潤餅熱量計算南北差很大?越往南熱量越高!3替換吃法不怕胖!

潤餅熱量

潤餅,又稱春捲是閩南飲食文化的一部分。每到清明節變會以潤餅皮來祭祖,之後圍聚一桌,挑選自己喜愛的配料加上花生粉、砂糖、紅糟肉....等。以潤餅皮包裹後食用。但你知道潤餅熱量兩捲直逼一個便當?且越往南部熱量越高是真的嗎?療日子整理出3原則替換吃法,輕鬆不怕胖!

南北潤餅熱量分析

地區 配料 平均熱量
南部潤餅 胡蘿蔔、高麗菜、芹菜、豆芽菜、香腸、油麵、糖 直逼600卡
北部潤餅 高麗菜、豆干、紅槽肉、蛋酥、花生粉 230~300卡

資料來源:療日子整理

傳統潤餅外皮一張約35大卡,當中包入蔬菜,豆干、肉類、蛋等餡料。潤餅熱量約為230大卡。再將潤餅炸過後成為春捲,熱量約增加至300大卡。如以南部口味來說,加上香腸、油麵與較多的糖與花生後,熱量攀升近2倍。一次吃超過一捲,正餐又沒有減少的話,發胖機率相當高。

因此衛福部建議大眾,潤餅餡料替換可把握3大原則。才能在享受美食之餘,也能掌握健康。

原則一、選蔬果,增加纖維攝取量

潤餅內餡盡量選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜當潤餅內餡,例如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等。另外,搭配季節性的新鮮水果(如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等,不僅口味清爽,也可增加飽足感。

原則二、選少油,替換主食適量吃

潤餅內餡少用脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥等,可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干取代,若想添加含油脂的油麵,則建議以川燙方式減少油量。另外,兩張潤餅皮相當於1/4碗飯的熱量,若1份潤餅以兩張麵皮包上半碗油麵的量計算。記得當天飯量減少半碗,避免熱量攝取過多。

三、 選堅果,每日1份剛剛好

堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,可降低壞膽固醇(LDL-C),亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能,我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(約等於1湯匙花生粉),所以建議加一匙花生粉就好,千萬別過量。

而台南縣衛生局  國民營養日健康飲食建議,潤餅餡料還可以這樣替換。

材料 建議替換方式
潤餅皮
  • 一個潤餅包建議包一張外皮。
  • 應以未油炸或煎過者為優先選擇。
炒青菜
  • 改用清燙或水煮方式。搭配季節性的新鮮水。
油麵
  • 可選擇雞蛋麵取代油麵,減少油脂攝取;先煮熟再過冷水保持彈性,口感較佳。
蛋酥或炒蛋
  • 可改用煎蛋皮。
五花肉、豆乾、紅燒肉
  • 建議用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲炒豆干片,稍微爆香炒過,取代油膩的五花肉。
糖粉
  • 糖尿病及肥胖病患應注意份量或不要加。
花生粉
  • 最好每捲潤餅加1茶匙左右(五克)。

資料來源:療日子整理

療日子小叮嚀:

購買潤餅皮回家自己包的情況下,應避免選擇偏白或彈性過Q的潤餅皮;花生堅果的部分則須留意黃麴毒素污染,最好不加或是購買整顆花生再打碎使用。而餅皮也算是主食類,如當成主餐需留意主食的攝取量。

小撇步:潤餅皮硬掉了怎麼辦?
如何讓潤餅皮保濕不乾掉呢?可以取一平底鍋,將鍋子加熱後關火。再將潤餅皮攤平放入。噴上些許水分後蓋上鍋蓋悶蒸1分鐘左右即可回軟。買回來的潤餅皮須留意封口。如封口過於敞開就會讓潤餅皮乾掉的喔。

療日子推薦延伸:夜市小吃熱量超高易胖?夜市美食熱量圖表讓你一目了然

參考資料:清明潤餅聰明吃 健康三選零負擔 |衛生福利部、附件:潤餅的熱量估算 - 衛生福利國民健康署、好醫師新聞網  潤餅也分南北 熱量越往北越低。

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