健康早餐吃什麼?怎麼吃最雷?推薦你2道營養師早餐食譜!

早上睡醒後第一餐,需要健康早餐為大家開啓活力滿滿的一天,但如果吃到「地雷早餐」就不妙了,會帶給身體過大的負擔。有些早餐看起來「很正常」,其實內含很多油、糖的飲食地雷,熱量高不說,還會攝取過多糖分,造成血糖的波動,血糖的波動會讓人容易餓,不久就想吃東吃西,容易變胖!除此之外,長期血糖波動還會增加糖尿病風險。營養師杯蓋要跟大家告訴3種地雷早餐的組合,希望大家盡量避免,以免越吃越不健康,也要分享2組營養師早餐食譜,讓大家試著做做看,給自己帶來均衡的營養與活力。

想要健康早餐 別碰地雷早餐三大組合

  1. 醣+糖:這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免造成血糖波動太大,造成飢餓感惡性循環
  2. 油+糖:熱量通常都很高,大多是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量高達700大卡。
  3. 糖+糖:這組合,與第一組一樣,對血糖影響超大,一定要避免甜食當早餐。


真正好的早餐必須要有三大元素「醣類」、「蛋白質」以及「蔬菜」,除了有飽足感,提供滿滿能量外,對血糖影響又很小!

營養師為你設計2組健康早餐食譜

這次主要分享兩組早餐,「三色藜麥烤雞沙拉」及「蔬蛋起司三明治」,希望大家會喜歡。食譜如下,大家可以參考看看,可以依照自己要的份量做增減

早餐詳細作法

大家可以點擊上方影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。 
詳細作法如下:

(一)三色藜麥烤雞沙拉

食材特性:藜麥相較於一般穀類含有較高的礦物質及蛋白質,搭配上蔬菜,具有滿滿的飽足感。

  1. 藜麥加水煮熟
  2. 生菜切小片段、小番茄切半、地瓜切滾刀塊
  3. 生菜泡冰水口感更爽脆
  4. 醃漬雞腿肉,並放置於氣炸鍋內,以180度C氣炸20分鐘
  5. 氣炸過程中,可將地瓜放入一起炸熟
  6. 取出食材,將一人份的量放入盤中拌均勻,倒入自己喜愛的沙拉醬即可。
     

(二)蔬蛋起司三明治

食材特性:三明治提供澱粉,增加整體熱量攝取,透過蔬菜煎蛋增加整體蛋白質及膳食纖維,最後搭上起司片調味,非常好吃又營養。

  1. 取兩片吐司,四面用奶油煎至為焦黃(上色即可)
  2. 將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲,並拌入蛋中攪拌均勻(蛋打散後可適量調味)
  3. 起油鍋,將蔬菜蛋煎熟,隨後以吐司將蔬菜蛋、起司及火腿包起
  4. 最後調醬汁(番茄醬加少許糖,中和酸味),抹上即可。
  5. 小技巧:可以用烘焙紙包住三明治,折起後,從中間切開會非常漂亮又方便食用(可看影片如何做)。
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本篇由:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 提供

圖片來源:123RF/ 營養師杯蓋

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