吃太鹹變胖！這句話可不是在危言聳聽或是開玩笑！越來越多研究證實：「鹽吃太多，真的會讓你變胖！」根據研究顯示，當飲食中的鹽或鈉攝取量偏高時，身體質量指數（BMI）會顯著上升約 1.24，而腰圍則會增加約 4.75 公分。更驚人的是，每天只要多攝取 1 克鹽巴，成人罹患肥胖的風險就會上升 26%，兒童甚至高達 28%！
鈉是必要營養素，但「過猶不及」
鈉（Sodium）對人體的確是不可或缺的營養素之一，它的角色包括：
-
維持電解質與體液平衡
-
協助神經傳導
-
幫助肌肉正常收縮與放鬆
適量的鈉對身體有幫助，能穩定血壓、支援細胞代謝功能，然而吃太鹹變胖的同時也會引發一連串嚴重健康問題。
鈉過多對身體的5大傷害
1. 肥胖：不知不覺吃進更多熱量
高鹽飲食會刺激腦部的中樞，讓人產生更多食慾，不容易產生飽足感，導致不知不覺吃得更多，特別是偏愛高油高熱量的食物，這種「吃進去不自知」的現象，正是導致體重上升的元凶之一。
2. 水腫：臉腫眼腫小腿腫
吃太鹹會讓體內的鈉離子濃度升高，進而破壞體液平衡、降低排水能力，使得水分容易滯留在組織中。這會讓你早上起來時臉腫腫、眼袋浮出來，甚至整天小腿都水腫不退，影響外觀和舒適度。
3. 腎臟病：腎臟超載，功能退化
過多的鈉會增加腎臟的過濾負擔，長期下來腎功能可能會慢慢退化。而且當腎臟開始出現問題，會導致蛋白質漏出到尿液中，這就是俗稱的「蛋白尿」，也是腎病變早期的重要警訊，不可忽視。
4. 高血壓：血壓悄悄飆高
鈉離子會讓血管內的水分增加，進而提升血容量，導致血壓上升。這就是為什麼吃太鹹會直接導致高血壓的原因之一。長期高血壓會對心臟與血管造成嚴重負擔，是中風、心肌梗塞的危險因子。
5. 心血管疾病：血管硬化、斑塊堆積
長期吃高鈉食物，會加速血管內壁的老化與損傷，促進動脈硬化、血管斑塊的形成。這不只增加中風和心臟病的風險，對本來就有三高問題的人，更是雪上加霜。
一天到底可以吃多少鹽才安全？
根據衛生福利部建議：
-
成人每日「鈉」的攝取量不宜超過2400毫克，相當於6公克食鹽。
但你知道嗎？根據國民營養調查，台灣人平均每天攝取超過9克鹽巴！等於超標50%以上！
減鈉飲食，你可以這樣做：
看懂營養標示很重要
購買食物或外食前，不妨留意一下營養標示，尤其是「每份含鈉量」。
小提醒：每100公克（或毫升）含鈉超過600mg，就屬於「高鈉食物」！
少吃加工食品
火腿、培根、香腸、醃黃瓜、泡菜、罐頭、即食麵、醬料包……這些看起來「方便」、「下飯」的食物，其實都是高鈉陷阱。
儘量選擇原型天然食材（如雞蛋、豆腐、蔬菜、水果、五穀根莖類）來製作餐點，不僅健康，還能降低過量鈉的攝取。
用「天然香料」替代食鹽
想要讓料理美味又不過鹹，其實可以多使用天然香料來調味，例如：
-
蔥、薑、蒜、辣椒
-
黑胡椒、檸檬汁、九層塔、迷迭香、香茅等
這些天然香料不但增添風味，也富含植化素與抗氧化物，是健康加分的好幫手！
療日子推薦延伸：免疫力下降、憂鬱症從「腸」計議！過鹹、過油都傷腸胃
圖片來源：高敏敏營養師
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：減鈉＝瘦身＋抗老＋護血管
別再以為「鹽只是讓你水腫」那麼簡單！吃太鹹變胖的結果會讓你從肥胖、三高、腎臟病到心血管，整體影響全身健康，若你總覺得最近變胖、不容易瘦、水腫、精神不佳，也許該檢視一下你的鹽吃太多了嗎？為了自己和家人的健康，從今天起開始練習「減納生活」，才能讓體重與健康同步回歸正軌！
圖片來源：123RF
資料來源：高敏敏營養師提供
