不吃飯會瘦?避開米飯當心越減越肥,營養師破解4大減重迷思

不吃飯會瘦嗎?

「為什麼,我已經三餐都不吃飯了,還是瘦不下來?」、「聽說,澱粉類很容易讓血糖升高,所以糖尿病人最好不吃飯!?」關於我們從小吃到大的米飯,許多人對它有所誤解,但這些迷思與事實恰恰相反。「正確吃飯」對於各年齡層或不同健康需求的族群而言,都很重要。療日子整理李婉萍營養師最常被詢問到的米食問題一次幫大家解答。

破解常見不吃飯的減重迷思

迷思1.吃飯容易胖?

很多減重的人視澱粉為大敵而不敢吃飯,結果等到肚子餓又吃進餅乾,但大部分的餅乾兩片熱量幾乎等於一碗飯,而這一類的精緻點心還容易造成血糖快速起伏,等到血糖一下降又感到飢餓了。相較之下,有吃飯食的人血糖和情緒都較為穩定,不容易因為飢餓吃下零食,導致減重失敗。另外還有人認為多吃肉類和蛋白質才能瘦,但別忘了肉食含有較高的飽和脂肪,若吃多又沒有注意到油脂問題,容易造成壞膽固醇上升,想用「吃肉吃到飽」來減重,過多的蛋白質對腎臟代謝將會增加負擔,提高尿酸與腎結石的風險。和其他加工再製或精緻類飲食相比,飯其實是很單純、無添加的食物,且飽足感佳,是減重時CP值最高的主食,白飯、胚芽或糙米飯都是很好的選擇,要避開的是像油飯、燴飯、炒飯等油脂含量較多的選項。

2.糖尿病患吃飯,血糖會升高?

管理血糖,不能只看單一的血糖波動情形,而是必須妥善控制每日總熱量的攝取。臨床上常見到很多糖友病人或是減重者,往往正餐不吃米飯,當感到飢餓、血糖下降、身體需要補充能量時,反而多吃了會讓血糖快速上升的精緻糕餅或甜點,長期下來不但不利於血糖控制,並且更容易增加熱量及膽固醇。至於改吃糙米會比吃白飯更好嗎?糙米所含纖維高,能讓飯後血糖不會快速上升,加上維生素B群較豐富,對促進生理機能也有好處,但可不是吃越多越健康,一樣都要限量的喔! 糖尿病預防並不難,從吃對用餐順序開始吧!

迷思3.五穀米、十穀米很健康,不管任何人吃都很適合?

由不同穀物混合的米食,因纖維含量較高,有助腸道蠕動、補充益生菌,對於預防大腸癌有幫助。但患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病,腎臟功能不全血鉀偏高者,以及必須實施低渣飲食的人,就不適合食用較粗糙的五穀雜糧囉!若是腸胃型感冒者也不宜攝取,以免刺激腸道蠕動、加劇腹瀉。而小小孩從七個月大之後就可以開始少量給予,讓纖維幫腸道養好菌、調節免疫力。

迷思4.麩質過敏的人也可以放心吃米飯嗎?

在臨床上,對麩質敏感者會產生腹脹、腹痛、腹瀉、便秘、不安、憂鬱、頭痛、疲倦等症狀,而麩質正是來自由小麥製成的麵條、麵包、吐司、餅乾、蛋糕等食物。此外,一般麵粉製品為講究色香味,容易使用食品添加劑、香料、色素等,因而誘發某些人引起過敏反應。而不含麩質、原始且純粹的米飯,確實是可以安心享用的主食;就連四個月開始嘗試副食品的小寶寶,米粥也是最好的選擇之一。

療日子小叮嚀:

米食的營養成分相當優質,但食用時機應考量的是:
1.食用者本身的身體情況
2.烹調方式
3.食用份量
 
希望大家在享用在地優質米食的同時也能夠不發胖!

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本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題為:好好呷「飯」才能瘦!米食吃出真健康

圖片來源:123RF

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