傳統早餐熱量之王8顆=2片燒餅!營養師教你豆漿店怎麼點:避開邪惡3元素

傳統早餐熱量

雖然台灣現在西式早餐店當道,但偶爾吃膩了漢堡、三明治,還是會拐到傳統早餐店買燒餅油條、小籠包來解解饞。杯蓋營養師提醒大家:「大部分的中式早餐,都是醣+油」,並不是優良的選擇,若再搭配甜甜的豆漿或是米漿,就變成「醣+油+糖」了,更不健康。

以下杯蓋營養師要來分享傳統早餐熱量,給大家看看哪些傳統早餐是熱量地雷,以及豆漿店要怎麼點餐才健康。


傳統早餐熱量排行榜

  1. 小籠包(8顆):522 Kacl
  2. 原味飯糰(1個):480 Kacl
  3. 蔥抓餅(1張):450 Kacl
  4. 鐵板麵(1盤):450 Kacl
  5. 鍋貼(5個):350 Kacl
  6. 韭菜盒(1個):299 Kacl
  7. 蘿蔔糕(2片):285 Kacl
  8. 原味蛋餅(1份):280 Kacl
  9. 饅頭(1顆):280 Kacl
  10. 燒餅(1片):250 Kacl
  11. 油條(1支):250 Kacl
  12. 水煎包(1顆):200 Kacl
  13. 肉餡餅(1個):200 Kacl
  14. 鹹豆漿(1碗):184 Kacl
  15. 荷包蛋(1顆):96 Kacl


3種地雷早餐組合

  1. 醣+糖:這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免導致血糖波動太大,造成飢餓感而惡性循環。
    例如:澱粉類食物(燒餅、饅頭、飯糰、鐵板麵... ) + 含糖飲料(奶茶、含糖豆漿/米漿)

  2. 油+糖:這類型的傳統早餐熱量通常都很高,大多是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量高達700大卡。其他含油量高的食物還有鍋貼、鐵板麵等,最好少吃。

  3. 糖+糖:這組合與第一組一樣,對血糖影響超大,一定要避免甜食當早餐。
    ※很多傳統早餐店也會賣甜餡餅、甜麵包等甜點,若再配含糖飲料,就是可怕的糖+糖組合。


營養師推薦早餐完美公式

基本上就是,碳水化合物+蛋白質+膳食纖維

  • 碳水化合物,可以提供能量來源。
  • 蛋白質,能夠幫助肌肉生長。
  • 膳食纖維,能夠幫助增加飽足感。

只要照著此公式,一定吃得飽,而且不會餓又比較健康。


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建議豆漿店早餐這樣點

一樣是燒餅,不要夾油條,最好夾富含蛋白質的肉片或煎蛋,然後配無糖的豆漿。蛋餅、蘿蔔糕也是不錯的選擇,最好再要求老闆煎檯少放一點油,減少熱量攝取。如果喜歡吃鹹豆漿,鹹豆漿也是很營養的食品,只是最好別放油條、辣油,含鹽分的調味料少放點。

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療日子小叮嚀:也請避開「鈉」

除了熱量與糖分,另一個健康危害還有鈉,也就是鹽分。在豆漿店吃蘿蔔糕、小籠包、蛋餅等,通常都會沾醬油、蕃茄醬、烏醋等醬料,而醬油就是高鈉含量的醬料。每5公克的醬油、烏醋、蕃茄醬、甜辣醬,含鈉量都高達50~100毫克。(成人每日鈉總攝取量約2,400毫克)

建議吃東西盡量別沾醬,可用青蔥、胡椒粉、蒜頭等香料來取代醬料,才能減少攝取高鈉造成的健康風險。


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本篇文章轉載自:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋  原文名稱為:中式早餐營養一覽

圖片來源:123RF、營養初 Nutrue - 營養師杯蓋

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