控制體重竟是最大關鍵?想延緩退化性膝關節炎就得這樣做!

控制體重

控制體重是延緩退化性膝關節炎的最重要的方法,因為我們走路時膝關節所承受的力量可達體重的4倍,跳躍或上下樓梯更可能高達10至15倍,所以控制體重無疑是保護膝關節最直接的方式。而「養成健康的飲食習慣」,更比運動還重要許多,骨科醫師戴大為分享自身實踐多年的「健康飲食概念三原則」:吃對種類、吃對比例、吃對順序。

控制體重第一招:吃對種類


建議多吃:肉、蔬菜
肉並不侷限在肉類,而是所有富含蛋白質的食物,常見的蛋豆魚肉類都歸類在此項。蔬菜更是重要的營養素來源,建議種類越多越好。

少量補充:堅果、種子、水果、澱粉
堅果和種子類則是可以少量攝取,為身體提供健康的油脂來源,同時具有抗氧化的效果。水果雖說富含營養素,但因糖分高,不可以用來取代蔬菜。最後澱粉的量,更是不可以少於蔬菜量,否則容易轉變為脂肪堆積。

避免食用:加工食品
上述提到的食物皆為原型的「食物」,應盡量避免攝取精緻加工的「食品」,加工食品通常多有化學添加物跟大量的糖,外觀看似精小卻熱量高,而且不容易有飽足感。

第二招:吃對比例

了解食物種類後,比例也很重要。依據國民健康署的建議攝取量,以下提供給各位參考。餐前就先把各種食物的比例分配好,就可以避免吃太飽又能吃到各種營養。

-全穀雜糧類:飯跟蔬菜一樣多,且1/3為未精製全榖雜糧。
-豆魚蛋肉類:控制在一掌心的量,並且依此順序為豆>魚>蛋>肉。
-堅果種子類:每餐控制在一茶匙的量,大約是大拇指的第一個指節。
-乳品類:每天早晚一杯奶,每日攝取360-480ml。
-水果類:每餐控制在拳頭大,且選擇在地當季的水果佳。
-蔬菜類:蔬菜則比水果更多一些,且1/3選擇深色尤佳。
(資料來源:國健署)

第三招:吃對順序

改變吃東西的順序,可以提早大腦的「飽食中樞」反應,可以較快增加飽足感,同時可以避免攝取過多營養。先吃兩份蔬菜,再吃一份肉,最後才吃那一份澱粉。因為蔬菜的體積較大,可以把胃部空間先撐起來,讓大腦的飽食中樞提早反應。

Healing Daily小叮嚀:

俗話說控制飲食跟運動是減肥的不二方法,適當的體重更是維持健康的關鍵之一,除了透過上述的健康飲食法,其實還有兩個近日非常流行的方法值得一試。
(延伸閱讀:
168間歇性斷食法:營養師也在進行的減肥法,成功關鍵原來是這個!)
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52輕斷食3個月竟瘦9公斤!風靡歐美瘦身妙招你不可不知!)

(本文轉載成大醫院骨科戴大為醫師,原文標題為:掌握健康飲食3原則,輕鬆吃,不挨餓,妳也可以瘦!)

圖片來源:123RF

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