雞蛋營養功效全攻略告訴你!一天到底該吃幾顆蛋才正確?

雞蛋營養

雞蛋營養相當豐富,除了是最容易被吸收的優質蛋白質,還有豐沛的維生素跟礦物質,所含的卵磷脂和膽鹼更是有助於代謝體內脂肪,但一天究竟要攝取多少的蛋?該吃蛋白還是蛋黃?還有不同的烹調方式居然會影響營養價值?想了解更多的話,就趕緊看下去吧!

一天該吃幾顆蛋?

在膽固醇過高的情況下,這是時常被探討的問題。首先,應該先檢視日常飲食中的蛋白質是否足夠,假如每天吃得均衡健康,那麼吃兩顆並不會增加血脂異常的風險;但如果經常大魚大肉、應酬聚餐就不行了。無論是站在保護膽固醇或心血管的角度,「一天一顆蛋」都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關,因此應控制飽和脂肪含量、含糖飲食以及避免攝取過多熱量。

雞蛋營養成分

雞蛋 蛋白 蛋黃
熱量 80.4 kcal 20 kcal 61.6 kcal
蛋白質 7.5 g 4.48 g 3.04 g
脂肪 5.3 g 0.04 g 5.36 g
碳水化合物 1.1 g 0.2 g 0.72 g
維生素A 328.8 I.U. 0 I.U. 324.4 I.U.
葉酸 40 ug 0.68 ug 32.04 ug
膽固醇 231.6 mg 0 mg 235.4 mg



該吃蛋白還是蛋黃?

大部分的營養主要都是來自蛋黃,像是富含脂溶性維生素A、D、E,以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比,蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分,但同時也含有卵磷脂,可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃,才能獲得最完整的營養。

Healing Daily小叮嚀:

大家千萬不要小看雞蛋只是小小一顆,裡頭卻有十分豐富的營養素,但值得注意的是,不同的烹調方式卻會影響雞蛋營養價值。這是因為油脂對膽固醇的變化影響更大,尤其是富含飽和脂肪酸的動物油,建議水煮的方式或是打散後做成蒸蛋,才是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言,水煮或蒸蛋都能達到100%的效果;變成炒蛋或荷包蛋大約是92~97%;選擇用油炸方式(如烘蛋)就只剩80%左右;生吃的話就更低了,約30%~50%。生吃除了營養吸收不佳之外,還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險,以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素(與人體皮膚、頭髮健康有關)的物質,站在衛生安全的角度,還是煮熟再食用比較好。

(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題:『營養解析』- 雞蛋)

圖片來源:123RF

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