雞蛋營養功效全攻略告訴你!一天到底該吃幾顆蛋才正確?

by 療日子健康特派員
雞蛋營養相當豐富,除了是最容易被吸收的優質蛋白質,還有豐沛的維生素跟礦物質,所含的卵磷脂和膽鹼更是有助於代謝體內脂肪,但一天究竟要攝取多少的蛋?該吃蛋白還是蛋黃?還有不同的烹調方式居然會影響營養價值?想了解更多的話,就趕緊看下去吧!
一天該吃幾顆蛋?
在膽固醇過高的情況下,這是時常被探討的問題。首先,應該先檢視日常飲食中的蛋白質是否足夠,假如每天吃得均衡健康,那麼吃兩顆並不會增加血脂異常的風險;但如果經常大魚大肉、應酬聚餐就不行了。無論是站在保護膽固醇或心血管的角度,「一天一顆蛋」都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關,因此應控制飽和脂肪含量、含糖飲食以及避免攝取過多熱量。
雞蛋營養成分
雞蛋 | 蛋白 | 蛋黃 | |
熱量 | 80.4 kcal | 20 kcal | 61.6 kcal |
蛋白質 | 7.5 g | 4.48 g | 3.04 g |
脂肪 | 5.3 g | 0.04 g | 5.36 g |
碳水化合物 | 1.1 g | 0.2 g | 0.72 g |
維生素A | 328.8 I.U. | 0 I.U. | 324.4 I.U. |
葉酸 | 40 ug | 0.68 ug | 32.04 ug |
膽固醇 | 231.6 mg | 0 mg | 235.4 mg |
該吃蛋白還是蛋黃?
大部分的營養主要都是來自蛋黃,像是富含脂溶性維生素A、D、E,以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比,蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分,但同時也含有卵磷脂,可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃,才能獲得最完整的營養。
Healing Daily小叮嚀:
大家千萬不要小看雞蛋只是小小一顆,裡頭卻有十分豐富的營養素,但值得注意的是,不同的烹調方式卻會影響雞蛋營養價值。這是因為油脂對膽固醇的變化影響更大,尤其是富含飽和脂肪酸的動物油,建議水煮的方式或是打散後做成蒸蛋,才是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言,水煮或蒸蛋都能達到100%的效果;變成炒蛋或荷包蛋大約是92~97%;選擇用油炸方式(如烘蛋)就只剩80%左右;生吃的話就更低了,約30%~50%。生吃除了營養吸收不佳之外,還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險,以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素(與人體皮膚、頭髮健康有關)的物質,站在衛生安全的角度,還是煮熟再食用比較好。
(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題:『營養解析』- 雞蛋)
圖片來源:123RF
