年菜怎麼吃才不會熱量超標?營養師不藏私低卡年菜食譜

迎接即將到來的農曆新年,你是否也正在著手準備澎湃的年菜和豐盛的年節點心了呢?然而,根據衛福部國民健康署的調查顯示,有四成民眾過完年後平均體重多出1.7公斤。與其連假後辛苦甩肉,不妨先來學學更健康的低卡年菜食譜,聰明掌握攝取份量。

年菜食譜如何避免熱量超標?攝取份量如何代換

面對琳瑯滿目的桌菜佳餚,怎麼選、吃什麼才能控制體重?致力於網路以影音圖文創作傳達食品與保健資訊的蕭瑋霖(杯蓋)營養師表示,只要控制份量,其實每一道料理都能享用,最理想的搭配比例是澱粉:蔬菜:肉類=3:2:1」,其份數的計算係依據衛福部的食物代換表為基準。

有鑑於澱粉類是大家普遍容易攝取過量的食物,因此他特別以過年常見富含澱粉的全榖雜糧類來做說明:

一份澱粉類=米飯1/4碗=麵條1/2碗=年糕30公克=蘿蔔糕一塊(約6*8公分)=發糕1/4個(一般紅色塑膠小碗裝大小)。

一般以均衡飲食、預防體重節節上升為目標的健康成人,一餐可吃約3~4份澱粉,也就是說當餐若吃了一個小碗裝的發糕,便不宜再吃其他飯麵主食。

一餐最好能吃2份不同種類的蔬菜,並要特別注意許多看起來油亮有濃稠感的料理,大多加了太白粉水勾芡,熱量約會增加50至100大卡,千萬別連湯汁一起下肚。此外,相對於過年常見的五花肉豬腳等高脂肉類,應盡量選擇雞魚等瘦肉為主的菜色。

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除了勾芡料理之外,杯蓋營養師提醒,不少年菜為了增添口感或定型,會先以油炸做前置處理,像是糖醋魚、糖醋排骨、獅子頭。若僅是將食材直接下鍋油炸,至少會多出100大卡;改裹粉漿後再炸,則會讓整盤料理熱量再向上提升150大卡。建議在家自備年菜的人應避免過油酥炸等步驟,並應少用加工食品、以天然食材為主。

低卡年菜食譜菜單

以下提供兩道低卡卻同樣美味的年菜,供大家參考:

【少油鮮蔬燒獅子頭】

  1. 豬絞肉和剁碎的板豆腐、荸薺、洋蔥、蔥薑蒜及一顆打勻的雞蛋全部混合,加入醬油、鹽、米酒等調味料揉成球狀。
  2. 將獅子頭放入電鍋蒸熟,再以平底鍋或烤箱烤煎至上色。
  3. 將大白菜、醬油、糖熬煮出汁後,加入獅子頭、鴻喜菇及蔥段悶煮五分鐘即可。

【花開富貴五彩鮮蔬】

  1. 起油鍋爆香蒜末,加入蠔油、米酒、糖將杏鮑菇煮至收汁,盛起。
  2. 原鍋再倒1茶匙油爆香蒜末,加入綠花椰、白花椰及半杯水,煮滾後加鍋蓋悶煮5分鐘。
  3. 加入紅黃椒、碗豆莢等蔬菜,再加蓋悶煮2分鐘,撈出與杏鮑菇拌勻即可。

如何解膩、助消化?無糖茶飲是優先選擇

無論是團圓飯和好友聚餐,席間總免不了會搭配飲品解解膩,營養師說無糖茶飲仍是優先選擇,其中又以兒茶素含量較高的烏龍茶和綠茶為佳。因研究證實兒茶素有助降低體脂肪減少身體對油脂的吸收,但不宜於餐前及餐後一小時內飲用,以免茶中的單寧酸會抑制鐵鈣等營養素的吸收。

至於年節歡聚常出現的酒精飲料,是僅提供熱量幾乎不含營養的空熱量食物,一瓶600ml啤酒熱量約200大卡,若喝多了恐會累積體脂肪。另一個要小心的地雷飲料,是標榜零熱量卻加入了合成甜味劑的碳酸飲品。有不少研究指出當中的代糖會誘導體內胰島素生成,使人出現反應性低血糖,因而出現食慾大增尤其可能攝取更多甜食的現象,不但無法幫助減重,反會多吸收200至500大卡的熱量。

Healing Daily小叮嚀:

杯蓋營養師提醒,很多年節點心都偏向澱粉類食品,像是年糕發糕麻荖等,如果在正餐之外吃了這些零嘴,應降低當餐的澱粉攝取量。另外還要留意富含油脂的堅果類零食,瓜子一天20至30顆為宜;假如吃了2個裹滿芝麻或花生的麻荖,就不適合再嗑瓜子。而過年期間想控制體重、改善體脂,也別忘了多運動或增加活動量。

採訪醫師:杯蓋營養師

圖片來源:123RF

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