居家防疫不能上健身房讓你肚子、屁股越來越大了嗎？療日子邀請王牌健身教練─阿Ben教你居家運動與注意事項。讓你安全運動又能預防變胖！快看看教練規劃了什麼適合你的居家運動菜單吧！
居家防疫運動怎麼做？健身教練打造運動菜單
療日子健身企劃，特別邀請到阿Ben教練，讓很少居家運動的新手們，規劃了最適合你的新手運動菜單！讓第一次健身的你也不用害怕不知道該做些什麼！跟著阿Ben教練的新手準則，包你快速地成為健身達人！
居家防疫運動第一步：補充身體能量，提升運動效果
阿Ben教練提醒，如果你在運動之前完全沒有吃東西、肚子餓，建議可補充一點流質的食物，像是小罐的優酪乳，或是一小顆地瓜等，讓身體補充一點能量，才能夠在運動的時候有更好的運動效果。
居家健身第二步：運動前，暖身運動不可少
在運動之前，最重要的就是熱身操，藉由動態的伸展，可以讓我們身體的基本溫度增加，充分的暖身能夠讓你的肌肉以及筋膜充滿彈性，除了讓運動的時候能夠有更好的效果，還能夠防止受傷哦！
居家健身第三步：運動新手菜單(啞鈴+跑步機)
阿Ben教練提到，使用運動器材前，不如先了解自己的身體！因為每一個器材都有他的正確使用方式，以及它的限制及風險，若是在不熟悉器材的狀況之下執行，就會很容易發生「沒效果」以及「受傷害」這兩件事。
菜單一：啞鈴(如果沒有啞鈴也可以使用瓶裝水替換)
居家健身的時候，可以先選擇幾乎大家家裡都會有的「啞鈴」，如果沒有可以使用瓶裝水替代。
但是，每一個人的身體都不一樣，我們該如何選擇啞鈴的重量呢？阿Ben教練建議，只要選擇能夠拿得起來，但又不會讓自己感到不舒服的重量就可以了。正確姿勢請參照影片示範：https://youtu.be/4zE7d9ECZ3c?t=72
此次啞鈴的新手健身菜單，阿Ben教練示範了2個部位的訓練。
訓練部位：肱二頭肌
訓練組數：1組，8-10次
訓練方式：
1.雙腳前後站開
2.將身體的重量平均分配在兩隻腳的中間
3.雙手手掌朝前舉起啞鈴
4.將手肘頂住肋骨後，慢慢地吐氣把啞鈴舉起來
注意：身體不能搖晃，肩膀固定位置，不能前後移動，正確姿勢請參照影片示範：https://youtu.be/4zE7d9ECZ3c?t=82
訓練部位：提肩胛肌
訓練組數：5-10組，一組8-10次
訓練方式：
1.將啞鈴舉起，並將雙手完全打開
2.將手肘推到頭頂，手往上伸直，同時可以抬頭往上看
3.用全身的力量往上頂、伸直，再慢慢地回來
注意：正確姿勢請參照影片示範：https://youtu.be/4zE7d9ECZ3c?t=106
健身菜單二：跑步機(如果沒有跑步機建議替換成原地踏步方式)
做完了重量訓練，接下來要做的就是心肺的部分，如果家中有跑步機，雖然每一台跑步機的面板可能都長得不一樣，但阿Ben教練說明，先找到三個地方：
1.快速啟動按鈕
2.停止鈕
3.紅色小夾子(緊急安全裝置)
跑步機使用方式：
1.啟動跑步機後，將速度慢慢地提高到一般走路的程度。
2.經過5分鐘熱身後，可以一手扶住安全把手，並慢慢地將速度提高至第二階段。
3.隨著速度的加快，可稍微將健走的步伐稍微放大，並帶入呼吸的節奏，約進行2-3分鐘。
4.接下來就是進行至跑步階段，一樣先扶著安全把手直至身體適應，並搭配教練建議的呼吸方式。
5.身體適應了之後，就可以將兩手放開，並持續地揮動雙臂擺動以維持平衡。
6.跑步時間建議為15-20分鐘，途中感到疲累時，可慢慢地將速度往下調回健走模式。
注意：在要離開跑步機時，請先確定機器已確實停下來之後，再將紅色小夾子放開。
健身第四步：收操運動(肩頸痠痛怎麼舒緩？健身教練教你徒手改善)
確實地收操可將運動過後緊繃的肌肉，伸展回原來適當的長度。健身教練收操示範如下：
1.兩隻腳併攏
2.將一隻腳往後彎，並用同側的手抓住
3.在把腳往上拉的同時，將鞋子往上抬，讓大腿感受到緊繃感
4.一隻腳可持續30秒至1分鐘
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療日子小叮嚀：
阿Ben教練再次提醒，居家健身做運動，建議先熟悉自己的身體後，再使用運動器材，這才是較佳的循序漸進。足夠的暖身、伸展可以讓我們身體維持健康的狀態，如果你是運動新手不用追求燃燒了多少卡路里，或是拿了多大的重量、跑了多遠，而應該要追求的是運動的過程要以「安全第一、健康第一」為優先，當你變強的時候，就可以再接著進行下個階段的運動囉！
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影片來源：療日子拍攝
