低頭族的文明病越來越多，長時間盯著手機、平板，光線會傷害眼睛的水晶體，不僅容易使眼睛出現酸澀、疲勞等問題，在長期光線的照射下，恐傷害眼睛黃斑部，造成感光細胞的慢性病變，另外，由於3C產品螢幕小、字體小，閱讀距離需要更近，使得眼睛需要更用力聚焦，長時間下來，睫狀肌緊繃、無法放鬆，眼睛容易疲勞。療日子特別邀請到護眼達人眼科名醫陳瑩山醫師來與大家說明保護眼睛吃什麼？適度補充營養素幫助護眼，達到最佳防護作用？
保護眼睛吃什麼？防光關鍵在視紫質、DHA與葉黃素
研究人員在電子顯微鏡下發現，黃斑部感光細胞的細胞膜，有三個組織接受體，分別是視紫質、DHA與葉黃素，彼此相依為命，完成接受光線與造成影像的使命，以及抵禦光線傷害的宿命，三缺一不可。因為視紫質、DHA與葉黃素可說是防光三劍客，而蝦紅素則能修復疲憊的睫狀肌，調節對焦力，保護眼睛吃什麼？以下就針對3C族視力保健不可或缺的營養素分別說明。
保護眼睛食物：1.綠蔬菜
幫助視紫質形成影像，深綠色蔬菜富含花青素，而花青素有輔助眼睛感光物質「視紫質」生成的作用，補充花青素能增進視紫質完成影像的功效。日本近期就有一份研究報告顯示，每日服用50毫克黑醋栗花青素的人，在黑暗中的視力比一般人更佳。花青素的主要食物來源包括山桑子、蔓越莓、蘋果或黑醋栗、藍莓、蔓越莓等深色莓果，都含有豐富的花青素。另外，抗氧化能力極佳的花青素，能維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動，對於眼睛的保護作用也是極好的。
眼睛保健食物：2.魚油 3.DHA
保護視網膜神經細胞，DHA是一種多元不飽和脂肪酸，它可使視神經活絡，但是人體無法自行合成，必須經由外在的飲食攝取。DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，具有保護視網膜神經細胞的功能。在電子顯微鏡下看視網膜的感光細胞膜上，有56%的成份都是DHA，所以補充DHA魚油很重要。
DHA主要食物來源包括：鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚及部分海藻等。
眼睛保健食物：4.富含葉黃素的黃色水果 5.雞蛋(蝦紅素葉黃素差在哪？如何攝取才正確？)
黃色水果（例如木瓜、芒果）預防強光傷害，光線進入感光細胞的細胞膜時，首先就會被葉黃素把藍光中和，達到第一層的防護，能中和藍光、抵禦光線傷害。因此，葉黃素可說是預防強光的第一道防線。
黃色水果含有β胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，維生素A能預防乾眼症和夜盲症，此類營養素還可促進新陳代謝，降低白內障風險；此外，水果含有豐富維他命C，可以強力抗氧化，保護水晶體、製造膠原蛋白，並且協助眼睛黑色素。
每天吃一顆「蛋」對眼睛也是有極大助益的。因為蛋本身含葉黃素、玉米黃素及鋅。
眼睛保健食物：6.蝦紅素
增強調節力、預防白內障。由於蝦紅素抗氧化力高，人體吸收後並不穩定，必須與蛋白質結合後才能形成穩定態。以眼睛而論，最主要的蛋白質存在於睫狀肌的肌肉層、脈絡膜血管的肌肉層與水晶體。所以，蝦紅素不僅能增進睫狀肌調節能力，也能增進脈絡膜血流。此外，對於水晶體的保護，也有一定的作用。
蝦紅素屬於一種脂溶性的色素，在蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋生物當中都可找到。
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療日子小叮嚀
除了盡可能減少用眼時間、適度休息外，日常飲食中需適度補充營養素幫助護眼，達到最佳防護作用！過度使用3C產品，不但會傷害黃斑部，增加提早罹患黃斑部病變與白內障的風險。
在室內：最好配戴有防藍光效果的眼鏡。
出門在外：建議配戴有防紫外線的變色眼鏡，做好眼睛的保護。
使用3C產品：1小時應該休息10至20分鐘。
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本文轉載自：護眼達人陳瑩山醫師 原文標題：三缺一不可！3C族的視力保健
圖片來源：123RF
