近年來由於減糖飲食的盛行，甚至是盡量壓低碳水化合物攝取的生酮飲食，造成「澱粉一定會妨礙減重」的觀念，甚至是「不吃澱粉就會瘦」。其實吃澱粉可刺激新陳代謝，適量地吃也有助於減重喔！澱粉不是不吃，而是要在最好的時機點吃。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，碳水循環減肥法最大的目的，是「最大化碳水化合物的好處」，要達到這個目的，攝取碳水的時機非常重要！以下療日子請蕭捷健醫師來為大家詳細講解。
碳水循環減肥法可克服減肥撞牆期
空口無憑，蕭醫師以實際操作碳水循環的人的體重變化為例：
- 2. 29 高碳，體重多0.1 kg
- 3.1~2 低碳，體重下0.9 kg
- 3.3~6 中碳，體重持平
- 3.7 高碳，體重多0.2 kg
- 3.8~9 低碳，體重下1.2 kg
雖然每次吃完高碳後體重會往上一些，但在低碳日後體重會下降，兩次都成功攻破卡住的體重。另外，中碳日讓減下來的體重持平，能讓身體適應新的體重和代謝，這可是減重不復胖的關鍵。
碳水循環飲食兼有「吃碳水」與「不吃碳水」的好處
以前曾風行一陣子生酮飲食，盡量減少碳水攝取量，但這種方法即便有效，壓低碳水攝取的飲食法畢竟十分痛苦，而碳水循環兼有吃碳水與不吃碳水的好處。
高碳水日
- 在運動前後攝取碳水化合物，可以改善運動表現。
- 在減脂期維持肌肉成長。
- 刺激瘦體素和生長素，避免因為長期減糖飲食造成的代謝低下。
低碳水日
- 燃燒脂肪產生能量，讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力。
- 低碳日過後，肝糖清空，可以增加胰島素敏感度。
- 可以看到體重明顯下降。
中碳水日
- 讓身體適應減下來的體重。
- 是不復胖的關鍵。
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碳水循環熱量計算怎麼做？
圖片來源：蕭捷健醫師
醫師表示，其實每週碳水循環飲食的設計非常靈活，也可以：
- 高碳水化合物2天
- 中碳水化合物3天
- 低碳水化合物2天
如果你的目標是加強減脂，可安排：
- 高碳日1天
- 低碳日2天
- 中碳日4天
脂肪的攝入量則根據碳水化合物的攝入量而變化：高碳水化合物的日子通常意味著低脂，而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪，也會依照個人的運動習慣調整。
如果想要加強增肌，可以把高碳日增加到3天；如果想要加強減脂，就把高碳日減到1天，以中碳水或低碳水來取代，自己決定減重速度。醫師提醒，「一個禮拜2天低碳日是減重減脂的基本盤」。
碳水循環減肥菜單怎麼規畫？
圖片來源：蕭捷健醫師
高碳水日
- 根據體重，肌肉量與運動強度計算，每天攝取600~1200卡的澱粉。
- 把大部分的碳水放在運動前後攝取。
- 在高碳水日運動，可把多攝取的熱量用來修復肌肉，並提高基礎代謝率。
低碳水日
- 水果，豆漿，牛奶裡面的碳水化合物都不要攝取。
- 絕對不能做有氧運動。
- 如果一定要運動，只能做肌力訓練，運動完可以攝取200卡左右的簡單碳水化合物和蛋白質(蛋白質最重要)。
中碳水日
- 碳水化合物佔總熱量的20~30%，大約300~500卡左右。
- 不管是中碳低碳高碳，「每公斤體重至少攝取1克蛋白質」之原則是不變的。
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療日子小叮嚀：盡量攝取好的碳水化合物
最後蕭醫師強調，要盡量好的攝取好的碳水化合物才有助於減肥。好的碳水化合物大多含有不少纖維質。盡量攝取好的澱粉，才能在養肌肉時不長肥肉！不過在高碳日，可以吃一些自己平常無法吃的東西，犒賞一下自己。好的碳水化合物有這些：
- 全穀物：全穀類非常健康，並具有許多健康益處。來源包括：糙米，燕麥和藜麥。
- 蔬菜：每種蔬菜都有不同的維生素和礦物質，攝取各色蔬菜才能取得平衡。
- 水果：蘋果，番茄，芭樂，莓果都是很好的選擇。
- 豆類：綠豆，紅豆，扁豆。
- 根莖類：地瓜。
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本篇文章轉載自：蕭捷健醫師 原文名稱為：邊吃澱粉邊減脂，碳水循環要如何執行？
圖片來源：123RF、蕭捷健醫師
