緩緩上升被身體利用掉,比較不會形成體脂肪。傳統燕麥片的升糖指數只有53,和地瓜差不多,都是增肌減脂的好食物,而即食燕麥片的升糖指數快要跟米飯差不多了。

這圖中沒有提到Cereal穀片,因為穀片根本不是燕麥片。穀片除了經過加工精製,還加入許多調味,根本就是洋芋片等級的食品。

燕麥纖維是健康聖品有3大好處  但不能卯起來狂吃!

燕麥片的好處在於:

  1. 他的纖維含有大量的beta-葡聚糖。這種纖維會在小腸內和膽固醇結合,所以可以降低膽固醇。
  2. 讓腸道吸收變慢,所以可以穩定血糖。(燕麥是低GI(升醣)食物)。
  3. 在大腸內吸收水分,所以有緩解便秘的效果。

到超市或Costco好市多挑燕麥食品,該怎麼選擇呢? 

減重醫師蕭捷健表示,燕麥中文的翻譯常常是自由心證,建議大家挑選的時候看英文名稱,比較不會買錯。

Roll Oats 傳統燕麥片:燕麥經過壓扁乾燥變成一粒粒扁平的樣子,又叫做Oat Flakes。通常要煮十分鐘以上才會好入口。

Quick Oats 快熟燕麥片:把傳統的燕麥片加工成更軟的薄片,通常煮個兩分鐘就可以吃了。

圖片來源:減重醫師蕭捷健blog

Muesli 混合水果麥片:傳統燕麥片加入果乾和堅果,發源自瑞士。要注意的是有些品牌的Muesli加了很多果乾,而果乾的熱量並不低。

Granola 格蘭諾拉麥片:就是把燕麥塗上蜂蜜及植物油去烘烤

Instant Oats 即食燕麥片:大家最熟悉的產品。燕麥精製後,快要看不出本身的形狀了,沖冰牛奶也可以直接吃。

Cereal 喜瑞兒穀片:Cereal是已經磨成粉的大米,小麥,玉米,再烘烤成薄片。這是非常精製的食品。要注意的是,Cereal 燕麥的成分不高,所以我們叫它穀片吧。小麥纖維是不可溶解的,攝取過多會造成便秘;而燕麥纖維富含beta-葡聚糖,能緩解便秘。


燕麥片熱量比較

名稱 熱量(kcal) 蛋白質(g) 膳食纖維(g) 鉀(mg) 磷(mg)
大麥片 352 8.6 6 246 129
燕麥 388 10.9 8.5 293 292
燕麥片 383 12.3 4.7 329 116
即食燕麥片 384 11.9 10.5 332 359
白飯 182 3.1 0.6 40 39

資料來源:台灣食品成分資料表2020  療日子製表

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若想減重的朋友,要注意:

  1. 食用份量代換。燕麥熱量比白米還高。所以在食用上建議這樣替換。例如:1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類=3匙免洗湯匙的燕麥片。
  2. 盡可能挑選無糖,燕麥片口味很多種。常為了增加口感會額外添加蔗糖、奶精或是調味劑等等。挑選時務必要仔細看營養標示。
  3. 在沖泡的同時,燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿或無糖植物奶沖泡。另外在吃燕麥片取代白飯的同時,也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜,以便達到營養均衡及減重目的。

而燕麥片的磷含量較高,腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差,會加速腎臟惡化;另外有麩質過敏症者,容易造成腸胃道系統營養素吸收不良,所以也不建議。

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本篇轉載:減重醫師蕭捷健blog  原文標題:即食麥片越吃越胖,該怎麼聰明吃燕麥呢? 

圖片來源:減重醫師蕭捷健blog、123RF

參考資料:衛生福利部 南投醫院

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