168輕斷食可說是近年來最夯的減肥法，但每天只有8個小時可進食，其實不輕鬆！現在出現較為輕鬆的442飲食法，進食時間立到10小時，並調整進食分配、搭配運動，同樣也能像168飲食一樣輕鬆增肌減脂，越吃越瘦。以下療日子為大家介紹442飲食是什麼？與168斷食法有什麼差別？有什麼好處？以及5個442飲食的具體建議？
442飲食是什麼？
442飲食是什麼？442斷食法是透過每天分段的進食時間，減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升基礎代謝率來達到瘦身效果。
442為分段進食的時間「4小時、4小時、2小時」，也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔4小時，而第三餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。為什麼餐間要隔4小時呢？營養師表示一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。
168輕斷食和442飲食有何不同？
168和442這兩種斷食法，最大的不同就是進食的時長。168斷食法指的是一天身體所需的營養素，必須在8個小時內全部補充完畢，其餘16小時則完全不能進食，只能喝水或補充無熱量食物，目的是讓身體有足夠時間把葡萄糖消耗掉，逼身體啟動燃燒囤積脂肪模式；而442斷食法把吃東西的時間拉長到10小時。
如果因為作息無法調整進食時間，或撐不過16小時的空腹，可試試看攝取食物時間拉長的442斷食法喔！
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442飲食的4個好處
- 有助減慢胰島素分泌速度，降低脂肪合成，提升燃燒激素，從而改善身體阻抗性。
- 若能每天妥善分配進食與體內代謝的時間表，吃對東西，便能調整身體荷爾蒙。
- 在「黃金10小時」內不但可有效提高身體的代謝率，甚至能減少炎症，增加細胞修復。
- 能避免飢餓感可能帶來的身體不適或報復性進食，透過分段進食讓體內記憶性燃燒更徹底，體重反彈的機會也變低。
如何執行442間歇性斷食？分享5個具體建議
- 餐間間隔4小時：第一餐與第二餐、第二餐與第三餐之間互相隔4小時
- 第三餐吃好消化的食物：第三餐選擇能在2小時內消化完畢的「輕食」，所以食物會在體內逗留大概10小時的時間。
- 食材份量分配好：在食物選擇配搭上，442亦指「1/4肉類、1/4澱粉類、1/2蔬菜」。每餐可以遵從這個比例進食，幫助合理地攝取營養素。
- 水喝夠：每天建議喝2,000毫升水份攝取，幫助身體燃燒脂肪。※每人體重差別大，喝多少水量最好詢問專家再實行。
- 規律運動：建議每周可以設定1~2天做低強度有氧運動，這時候身體會把脂肪作為主要的燃料，有效幫助減脂喔！但如果過程中，感覺到不舒服或有低血糖的問題，就不建議做空腹運動。若體能還可以，再安排1~2天的重訓，而重訓後可補充牛奶、豆漿等來補充蛋白質。
442間歇性斷食建議菜單
原理其實跟168斷食法相同，讓身體學著用脂肪當能量燃燒，不過442飲食比較規律，能讓胰島素分泌減緩，提高身體的代謝率。
營養師建議，第一餐與第二餐要吃正餐，飲食內容包含：
- 1/4蛋白質食物，例如黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮
- 1/4為水果或澱粉醣類
- 1/2必須是蔬菜。
第三餐輕食可試著以液體為主，可以喝牛奶、豆漿、清湯類或代餐等等。
誰不適合「442飲食法」?
由於「442飲食法」需要空腹14小時，如果本身有低血糖問題或需要服用降血糖藥，禁食期間容易出現低血糖情況而引致不適，故不建議此類人士進行「442飲食法」。另外，容易胃痛人士及餵哺母乳的婦女亦不建議進行「442飲食法」。
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療日子小叮嚀：餓昏頭有風險
任何透過調整飲食的減肥法都要注意一個重點，如果在節食期間發生嚴重的頭暈或發抖等不適，最好暫停禁食，吃一些碳水或蛋白質，或堅果等優質油脂，以免發生危險！
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資料來源：東森電視
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