雞蛋營養每日吃幾顆才正確?蛋殼顏色對營養有差別嗎?

雞蛋營養

雞蛋營養相當豐富,除了是最容易被吸收的優質蛋白質,還有豐沛的維生素跟礦物質,所含的卵磷脂和膽鹼更是有助於代謝體內脂肪,但一天究竟要攝取多少的蛋?該吃蛋白還是蛋黃?還有不同的烹調方式居然會影響營養價值?想了解更多的話,就趕緊看下去吧!

雞蛋營養成分

雞蛋 蛋白 蛋黃
熱量 80.4 kcal 20 kcal 61.6 kcal
蛋白質 7.5 g 4.48 g 3.04 g
脂肪 5.3 g 0.04 g 5.36 g
碳水化合物 1.1 g 0.2 g 0.72 g
維生素A 328.8 I.U. 0 I.U. 324.4 I.U.
葉酸 40 ug 0.68 ug 32.04 ug
膽固醇 231.6 mg 0 mg 235.4 mg

一天該吃幾顆蛋?

在膽固醇過高的情況下,這是時常被探討的問題。首先,應該先檢視日常飲食中的蛋白質是否足夠,假如每天吃得均衡健康,那麼吃兩顆並不會增加血脂異常的風險;但如果經常大魚大肉、應酬聚餐就不行了。無論是站在保護膽固醇或心血管的角度,「一天一顆蛋」都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關,因此應控制飽和脂肪含量、含糖飲食以及避免攝取過多熱量。

該吃蛋白還是蛋黃?

大部分的營養主要都是來自蛋黃,像是富含脂溶性維生素A、D、E,以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比,蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分,但同時也含有卵磷脂,可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃,才能獲得最完整的營養。

蛋殼顏色會影響營養價值嗎?

褐色殼蛋好還是白殼蛋好?蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關連,主要與雞隻的品種及遺傳有關,雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀態。目前台灣所飼養的產蛋雞,其中白殼蛋主要產自白色來航雞(White Leghorn),褐殼蛋多產自洛島紅雞(Rhode Island Red),就營養成分而言,兩者並無太大差異。

雞蛋如何挑選與保存?

只要選擇外觀潔淨,蛋殼無破裂損,並優先選購清楚標示來源之可溯源的產品。

  • 盒裝洗選蛋買回家後,可將蛋盒直接放入冰箱冷藏,並注意鈍端朝上;避免擺在冰箱門旁的蛋架上,因為冰箱門時常開關,溫度變化大,雞蛋品質容易受到影響。
  • 如果是購買散裝蛋,那麼買回家後先別清洗,因為雞蛋蛋殼有一層保護膜,洗過的雞蛋保存期限會變短,只需以塑膠袋包裝好後放入冰箱冷藏室,避免與其他食物交叉汙染,烹煮前再用清水簡單刷洗即可。

    資料來源:食品安全資訊網

同場加映「蛋料理」食譜:魚香烘蛋、蝦仁滑蛋怎麼做?

魚香烘蛋做法
材料:雞蛋8顆、鮮奶250cc、香菜1株。
魚香醬:絞肉200g、蔥1根、薑1段、蒜5顆、酒釀2大匙、蠔油1大匙、豆瓣醬2大匙、糖1小匙、胡椒粉適量、高湯適量、太白粉適量、紹興酒2大匙。

做法:

  1. 蔥切末、薑切末、辣椒切末、蒜切末備用。
  2. 取一容器,放入蛋打散,放入鮮奶、高湯攪拌均勻成為蛋汁備用。
  3. 平底鍋熱油,放入蛋汁,以小火煎至中間半熟、兩面呈現金黃色後取出盛盤備用。
  4. 原鍋放入絞肉、薑末、蒜末、辣椒末炒香,加入豆瓣醬、蠔油、紹興酒、糖、高湯、酒釀、胡椒粉拌炒。
  5. 起鍋前用太白粉水略為勾芡,淋在蛋上再放上蔥花、香菜即可。

蝦仁滑蛋怎麼做?

蝦仁滑蛋做法
材料:蝦仁4兩、蛋4個、蔥花1大匙、紹興酒1大匙、太白粉適量。
調味料:鹽適量。

做法:

  1. 蝦仁用鹽、太白粉略為抓醃一下,沖洗掉鹽份後擦乾水分並切成片狀,放入容器中,加入胡椒粉、鹽、紹興酒拌勻後放入熱油鍋中略為過油後撈出備用。
  2. 蛋打散,加入紹興酒、鹽拌勻,放入炸好的蝦仁、蔥花拌勻備用。
  3. 起鍋熱油,放入蝦仁蛋汁拌炒至滑蛋狀即可盛盤。

療日子小叮嚀:

大家千萬不要小看雞蛋只是小小一顆,裡頭卻有十分豐富的營養素,但值得注意的是,不同的烹調方式卻會影響雞蛋營養價值。這是因為油脂對膽固醇的變化影響更大,尤其是富含飽和脂肪酸的動物油,建議水煮的方式或是打散後做成蒸蛋,才是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言,水煮或蒸蛋都能達到100%的效果;變成炒蛋或荷包蛋大約是92~97%;選擇用油炸方式(如烘蛋)就只剩80%左右;生吃的話就更低了,約30%~50%。生吃除了營養吸收不佳之外,還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險,以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素(與人體皮膚、頭髮健康有關)的物質,站在衛生安全的角度,還是煮熟再食用比較好。

療日子請你也關心:(吃蛋跟肥肉會讓膽固醇過高?營養師破除2大飲食迷思!)


本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題為:『營養解析』- 雞蛋

參考資料:料理美食王李建軒師傅、李梅仙老師
圖片來源:123RF

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