控制體重是延緩退化性膝關節炎的最重要的方法，因為我們走路時膝關節所承受的力量可達體重的4倍，跳躍或上下樓梯更可能高達10至15倍，所以控制體重無疑是保護膝關節最直接的方式。而「養成健康的飲食習慣」，更比運動還重要許多，骨科醫師戴大為分享自身實踐多年的「健康飲食概念三原則」：吃對種類、吃對比例、吃對順序。
控制體重第一招：吃對種類
建議多吃：肉、蔬菜
肉並不侷限在肉類，而是所有富含蛋白質的食物，常見的蛋豆魚肉類都歸類在此項。蔬菜更是重要的營養素來源，建議種類越多越好。
少量補充：堅果、種子、水果、澱粉
堅果和種子類則是可以少量攝取，為身體提供健康的油脂來源，同時具有抗氧化的效果。水果雖說富含營養素，但因糖分高，不可以用來取代蔬菜。最後澱粉的量，更是不可以少於蔬菜量，否則容易轉變為脂肪堆積。
避免食用：加工食品
上述提到的食物皆為原型的「食物」，應盡量避免攝取精緻加工的「食品」，加工食品通常多有化學添加物跟大量的糖，外觀看似精小卻熱量高，而且不容易有飽足感。
第二招：吃對比例
了解食物種類後，比例也很重要。依據國民健康署的建議攝取量，以下提供給各位參考。餐前就先把各種食物的比例分配好，就可以避免吃太飽又能吃到各種營養。
-全穀雜糧類：飯跟蔬菜一樣多，且1/3為未精製全榖雜糧。
-豆魚蛋肉類：控制在一掌心的量，並且依此順序為豆>魚>蛋>肉。
-堅果種子類：每餐控制在一茶匙的量，大約是大拇指的第一個指節。
-乳品類：每天早晚一杯奶，每日攝取360-480ml。
-水果類：每餐控制在拳頭大，且選擇在地當季的水果佳。
-蔬菜類：蔬菜則比水果更多一些，且1/3選擇深色尤佳。
(資料來源:國健署)
第三招：吃對順序
改變吃東西的順序，可以提早大腦的「飽食中樞」反應，可以較快增加飽足感，同時可以避免攝取過多營養。先吃兩份蔬菜，再吃一份肉，最後才吃那一份澱粉。因為蔬菜的體積較大，可以把胃部空間先撐起來，讓大腦的飽食中樞提早反應。
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Healing Daily小叮嚀：
俗話說控制飲食跟運動是減肥的不二方法，適當的體重更是維持健康的關鍵之一，除了透過上述的健康飲食法，其實還有兩個近日非常流行的方法值得一試。
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(本文轉載成大醫院骨科戴大為醫師，原文標題為：掌握健康飲食3原則，輕鬆吃，不挨餓，妳也可以瘦!)
圖片來源：123RF
