深埋體內的骨盆底肌，我們幾乎不會注意到它。然而，現代人常見的呼吸短淺、腰痠背痛，甚至漏尿、排尿困難、便秘等功能失常，幾乎都與骨盆底肌有關。
無論骨盆底肌太緊繃或太軟，都會造成問題。部分產後的媽媽，或是骨盆腔手術的術後病人，常常會有漏尿、失禁、垂墜感等困擾，其實都跟骨盆底肌力量不足有關，一般會建議用凱格爾運動來改善，但凱格爾運動怎麼做呢？以下「健先思齊」的 閻永珍老師，要來教大家凱格爾運動怎麼做。
凱格爾運動怎麼做？
凱格爾運動是什麼？
凱格爾運動是美國婦產科醫師凱格爾 (Arnold H. Kegel) 在1948年提出，乃針對產後婦女骨盆底肌支撐力不足，所研發的肌力強化運動。他特別提到「任何主動的動作練習，都必須以『會陰上提』為主。(Any active exercise must be directed primarily toward drawing in the perineum.)」
會陰上提：骨盆底肌的3層結構一次帶動
骨盆底肌的特色：上層大肌肉負責支撐，下層小肌肉控制出口。若上層大肌肉太弱，下層小肌肉也會連帶被影響。所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力，其中最重要的就是「會陰上提」！
會陰是骨盆底肌肌群的交織會合處，也是三層肌群的中軸連貫點，所以會陰上提，就可以帶動整個骨盆底肌群。
(三層骨盆底肌圖，從最內層到最外層)
中斷排尿或收緊肛門 都無法訓練骨盆底肌
坊間流行一種說法：「做中斷排尿的動作，或收緊肛門，就可以訓練骨盆底肌」！實際上，凱格爾醫師並沒有建議使用「中斷排尿」或「夾緊肛門」來進行骨盆底肌訓練。中斷排尿只是啟動下層小肌肉「尿道括約肌」，而夾緊肛門只是啟動下層小肌肉的「肛門括約肌」，兩者都不是啟動骨盆底肌的正確方法！凱格爾運動的核心概念其實是利用會陰上提來啟動骨盆底肌！
配合呼吸做「會陰上提」才正確
骨盆腔與腹腔合成一個類似酒桶的連續空間，包覆在酒桶周圍的就是核心肌群，而位在酒桶底部的核心肌群就是骨盆底肌。理想狀態下，核心肌群會搭配呼吸一起動作。所以訓練骨盆底肌時，一定要搭配呼吸：
「吸氣時，全身放鬆；吐氣時，會陰上提。」
這樣不僅容易啟動骨盆底肌，同時可以提昇呼吸品質。提醒大家，凱格爾醫師曾提到，只有非常少數的人，能夠單獨僅靠言語或文字指示，就做出正確的骨盆底肌啟動。因此，還是建議大家由物理治療師評估，並在專業指導下練習凱格爾運動，一來提升運動效率，二來避免錯誤操作而帶來不必要的傷害！
可利用瑜伽啓動骨盆底肌
瑜伽有很多體位法可以幫助啟動骨盆底肌，而且瑜珈練習都是配合呼吸完成動作。這裡提供基礎3式瑜珈，大家可以選擇自己喜歡的動作，例如產後或術後較虛弱無力的人，可以選擇躺姿或坐姿練習。
1. 大休息(攤屍式)
身體完全放鬆、躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，骨盆底肌上提。吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力。搭配呼吸，循環練習。
2. 橋式
身體平躺，膝蓋彎屈，雙腳踩地，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。平躺時吸氣，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿放鬆。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腿出力，平緩地抬起骨盆，同時，骨盆底肌收縮上提。下一個吸氣時，雙腿維持出力，撐住骨盆緩緩下降，骨盆底肌放鬆。
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3. 山式
站姿下，雙腳打開與肩同寬，手臂自然放鬆，垂放於身體兩側，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿輕鬆站。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腳站穩不動，雙腿略微出三分力向內互夾，同時，專注力放在骨盆底肌上提。
每個動作重複10次，每日3~4 回，至少持續6個月，就可以有效增加骨盆底肌支撐力，通常就可以改善漏尿、失禁，或是器官脫垂的問題。
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療日子小叮嚀：除了正確訓練 更要持之以恆 才能強化骨盆底肌
為了讓身體恢復正常、健康的狀態，我們都需要透過物理治療師專業評估和訓練，一步步地把錯誤使用的肌肉矯正回來。針對呼吸短促、漏尿和器官脫垂的骨盆底肌無力問題，皆可以透過凱格爾運動和瑜珈練習，增加骨盆底肌的強度，幫助身體恢復到平衡的狀態。
但是，如同所有的運動訓練，不僅要使用正確的方法，更要持之以恆才會漸漸看到效果。同樣地，會陰上提啟動骨盆底肌，也是需要不斷的練習、持續的訓練，才能增加肌肉控制，達到健康促進的目的。最後提醒大家，經過正確訓練和持續練習之後，若問題沒有明顯改善，那麼就需要至泌尿科或婦產科進一步就診。
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本篇文章轉載自：健先思齊 原文名稱為：3招瑜伽強化你的骨盆底肌 – 凱格爾運動
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