烏魚子營養能代謝壞油、護心血管!挑選/料理/保存方法一次看

烏魚子營養

烏魚子是過年送禮最好的選擇之一,但你知道怎麼挑嗎?挑烏魚子可是眼、鼻、手都用上的學問!另外,收到親朋好友的烏魚子知道怎麼料理最好吃嗎?以下療日子為大家整理烏魚子相關知識懶人包,並邀請李婉萍營養師來為大家說明烏魚子營養功效與禁忌。

烏魚子營養好處多 到底烏魚子是什麼?

它是來自雌性鯔魚(又稱烏魚)的卵巢及魚卵,經過鹽漬後再乾燥等程序,便成了我們年節餐桌常看到的「烏魚子」。

烏魚子營養表 & 4大好處

烏魚子熱量 233 kcal
蛋白質 36.6g
脂肪 8.5g
飽和脂肪 2g
碳水化合物 18.7g
7.5 mg
22 mg
EPA 662 mg
DHA 1,141 mg
維生素B12 1.91 mg
維生素E 7.4mg

本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)

好處1.適量攝取天然好油,代謝壞油

它富含蛋白質及脂質,維生素A、E、B群及葉酸的含量也相當不錯,還有能強化免疫細胞、抵抗外來病菌危害的麩醯胺酸和精胺酸,可說是營養價值極高的海鮮製品。

好處2.豐富EPA和DHA好油來源

雖然油脂量偏高,但多以EPA和DHA為主,由於現代人飲食型態的改變,外食比例高、速食機會多,容易吃進來路不明的油脂,適量攝取烏魚子不啻為補充天然好油的來源。

好處3.補充維生素B12  幫助注意力集中

很多長輩隨著年齡的增加,或是有胃黏膜不健全等問題,將導致B12吸收率變差,一旦缺乏便容易出現皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力和記憶力低落,對情緒、神經、智能都會帶來負面影響。透過酌量食用烏魚子,也能補充到充足的維生素B12。

好處4.滋補食材守護心血管健康

豐富蛋白質裡含有多種人體無法自行製造的必需胺基酸,有助修復生理機能;同時具有常見於深海魚類的不飽和脂肪酸EPA、DHA,能夠調節血脂代謝、保護心血管。

烏魚子怎麼挑?

  • 看:新鮮魚卵容易去除卵面上細微的血絲,因此品質好的烏魚子外表通常只會有2條主血管,沒有血絲、皺紋、黑斑等雜質,建議可將烏魚子照燈透光觀察。
  • 聞:好的烏魚子聞起來應該是淡淡的魚卵香,若有魚腥味則代表魚卵不新鮮;若有油耗味則可能是商品冰存過久而出油,其口感較差。
  • 壓:製作完美的烏魚子捏起來應該稍稍偏硬,選購時可用手輕壓商品,若無明顯變形或壓痕,才是飽水度適中的烏魚子。若是過於柔軟的商品則代表曝曬時間不夠或乾燥度不足,這不僅吃起來口感不佳,還會縮小,且容易變質。

    不同國家產的烏魚子也有些許不同喔!根據農委會水產試驗所資訊,國產烏魚子的色澤是黃中帶紅,美國、巴西烏魚子則是呈暗橙色,日本烏魚子則是色澤光亮,金黃中帶著透明。

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烏魚子料理怎麼做?用烤箱、氣炸鍋、乾煎哪個好吃?搭配高粱最對味!

就是烤得恰恰熟,過熟則失去黏性,烏魚子在嘴裡變得粒粒分明、口感欠佳。烤的方法很簡單:

方法一、乾煎

1.用金門高粱酒浸泡烏魚子約3~5分鐘後去膜

2.直接利用高梁酒含的酒精成份點火,烤完一面再烤第二面,全程約6~10分鐘,

這樣烤出來的烏魚子正好恰恰熟,口感最佳,還帶濃郁酒香。 

方法二、炙燒

1.烤烏魚子去膜後用米酒浸泡3分鐘

2.以噴槍直接烘烤兩面微焦,產生香氣,待冷卻後,切片食用。

這樣的烤法外焦香內軟嫩,酒味可去掉烏魚子的部分腥味,轉換成入口香氣會更好入口。

方法三、氣炸

1.先將氣炸鍋以200度預熱三分鐘

2.烏魚子雙面抹上油後放入氣炸鍋

3.用200度氣炸兩分鐘後,翻面再氣炸一分鐘

方法四、烤箱烤

1.先將烏魚子剝成兩辮,加入適量高粱酒後,將薄膜去除,浸泡於高粱酒中5~10分鐘讓酒香入味

2.之後將烏魚子移到旁邊讓酒精自然蒸發。

3.烤箱預熱後  將烏魚子放入烤約90秒(觀察烏魚子表面是否起泡) 起泡後翻片再考15秒
放涼後切片就可以食用摟

烏魚子料理可以怎麼搭配?

整片考後切片後搭配青蒜加上一小片白蘿蔔/蘋果/水梨或棗片,可增加入口的濕潤度與果香,切記搭配的水果甜度不能太甜,太甜的蘋果梨子棗子搭配烏魚子會把烏魚子的味道蓋住。 

無論怎樣料理,研究指出其脂質經熱處理後,會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸也會流失,可能造成細胞損傷,因此建議食用時應避免長時間高溫烹調

另外,已經加熱、切片的烏魚子不適合再回鍋直接加熱,建議可以切成碎丁用來炒飯,鮮味亦佳!

脾胃虛寒、高膽固醇、濕疹者需要小心吃

  1. 脾胃虛寒的人應少吃。
  2. 高血脂、高膽固醇血症、動脈硬化等心血管疾病。
  3. 患有濕疹、蕁麻疹、痛風、腎髒病、糖尿病、易過敏者等疾病的人忌食。

保存方法有哪些?烏魚子需要冰嗎?

長時間將烏魚子存放冰箱,就算外觀看不出差異,但內部的脂肪酸也會氧化變質,因此購回後還是盡早食用。另外,因不飽和脂肪酸具有怕熱怕光特性,保存時應先用牛皮紙或報紙包裹數層,再放入保鮮袋中密封冷凍為佳。

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療日子小叮嚀:

經醃製、日曬處理的烏魚子,鈉含量偏高,以2.8兩(105公克)的烏魚子來說,便含有3公克的鹽,相對上是較鹹的食材。但畢竟一般人並不會一次大量食用,通常採切片少量食用的方式,所以不需太過擔心。或者,不妨搭配鉀離子較高的蔬果一起進食,例如蒜苗、大蒜、青蔥絲、蘿蔔片,清香的蘋果、水梨也很速配哦!

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本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題:『營養解析』- 烏魚子

參考資料:維基百科、農委會水產試驗所

圖片來源:123RF

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