運動飲食菜單著重運動後!有氧或重訓完一起把握「食」機!

運動飲食

首先我們必須了解,運動飲食並不是肆無忌憚地吃,而是有技巧的攝取營養,才不會讓肌肉流失,而且營養均衡的話,能增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步阻止脂肪堆積,編輯這邊幫大家整理了時間、份量跟食物的清單,而且分為有氧跟重訓後的兩個版本,趕快一起把握黃金「食」機看下去吧!

運動飲食的黃金「食」機?

首先我們先了解運動後多久之內是黃金時機。普遍說法是在運動後的「30分鐘以內」進食!吃對食物,不但能幫助身體修復,還可以合成肌肉,讓你更有效的增肌減脂!

運動後該吃多少東西?

解釋完時間,份量也是飲食的細節之一。碳水化合物跟蛋白質都要一起攝取,才能有效的修復肌肉。有氧的話可以抓在3~4:1,重訓的話則是抓在2~3:1碳水化合物的比例需高過蛋白質,否則就會造成胰島素分泌不足,蛋白質吸收慢,胺基酸在血液裡停留太久,加重腎臟負擔。若換算成熱量,以一小時為例,有氧建議控制在200-300大卡,重訓則可以控制到300-400大卡,若不確定自己的運動強度,最保險的作法則是建議控制在300大卡內喔!

(以上資料取自 運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?| World Gym )


運動後飲食推薦清單!

香蕉
香蕉的碳水化合物能夠促進胰島素上升,幫助體內胺基酸吸收進肌肉,增加蛋白質的合成。不僅能即時補充葡萄糖,讓身體快速獲得能量外,也有助於肌肉的修復與生長,另外,香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋。
 

堅果
堅果優質的不飽和油脂,能提供身體大量消耗的熱量。堅果礦物質則能補充消耗後的微量元素補給,包含鐵、鎂、鈣、鉀,可幫助運動後的生理機能調節、滋補強身。堅果還含有豐富的植物性蛋白質,可以幫助你的增強體力、精神旺盛,補給流失的營養。

優格
優格富含蛋白質及碳水化合物,對身體的復原很有幫助,不過應該要選擇低糖或是無糖的品項,避免過量的糖份攝取,反而會造成身體的負擔。若是覺得優格太酸,也可以搭配水果一起食用。

地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維跟營養素,可以維持骨骼及加強消化功能,增加飽足感的同時也可以延緩血糖在體內的波動。地瓜皮則含有豐富的粘液蛋白,是一種多醣類物質,可以降低血中膽固醇的含量,避免脂肪沉積在心血管中,進而保持血管的彈性,有助於預防血管硬化、高血壓等心血管問題。

雞蛋
雞蛋是屬於完整蛋白質,是一優質的植物性蛋白質。因為運動會破壞肌肉纖維,若想修補肌肉,這是一個很好的選擇。又因單價便宜、取得方便,是所有運動完的人會優先考慮的食物之一。

療日子小叮嚀:

以上食物都可以在超商輕鬆取得,運動飲食只要搭配黃金時機與份量,讓增肌減脂可以事半功倍!編輯自己最常搭配的組合就是香蕉+豆漿,不但有飽足感、營養均衡,而且銅板價就可以輕鬆解決啦~

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(本文轉載健康好事多,原文標題為:運動完吃東西會不會做白工?推薦你五種食物!)

圖片來源:123RF

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