不吃晚餐減肥比不吃早餐更易胖!長時間斷食啓動「生存模式」恐更糟

不吃晚餐減肥

近年來168斷食法等間歇性斷食法大行其道,透過「跳過一餐」的方式減肥成為許多減肥人士的愛用方法,因為「早餐很重要」的觀念深入人心,很多人選擇不吃晚餐減肥,但這真的有效嗎?療日子請黃軒醫師引用日本的研究,為大家解開這個迷思。

不吃晚餐減肥可行嗎?女性肥胖風險增加近70%

不吃早飯影響代謝健康,這基本上是事實,所以健康飲食宣導中都強調「早餐要吃飽吃好」。但不吃午飯或晚飯的相關研究,仍然有限。日本大阪大學在《Nutrients》(營養學期刊)發表研究報告,他們花費了3年時間觀察,1萬7,573名男學生與8,860名女學生的健康紀錄,發現 : 

  • 女生比男生更不愛吃晚餐:1.5%的男生,經常不吃和從不吃晚飯,但女生當中不吃晚飯的人數稍多一些(4.0%),女生是男生的2.6倍。
  • 不吃晚餐的學生常合併有不良生活習慣:不吃晚餐的學生,經常合併有其它不健康的生活習慣,例如睡眠時間較短、抽菸喝酒比例較高,有些的飲食習慣更加極端,甚至早飯、晚飯都不吃。
  • 體重增加,男女不同:不吃晚餐,男生體重增加風險上升了42%,而「超重/肥胖風險」上升了74%;女生體重增加風險上升了67%,而「超重/肥胖風險」上升了68%。

相比之下,偶爾不吃早飯或午飯對大學生們的體重沒有顯著影響。而且他們「不吃晚餐比不吃早餐或午餐更容易變胖。」

不吃晚餐的壞處:恐吃進更多不健康食品

研究人員認為 : 不吃晚餐會讓人「產生更多的飢餓感」,不知不覺中在其他兩餐之間,吃更多的食物,來增加身體熱量的攝取。例如有些人想透過不吃晚餐減肥,結果反而在宵夜、睡前狂吃零食或高熱量的飲品,這樣就可能比正常吃三餐攝取更多的熱量。(注意一下洋芋片、巧克力等零食包裝上標示的熱量吧!它們不只能量密度高,還不易有飽足感)

事實上,一篇發表在《營養學雜誌》上、評估飲食質量如何預測心血管疾病、癌症和壽命的研究就發現,不吃晚飯的人往往會吃進更多不健康的食物,並且蔬菜和植物蛋白的攝入量特別低。

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療日子小叮嚀:正常吃晚餐,注意2點健康瘦身

如上所述,身體很聰明,如果一段較長的時間沒有進食,身體會開啓「生存模式」,這時會變得很想吃東西,結果在這個模式之下恐怕會吃進更多零食。零食大多是比較不健康的食品,通常是高熱量的澱粉類食品,缺乏蛋白質與維生素等營養素。國民健康署還是建議大家正常吃晚餐,且遵照2個指引、減少發胖機率。

  1. 很多人擔心體重變重,晚餐不敢吃正餐跟主食只吃燙青菜,雖然攝取的熱量很低,但不耐餓,餐後恐吃更多東西,且營養不均衡。
  2. 晚餐不要太晚吃,最好能在睡前3~4小時前把晚餐吃完,之後就別再進食。晚餐要攝取全榖根莖類食物,才不會一下子就肚子餓,並且要注意均衡飲食,這樣才能達到減重的目的。

資料來源:國健署

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本篇文章轉載自:黃軒醫師 原文名稱為:不吃晚餐,更易胖

參考資料:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30821869/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477859/

圖片來源:123RF

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