不敢說「不」好吃虧,小心被情緒勒索!輕鬆3步驟教你如何拒絕別人

不知道如何拒絕別人小心被情緒勒索!面對他人的請求時,你是否經常覺得難以拒絕呢?這種情況常讓你困擾卻又改不了,而原因可能是為了

  1. 不傷害他人
  2. 渴望成為一位好人
  3. 追求他人的認同感

或者僅僅是不知道如何拒絕別人。然而,這種害怕拒絕的心理卻可能帶來更多的問題。如果我們總是迴避拒絕,最終可能會發現自己被過多的事物纏身,無法專注於自己的目標和需求。這樣的行為模式不僅影響了個人的效率和時間管理,還可能在長期內對心理健康產生負面影響,以下余佳容心理師要來教大家簡單實用的拒絕三步驟。


3步驟教你如何拒絕別人


1.我確認時間晚點跟你說

先為自己爭取一點思考的時間,確認自己有無時間、精力,可以先跟對方說確認一下行事曆等等,讓自己有多一點緩衝的時間。


2.簡略說明拒絕理由

簡單的說明拒絕理由就好,例如:「那個時間我不太方便。」「我那天剛好有約了。」「等等我有事情,需要趕著走。」盡量避免過於詳細的敘述,避免對方找突破,對你死纏爛打繼續要求。


3.加入前綴與表情符號

在拒絕時,可以加上溫和友善的前綴或表情符號,讓拒絕言詞或訊息不會顯得負面,也可以減少拒絕的負罪感,例如:「我真的很想去,但我那天剛好有事情了」,「拍謝拍謝!我等等有急事需要趕快走」「雖然我真的很想幫你,但我那個時間有點不太方便」。

拒絕最重要的就是簡短、溫和、堅定,當你不忍心拒絕他人時,往往會想較長的敘述來減少推託感,但這樣一來反而讓人覺得有機會讓你答應,在你的說詞中尋找突破口盧你幫忙,讓你進退兩難。適度的拒絕才能將生活的空間與選擇權留給自己。


不容易拒絕他人,小心被情緒勒索!

我們時常因為

  • 不清楚自己的界線在哪
  • 不敢明確表達
  • 不敢拒絕

而讓他人一而再,再而三的侵犯我們的界限,進而影響自己的情緒,甚至會讓他人的情緒跑進自己的心裡。例如:工作上有所失誤,被上司罵得狗血淋頭,開始自我批評,認為自己就是很爛。這時你需要建立「心理界限」來保護自己。什麼是心理界限 (Boundary) 呢?

若你有清晰的心理界限,你會了解到

  • 事情沒有做好,需要精進自己是事實
  • 但這並不代表你是個很糟的人

或是另一個情境,難得下班跟同事去喝一杯,但另一半傳來語氣冷淡的訊息,暗指你不在乎他,於是整場聚會中就在罪惡感中度過,但若心理界限定得清楚,你會明白

  • 你並沒有做錯事,你也不需要承擔另一半的情緒,影響你正在做的事


該如何訂定心理界限呢?

  1. 建立自我認知:剛開始可以從紀錄自己不舒服的時刻、為何不舒服來釐清自己的想法,進而更了解了解自己的感情觀、價值觀、需求和界限。考慮什麼讓你感到舒適,什麼讓你感到不舒服。
  2. 確定需求:考慮你的情感和身心的需求。這可能包括休息、獨處時間、情感支持等。
  3. 設定界限:根據你的需求與自我認知為自己設定明確的心理界線。這可以是拒絕不合適的要求、設定個人空間的範圍、保護個人時間、在內心拒絕承受情緒等。
  4. 表達清晰:學會以積極、清晰的方式表達你的界限。使用肯定的語言,讓他人了解你的需求和限制。
  5. 堅持界限: 一旦設定了界限,堅持遵守。不要因為他人的反應而輕易改變你的界限,當你訂定界限後,面對他人的情緒時,會從「怎麼辦?我是不是該做些什麼?」轉為「我知道你不開心,但我無須承擔你的情緒。」


療日子小叮嚀

情緒勒索者在提出要求時,通常會給人很大的壓力,這時可以先停下來,不要馬上答應或拒絕,用「還要考慮一下」或者「還有其他事要忙」這類的話語離開現場,給自己多一點思考的時間。


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本篇文章轉載自:余佳容心理師  原文名稱為:余佳容-拒絕三步驟

圖片來源:余佳容心理師、123RF

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