下樓梯、下坡傷膝蓋風險高!物理治療師傳授2原則減輕關節負擔

下坡傷膝蓋

大家都知道下樓、下坡傷膝蓋的風險較大,尤其長輩、體重過重者、有膝關節問題的人,特別害怕上下樓梯或上下坡時對膝蓋的傷害。

人體下肢肌肉有許多避震系統,分擔體重對膝蓋造成的壓力,但很多人因為錯誤的行走姿勢,額外造成膝蓋的負擔。其實只要掌握好簡單的走路原則,好好穩定上下坡時的膝蓋位置,就能有效減輕膝蓋壓力,減少膝關節傷病機率。以下「瑞稞適能中心」的 楊承瑞物理治療師要來教大家,如何使用所有下肢的避震系統,減少下樓梯、下坡時體重對膝蓋的衝擊。


下樓梯、下坡傷膝蓋?物理治療師:要善用下肢避震系統

楊承瑞物理治療師表示,如果感到膝蓋有特別大的壓力,可能是雙腳的避震系統出狀況。人體結構很厲害,我們的下肢具備許多避震系統,包括屁股、大腿、膝蓋、小腿、足弓都有避震緩衝的功能,如果我們沒有好好使用,全身重量就會不均衡地衝擊部分部位,其中最常受到衝擊的就是膝蓋與小腿。


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如何均衡使用腳的避震系統?

先坐在高度略等於小腿長度的椅子上,伸出其中一隻腳向前踩,先偏重大拇趾那一側施力踩踏,再用偏重小拇趾側踩踏,左右反覆交替,找出大、小拇趾踩的力量一樣多、力量均勻分布在腳掌的位置,這時注意膝蓋有沒有在腳掌的正上方,如果有的話,這就是能用到所有下肢避震系統的最佳位置。

※如果平時走路時大拇趾側踩得太多,容易給膝蓋造成壓力;若是小拇趾側踩得太多則容易扭到腳踝。

當兩隻腳都找到最佳位置後,接著確保雙腳膝蓋都位於腳掌正上方,然後從椅子上緩緩站起,再緩緩坐下,讓身體的肌肉記憶熟悉這個模擬上下樓梯的動作,讓身體學會如何讓膝蓋保持在腳掌上方。

※如果站起來時發現膝蓋容易往內夾,這樣在爬樓梯、上坡時容易出現膝蓋不舒服的問題;或是坐下來時膝蓋容易往內夾,那就是在下樓梯、下坡時膝蓋容易感到不舒服。


練習站姿微蹲訓練 擺脫下樓梯、下坡傷膝蓋陰霾  

熟悉上個段落所教的動作之後,可改成站姿版訓練。首先,採用一腳前一腳後的站姿,一樣用大/小拇趾兩側腳底輪流施力的方法找到平均施力的位置,並確認膝蓋在腳掌上方,再做微蹲的姿勢。這樣反覆練習有助於我們在上下樓梯、上下坡時維持膝蓋在最佳位置,避免雙腳內八、增加膝蓋的壓力。(下樓梯時如果雙腳內八、出現膝蓋往內夾的情形,會造成身體重量只靠膝蓋緩衝的狀況)

圖片來源:瑞稞適能中心

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療日子小叮嚀:練習時注意有無不適感

物理治療師建議,從未練習過上述動作的新手先以「左右腳各做12下」為目標,練習時,必須保持膝蓋在腳掌上方,且這做這12下時應該要沒有壓力,讓身體學會如何使用這個姿勢;練習時如果有任何不適,或發現膝蓋沒有在腳掌正上方就要暫停動作,以免增加受傷風險。


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本篇文章轉載自:瑞稞適能中心  原文名稱為:【下樓梯&下坡 如何不傷膝蓋】下樓下坡膝蓋痛|動作訓練|找回身體的避震系統

圖片來源:瑞稞適能中心、123RF

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