基礎代謝率下降太低易肥胖?想減肥就靠這四招 養成易瘦體質

基礎代謝率下降

年過25歲,體內基礎代謝會逐年下降,多坐少動的生活型態,讓我們呼吸都會胖!基礎代謝率太低提高?讓何穎盈中醫師與您分享改善方式!

基礎代謝率太低是瘦不下來的原因?

基礎代謝比率是指每天維持生理機能所需的能量,佔了人體總熱量消耗的60~70%,也就是我們正常生活*,維持生命所需消耗的最低熱量,如呼吸、維持心跳、體內循環、肌肉活動等。若是基礎代謝率太低,體重增加的速度就會比較快,因為攝取的熱量一樣,但是消耗的卻越來越少,這就是為什麼飲食習慣沒有改變,但是一年比一年胖的原因了!

*正常生活是指沒有在極端氣候、冰天雪地、生病、遭逢巨大壓力下。

造成基礎代謝下降的常見原因

  1. 年齡增加:隨著年齡增加,活動力下降,肌肉量減少,每天消耗的熱量就會減少,飲食習慣若還是跟年輕時一樣,就容易「中年發福」。

  2. 水分攝取不足:一天攝取的水量至少要達到自己體重的30倍,水分攝取不夠,體內循環量減少,新陳代謝變慢,基礎代謝跟著下降。

  3. 肌肉量下降:基礎代謝的高低與身體肌肉量多寡有關,因為運動量減少,肌肉量減少,基礎代謝就跟著下降了。

  4. 節食:許多人驚覺到身材走樣時,會先節食一陣子,但往往體重控制住了,身體機能卻衰退了,變得很容易累、容易生病,這是因為我們把「肌肉」減掉了!而且因為節食,身體會覺得生命受到危險,會拼命囤積熱量,所以即使吃得不多,卻很容易轉變成脂肪儲存,變成脂肪多肌肉少的「隱形肥胖」,外觀上雖然看不出來,卻對健康有害。

教你如何判定自己是肥胖還是過瘦?

我們先來了解自己是屬於哪種類型,是肥胖、標準、過瘦還是隱型肥胖的體質呢?

重要的是,我們是以體脂率和BMI來判斷,並不是用體重,所以,這邊要提醒大家,不要太執著於體重的數字,我們是要擁有健康的『體態』,而不是漂亮的『體重』。

基礎代謝率 體質

想減肥?先了解以下四點造成肥胖主要的原因

  1. 基礎代謝下降:
    基礎代謝是影響每日所需熱量的關鍵,而肌肉是人體主要的組成組織,會大幅的影響基礎代謝,所以維持足夠肌肉量能幫助提升基礎代謝。另外,許多人會以節食、極低熱量飲食的方式減肥,但當攝取熱量低於基礎代謝時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源以供給器官臟器的正常生理作用,因此反而會造成肌肉流失而減少基礎代謝。

  2. 水腫:
    除了脂肪的囤積外,水腫也是讓我們體重上升,體態變差的原因之一。身體代謝變差,循環不好,水分濕氣不易帶離身體,就會累積在體內。水有往下流的特性,加上坐著少動,下半身的肌肉收縮次數減少,無法將累積在下半身的水分循環回心臟,因此造成下半身肥胖的體態。

    另外中醫常說『脾濕』,是什麼意思呢?中醫所謂的脾跟體內水濕的運行有很大的關係,脾惡寒,脾溫則可以溫化水濕,改善體濕的體質,如果太常食用冰冷的食物或冷飲,會傷害脾的功能,導致水液囤積在體內。

  3. 作息不正常,三餐無法定時定量:
    有時候因為工作忙碌的關係,三餐無法按時吃,早餐吃完後可能要忙到兩三點才有時間吃飯,中間肚子餓的時候,點心、零食或是珍珠奶茶就先拿來墊墊肚子,飢餓感或許短暫被壓抑下來,但是沒有太大的飽足感,所以一有時間還是會吃午餐,就在不知不覺當中,攝取了多餘的熱量,長期下來脂肪就漸漸累積在體內了!

    另一種情況是,上班太忙,早餐後就是晚餐了,下班後,大吃大喝,第一:通常會吃到過量,不知不覺中把胃撐大,食量就慢慢增加,第二:因為晚上活動力下降,身體的機能以及代謝會慢慢地緩和下來,身體就不需要太多的能量,又因身體細胞過度飢餓而將吃進來的熱量全部吸收,不需要這麼多能量的前提之下,就轉成脂肪囤積在體內了!

  4. 晚睡或睡眠品質差:
    找我減重的朋友就知道我很注重各位的睡眠品質,因為睡眠時,身體會分泌「生長激素」,生長激素在成人的體內扮演著「分解脂肪」的功能,睡眠品質好,生長激素分泌的量就能來到最大值。

療日子猜你想知道:(呼吸也會胖?中醫師告訴你瘦不下來的真相!脾胃之氣很重要)


兩大方法養成易瘦體質

  1. 吃中藥
    吃中藥可以改善脾胃的功能,健脾消水腫。提升飽足感抑制過量食物攝取,控制嘴饞的壞習慣。促進腸胃蠕動,抑制脂肪吸收,提升體內的循環,提升代謝率。改善睡眠品質,晚上睡覺的時候會有很多賀爾蒙分泌,像是生長激素,生長激素是維持基礎代謝的重要激素,睡眠品質不好分泌量減少,因此會導致基礎代率下降喔!

  2. 中醫瑜珈

    基礎代謝率太低

本文轉載自:何穎盈中醫師 原文標題為:基礎代謝 率下降造成肥胖?改善這四點養成易瘦體質 | 中醫養生 | 何穎盈

參考資料:衛生福利部國民健康署 - 不吃,就能減肥?小心代謝率減少!

圖片來源:123RF

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