用餐時刻進入餐廳或超商的你，心中是否正在精算今天吃了多少熱量？！從168斷食法、生酮飲食等近年熱門的減重方式，難免有時間及食物選擇上的壓力，源自哈佛健康飲食餐盤延伸的「211餐盤飲食法」，強調不用算熱量、滿足你好好吃飯的根本需求，簡單容易，是一個增肌減脂的新飲食法，難怪連精瘦的林宥嘉都深諳此道，搭配規律運動都能練出炸裂腹肌。
211餐盤是什麼？「蔬菜、蛋白質、全穀類」的份量為「2：1：1」
其概念由台灣名醫宋晏仁醫師提出，起初為了自身健康，參照國外醫學資料設計了一套直覺易懂的餐食方式，就是將每餐攝取的食物比例設定為4等分，其中「蔬菜占1/2、蛋白質占1/4、全穀類占1/4」，而份量大小就依據自己的食量而定。不只不挨餓，還能營養均衡，讓宋醫師成功減重20kg，並幫助病人建立好的飲食習慣也不容易復胖。
普遍對於維持體重或減肥的印象，不僅需要有銅牆鐵壁般的堅強意志，還可能吃無味無色的食物，感受過程痛苦；甚至有些傳統或急速減重法，標榜幾個月內可以減掉10公斤重量，不過，根據肥胖醫學的統計3年內，以此方法可能再復胖的比例為95%！而211飲食法相較於其他節食法，它不嚴格限制節食時間或熱量精算，適自己需求調整食物份量，相對平價容易料理，菜單選擇多樣性且能調味，畢竟美味好吃才是維持原動力的來源。
執行211餐盤5大原則！ 蔬菜為重、精選蛋白質和澱粉、用好油、多喝水
在執行211餐食法時可輕鬆記下5大原則：
一，選擇多元性的蔬菜。不管是各色葉菜、菇類、海藻類、蘿蔔類、甜椒類等，藉以提供膳食纖維，提高飽足感。
二，優質蛋白質。可以豆類、魚類、及海鮮類為主，其次才是雞蛋以及紅白肉，能維持身體肌肉量及新陳代謝機能。並以原型食物為佳，減少加工製品。
三，要吃澱粉。以糙米、五穀米、燕麥、蕎麥麵為先，而番薯、馬鈴薯、南瓜也是屬於維持身體運作好的澱粉，取代白米和白麵包等精緻澱粉的醣類攝取。
四，精選料理油。植物油為首選，橄欖油、葵花油、花生油等都是好的選擇，減少反式脂肪存留體內。或適量補充堅果類，裡面也有好的油脂可以維持健康。
五，大量補充水分。一天至少2000cc的飲水量，盡量避免含糖飲料、牛奶(內含乳糖)、乳製品等，並以無糖咖啡、茶類為優先，減輕體內負擔，促進代謝。
療日子希望你知道：(營養師推薦2023台灣健康食物排名！高營養密度的地瓜、柳丁都上榜)
想靠211減重 一日飲食怎麼吃？
- 早餐：可攝取無糖豆漿或燕麥飲等再搭配一顆水煮蛋、連皮地瓜或全穀類製品、若想吃水果，可估算一個拳頭的水果量。
- 午餐及晚餐：進行211飲食法，用餐前，建議先喝一杯白開水，然後先吃蔬菜+蛋白質，最後澱粉，飯後可加上適量水果。這樣的順序能獲得飽足，避免太快有飢餓感。
- 下午茶點心：儘量選喝無糖飲品，搭配半個手掌心的無調味堅果，減少想吃甜食的誘惑。
療日子延伸推薦：(比168輕鬆的442飲食是什麼？燃脂原理為何？一文看懂442好處與具體執行法)
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療日子小叮嚀
211飲食法是一個相當溫和且健康的飲食方法，任何年齡層的人都可以嘗試，連孕婦和小孩都適用。但也有部分像腎臟病或末期腎病患者不建議，因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度較差。如果為確保是否符合自身身體條件，或有特定健康問題的朋友，可以在執行前諮詢專業醫生及營養師的建議，再決定是否實行。
搭配規律的生活作息及運動習慣，鼓勵每天至少運動半小時，或一周至少激烈運動5次，才能維持健康及完成減重目標喔！
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