碳循環減肥法是什麼？三種碳水日搭配運動教你輕鬆瘦！
碳循環減肥法怎麼做？減肥路上最怕卡關！碳循環減肥你試過嗎？女星陳妍希用這方法，從肉肉臉瘦成小V臉，但其實關鍵不是吃太多，而是吃對時間與比例！所謂碳循環減肥是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。療日子特別邀請高敏敏營養師來和大家分享碳循環減肥法怎麼做！
碳循環減肥法分為三種：高碳日、中碳日、低碳日
1.高碳日：可以吃飯吃麵吃甜點（但少油喔）
2.中碳日：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉
3.低碳日：蔬菜、豆腐、菇類 吃到飽沒問題！
什麼是高碳、中碳、低碳食物？這樣計算需要的碳水量！
| 高碳水 | 飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品 |
| 中碳水 | 糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥 |
| 低碳水 | 綠色蔬菜、豆腐製品、菇類 |
可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（克）：
高碳日：體重 x 2倍以上
中碳日：體重 x 1～2倍
低碳日：體重 x 1倍以下
三種碳水日要怎麼吃？如何搭配運動？
1.高碳日是運動量大的日子 深蹲、練腿、HIIT 全都來！
飲食：
- 碳水50% 蛋白質35% 油脂15%
- 吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品
- 吃的淨碳水 體重(kg)x2倍以上
- 蛋白質要吃夠 脂肪請少碰 不然會干擾吸收
運動：
- 可從事劇烈運動 高強度間歇 深蹲練腿練核心
2.中碳日日常好朋友 長期吃中碳就能養出你夢想中的體態
飲食：
- 碳水25% 蛋白質50% 油脂25%
- 主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康
- 吃的淨碳水=體重(kg)x1~2倍之間
運動：
- 搭配溫和運動 例如上半身肌群、瑜珈也可以
3.低碳日 減脂衝刺期 專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度
飲食：
- 碳水10% 蛋白質55% 油脂35%
- 從蔬菜、毛豆 豆腐製品等 攝取少量碳水即可
- 吃的淨碳水=<體重(kg)
- 蛋白質吃到體重x2倍 脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）
運動：
- 不要激烈運動 頂多做個拉筋、走走路 不然容易餓爆還掉肌肉
舉例：若體重為50公斤
高碳日：吃100g以上的碳水（運動時間長 可以吃更多）
中碳日：吃50~100g的碳水
低碳日：吃少於50g的碳水
女星陳妍希也靠碳循環食譜減肥！
女星陳妍希的一週碳循環食譜也值得參考，像高碳日就搭配健身+貝果、蔬果補碳，低碳日改吃無糖豆漿、雞肉沙拉。但是建議中碳日要把三明治換成地瓜 比較符合中碳標準！用吃來配合身體節奏，才能越吃越瘦、不易復胖。
療日子小叮嚀
碳循環不是拒絕碳水！而是聰明地吃對時間、吃對量讓身體學會「開關切換」，就能穩穩瘦下來！
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高敏敏營養師
資料來源：高敏敏營養師
圖片來源：123RF