運動為何不會瘦?遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦!

有效運動

每天都有運動,或是晚餐飯後固定到操場走一個小時。但是感覺好像沒有什麼效果怎麼辦?晚餐後到操場或附近的校園散步,似乎是多數人的「運動」。事實上,這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。這樣的運動效果,頂多是消耗一些多餘的熱量,只比坐在沙發上看電視好一點而已。想要瘦身、促進身體的健康,維持骨骼與關節的功能,就需要讓運動成為有效運動!

 

如何讓運動成為「有效運動」?遵守三原則

三個原則,分別是: 「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。

 

原則1.相對高強度

高強度運動並不是要像運動員一樣橫衝直撞打藍球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定,每個人不一樣。如果您平常沒有在運動,只要稍微走快一點,可能就已經達到「相對高強度」了。

所謂的「相對高強度」,就是指在運動的時候,您要保持「覺得有一點點吃力,但是還不至於不舒服」的狀態,這樣才能促進身體的新陳代謝,有益心肺功能,並且燃燒脂肪。

以健走為例,如果走了20分鐘都還不覺得「有點喘」,沒有流汗,這樣的強度是不夠的。您可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。我比較推薦「加大步伐」,因為加大步伐可以招喚更多肌肉來出力,比增加時間或距離都來得有運動效果。

 

運動是否有效如何測量?可以參考最大心跳速率(MHR)

最大心跳速率(MHR)是衡量運動強度的重要指標,主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。如果您有穿戴式的心率裝置,例如運動手錶,可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說,每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60 – 80%就屬於相對高強度。

 

例如60歲的老李,其每分鐘最大心跳數是:

220 – 60 = 160 下

想要達到「相對高強度」的運動標準,運動時的心跳要維持在:

160 x (60 ~80%) = 96 ~ 128 下

 

原則2.種類多變化

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度。所以要讓身體的素質全方位改善,就是盡可能嘗試各種不同的運動。這個觀念類似「盡量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。在能力所及嘗試各種不同的運動,您可以發現運動的效果會更好。

 

例如每天健走的老李,可以改成週一、週三健走,週二、週四改打太極拳,週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動,冬天可以參加社區瑜珈班,伸展筋骨。

每一項運動都有基本動作,在運動之前,需要衡量自身的經驗以及能力,循序漸進、按步就班。

 

原則3.功能性運動

功能性運動最簡單易懂的定義就是: 這個運動可以「增進您日常生活的功能」,就叫做功能性運動。例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步,所用到的肌肉就從椅子上站起來所需用到的肌肉。(所以別再說您年紀大,不適合深蹲了,您不會希望以後坐著站不起來吧?)而火箭推就是「從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上」的動作。

 

這些動作大部分都是多關節的動作,不但有益於骨骼肌肉的強健,還可以增加神經系統對肌肉的控制,維持良好的生活功能,避免年老後生活上的依賴。有些書上所列的「單關節運動」並非不能做,而是運動效益較差。例如拿啞鈴訓練二頭彎舉。這個動作僅有肘關節活動,日常生活中要用到的機會就比較少。日常動作大多是許多關節一起活動,由許多肌群一起協同運動,所以一起訓練會更有效率。運動不只是訓練肌力,同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。

 

療日子小叮嚀:

掌握3個讓運動有效的原則

1.相對高強度

2.種類多變化

3.功能性運動

並且根據自己的自身能力循序漸進,讓運動成為習慣的一部分,才能健康老化。

療日子延伸建議閱讀:運動處方如何規劃?善用基礎四項目,產出自己的運動筆記!

 

(本文轉載戴大為醫師文章,原文標題為:為什麼晚餐後散步沒有效? 因為您缺少「有效運動的三個原則」)

資料參考:小小整理網站 SMALLCOLLATION

圖片來源:123RF

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