代償作用是什麼?誰該避免與預防?圖解說明一次搞懂!

代償作用

運動風氣逐漸興盛,你是否曾經聽過你的教練、醫師,或朋友說過「代償作用」呢?療日子就來為大家說明到底什麼是代償?代償會不會怎麼樣?該如何避免?

代償作用是什麼?

在教育部辭典上,可以看到代償的註釋是「某個器官的功能或結構發生病變時,由器官的健全部分或其他器官來代替補償它的功能,稱為代償。」如果你還是似懂非懂,沒關係,用公司經營的方式來來比喻,你一定馬上就能了解。

公司有新的專案時,設計部、行銷部、業務部、會計部等各司其職,發揮自己的專業,在時程內完成分內的工作,那專案就能順利地結案。若某個部門效率低落,影響到整體進度,導致其他部門必須分出人力來支援,導致時程延宕、成效不佳,除了可能讓專案無法完成之外,更可能讓工作量爆增的部門抗議。這就是「代償」

原先應堅守崗位的角色,因各種原因擅離職守,使得其他「同伴」們需要分擔他的工作,讓大家都超出負荷、或是執行不擅長的工作,最終的結果就是出錯、分數被扣,更慘則可能會讓超出負擔的角色過勞、受傷。

代償作用

代償出現會有什麼情況呢?

如果直接以身體的動作解釋,彎腰時,身體的背側穩定肌群,例如多裂肌(multifidus)需要出力,控制你的脊椎,維持身體在好的排列擺位下,彎腰才不會受傷。若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎,讓背後的豎脊肌(erector spinae)出力「代償」,久而久之就有可能生下背緊繃甚至疼痛,嚴重一點的還可能因為不穩定,一直閃到腰。

除了這種肌肉之間相互代償的可能,身體各部位的代償也是很常見。例如,許多曾扭傷過腳踝的人,在過了發炎期,疼痛減輕後,便以為完全痊癒了,但腳踝仍呈現不穩的狀態,就有可能讓其他關節,例如膝蓋、骨盆,承受更多負荷,進而種下疼痛與二度受傷的因子。

誰容易出現代償作用?

熟齡朋友常有代償問題,長時間工作模式、習慣姿勢、曾受過大大小小的傷,甚至是身體其他系統,例如消化、呼吸甚至情緒,或多或少都會影響到肌肉筋膜、關節排列,日積月累地對身體造成各種不同的影響。時間一長,如同溫水煮青蛙一般,我們活在錯誤的動作模式而渾然不知!這樣就可能讓同一組織反覆地負荷,懶的肌群越來越無力,而使用過度的肌肉則會越來越緊繃,不僅會造成痠痛不適,當身體需要新的挑戰,例如學習新的運動或出國健行時,就更有可能受傷。

要如何覺察身體代償並避免它呢?

首先要有好的身體本體覺(proprioception) 能感受出身體各關節的排列,甚至不同肌群的出力、筋膜的張力等等。我們可以在日常生活中,有意識地去注意身體的姿勢,例如肩膀的高度、脖子的位置、脊椎的擺位等等。再來就是需要透過專業人員的協助,來了解正確的動作模式,避免容易受傷的姿勢,特別是如果熟齡朋友想開始新的運動,最好能找到專業人士協助。而最重要的莫過於保持運動習慣,讓身體維持在良好的關節活動度、動作控制、肌力與穩定,因為就算知道如何出力、正確的動作模式,若沒有好的身體素質,也無法避免動作性的代償。

Healing Daily小叮嚀:

把代償作用「妖魔化」。做什麼動作都過分小心翼翼地,非常害怕代償生。其實代償現象是正常的,是身體肌肉關節為了要完成動作而互相協助,要是沒有代償,可能連動作都做不出來。所以真正的要注意的是,身體為何會生代償、因為代償生了什麼錯誤的動作模式、這些代償可能會造成哪些肌肉無力/過度使用、以及我們如何打破這種惡性循環。

(本文轉載50+健身薈 原文標題為:你「代償」了嗎?)
圖片來源:50+健身薈 / 123RF

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