雞蛋營養每日吃幾顆才正確？蛋殼顏色對營養有差別嗎？

雞蛋營養相當豐富，除了是最容易被吸收的優質蛋白質，還有豐沛的維生素跟礦物質，所含的卵磷脂和膽鹼更是有助於代謝體內脂肪，但一天究竟要攝取多少的蛋？該吃蛋白還是蛋黃？還有不同的烹調方式居然會影響營養價值？想了解更多的話，就趕緊看下去吧！

雞蛋營養成分

一天該吃幾顆蛋？

在膽固醇過高的情況下，這是時常被探討的問題。首先，應該先檢視日常飲食中的蛋白質是否足夠，假如每天吃得均衡健康，那麼吃兩顆並不會增加血脂異常的風險；但如果經常大魚大肉、應酬聚餐就不行了。無論是站在保護膽固醇或心血管的角度，「一天一顆蛋」都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關，因此應控制飽和脂肪含量、含糖飲食以及避免攝取過多熱量。

該吃蛋白還是蛋黃？

大部分的營養主要都是來自蛋黃，像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比，蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分，但同時也含有卵磷脂，可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃，才能獲得最完整的營養。

蛋殼顏色會影響營養價值嗎？

褐色殼蛋好還是白殼蛋好？蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關連，主要與雞隻的品種及遺傳有關，雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀態。目前台灣所飼養的產蛋雞，其中白殼蛋主要產自白色來航雞（White Leghorn），褐殼蛋多產自洛島紅雞（Rhode Island Red），就營養成分而言，兩者並無太大差異。

雞蛋如何挑選與保存？

只要選擇外觀潔淨，蛋殼無破裂損，並優先選購清楚標示來源之可溯源的產品。

• 盒裝洗選蛋買回家後，可將蛋盒直接放入冰箱冷藏，並注意鈍端朝上；避免擺在冰箱門旁的蛋架上，因為冰箱門時常開關，溫度變化大，雞蛋品質容易受到影響。
• 如果是購買散裝蛋，那麼買回家後先別清洗，因為雞蛋蛋殼有一層保護膜，洗過的雞蛋保存期限會變短，只需以塑膠袋包裝好後放入冰箱冷藏室，避免與其他食物交叉汙染，烹煮前再用清水簡單刷洗即可。
  
  資料來源：食品安全資訊網

同場加映「蛋料理」食譜：魚香烘蛋、蝦仁滑蛋怎麼做？

魚香烘蛋做法
材料：雞蛋8顆、鮮奶250cc、香菜1株。
魚香醬：絞肉200g、蔥1根、薑1段、蒜5顆、酒釀2大匙、蠔油1大匙、豆瓣醬2大匙、糖1小匙、胡椒粉適量、高湯適量、太白粉適量、紹興酒2大匙。

做法：

1. 蔥切末、薑切末、辣椒切末、蒜切末備用。
2. 取一容器，放入蛋打散，放入鮮奶、高湯攪拌均勻成為蛋汁備用。
3. 平底鍋熱油，放入蛋汁，以小火煎至中間半熟、兩面呈現金黃色後取出盛盤備用。
4. 原鍋放入絞肉、薑末、蒜末、辣椒末炒香，加入豆瓣醬、蠔油、紹興酒、糖、高湯、酒釀、胡椒粉拌炒。
5. 起鍋前用太白粉水略為勾芡，淋在蛋上再放上蔥花、香菜即可。
   
   

蝦仁滑蛋怎麼做？

蝦仁滑蛋做法
材料：蝦仁4兩、蛋4個、蔥花1大匙、紹興酒1大匙、太白粉適量。
調味料：鹽適量。

做法：

1. 蝦仁用鹽、太白粉略為抓醃一下，沖洗掉鹽份後擦乾水分並切成片狀，放入容器中，加入胡椒粉、鹽、紹興酒拌勻後放入熱油鍋中略為過油後撈出備用。
2. 蛋打散，加入紹興酒、鹽拌勻，放入炸好的蝦仁、蔥花拌勻備用。
3. 起鍋熱油，放入蝦仁蛋汁拌炒至滑蛋狀即可盛盤。
   
   

療日子小叮嚀：

大家千萬不要小看雞蛋只是小小一顆，裡頭卻有十分豐富的營養素，但值得注意的是，不同的烹調方式卻會影響雞蛋營養價值。這是因為油脂對膽固醇的變化影響更大，尤其是富含飽和脂肪酸的動物油，建議水煮的方式或是打散後做成蒸蛋，才是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言，水煮或蒸蛋都能達到100%的效果；變成炒蛋或荷包蛋大約是92～97%；選擇用油炸方式（如烘蛋）就只剩80%左右；生吃的話就更低了，約30%～50%。生吃除了營養吸收不佳之外，還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險，以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭髮健康有關）的物質，站在衛生安全的角度，還是煮熟再食用比較好。

療日子請你也關心：(吃蛋跟肥肉會讓膽固醇過高？營養師破除2大飲食迷思！)

本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題為：『營養解析』－ 雞蛋

參考資料：料理美食王李建軒師傅、李梅仙老師
圖片來源：123RF