雞蛋營養功效全攻略告訴你！一天到底該吃幾顆蛋才正確？

雞蛋營養相當豐富，除了是最容易被吸收的優質蛋白質，還有豐沛的維生素跟礦物質，所含的卵磷脂和膽鹼更是有助於代謝體內脂肪，但一天究竟要攝取多少的蛋？該吃蛋白還是蛋黃？還有不同的烹調方式居然會影響營養價值？想了解更多的話，就趕緊看下去吧！

一天該吃幾顆蛋？

在膽固醇過高的情況下，這是時常被探討的問題。首先，應該先檢視日常飲食中的蛋白質是否足夠，假如每天吃得均衡健康，那麼吃兩顆並不會增加血脂異常的風險；但如果經常大魚大肉、應酬聚餐就不行了。無論是站在保護膽固醇或心血管的角度，「一天一顆蛋」都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關，因此應控制飽和脂肪含量、含糖飲食以及避免攝取過多熱量。

雞蛋營養成分

該吃蛋白還是蛋黃？

大部分的營養主要都是來自蛋黃，像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比，蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分，但同時也含有卵磷脂，可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃，才能獲得最完整的營養。

療日子小叮嚀：

大家千萬不要小看雞蛋只是小小一顆，裡頭卻有十分豐富的營養素，但值得注意的是，不同的烹調方式卻會影響雞蛋營養價值。這是因為油脂對膽固醇的變化影響更大，尤其是富含飽和脂肪酸的動物油，建議水煮的方式或是打散後做成蒸蛋，才是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言，水煮或蒸蛋都能達到100%的效果；變成炒蛋或荷包蛋大約是92～97%；選擇用油炸方式（如烘蛋）就只剩80%左右；生吃的話就更低了，約30%～50%。生吃除了營養吸收不佳之外，還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險，以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭髮健康有關）的物質，站在衛生安全的角度，還是煮熟再食用比較好。

療日子請你也關心：(吃蛋跟肥肉會讓膽固醇過高？營養師破除2大飲食迷思！)

本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題為：『營養解析』－ 雞蛋

圖片來源：123RF