抗性澱粉助白麵包減糖?營養期刊:麵包凍過再吃血糖降4成

抗性澱粉

白麵包是個貌不驚人的致肥推手,就算選擇油脂含量較少的麵包,讓血糖快速升高的精緻澱粉也容易讓人堆積脂肪。許多營養專家建議少吃並稱「三白」的白麵包、白飯、白麵,就是因為它們含精緻澱粉、升糖指數(即GI值)高。那難道要對吐司等白麵包敬而遠之嗎?這對眾多愛吃麵白、吐司的國民來說非常困難吶!還好,有一種名為「抗性澱粉」的澱粉型態,可透過簡單的冷卻步驟來製成,讓喜歡吃麵包的人可維持吃麵包減肥的理想。


什麼是抗性澱粉?為何能作為減糖飲食?

近年來流行減糖飲食風潮,就是因為大家認知到,當攝取容易讓血糖上升的食物,比如前述的三白等含有精緻澱粉的食品,體內過多的血糖容易轉化為脂肪,導致肥胖。所以說,營養師們莫不推薦五穀米、粗糧麵包、地瓜等加工較少、升糖指數低的食物,防止體內血糖飆升。


然而,吐司等白麵包畢竟是大家平時很方便的主食之一,更別提五花八門的可口麵包往往讓人欲罷不能,該怎麼辦呢?還好,有一個折衷的方法,現在許多研究發現,可以透過一些簡單的小方法讓白飯、白麵包等精緻澱粉產生能減緩血糖上升的抗性澱粉,這種澱粉不會與小腸「澱粉分解酵素」作用,讓人體難以消化轉化為熱量,且性質類似膳食纖維具飽足感,有助於維持血糖穩定,因此,我們可透過製造這種澱粉達成減糖的目標。


歐洲臨床營養期刊:白麵包冷凍後再烤來吃,血糖上升量降39%


當米飯、麵包放冷之後澱粉會老化,此時就會產生一種名為「回凝澱粉」的抗性澱粉,降低升糖指數,有助於減肥。


一篇刊載在《歐洲臨床營養期刊》的研究指出,將白麵包冷凍後再烘烤,升糖指數最高可降低了39%。研究團隊召集了10名受試者,給他們自製、市售兩款白麵包,且分為新鮮、冷凍除霜、烘烤、冷凍後再烤過等不同呈現型態,當受試者吃下各種型態的麵包後,研究人員會再採集血液觀察受試者血糖變化。結果發現,冷凍麵包解凍後再吃,血糖影響曲線下的2小时增量面积(IAUC,一種測試血糖變化的單位)降低31%,而若是冷凍、解凍後烘烤過的麵包,IAUC下降更多,比新鮮麵包低了39%,接近四成。麵包控有福了,下次享用麵包之前,可試著先拿去冷凍再烘烤回溫,減少白麵包容易升糖致肥的問題。


療日子小叮嚀:

利用溫度的變化來產生回凝澱粉是減糖的好方法,不僅可用於白麵包,也可應用於白飯,吃冷飯是許多減肥人士愛用的瘦身撇步之一。但別忘了,麵包會讓人發胖的不只精緻澱粉,許多麵包含有高量油脂,千萬別以為麵包經過冷凍處理就可吃多一點,若沒注意到油脂熱量而吃過量,仍容易發胖。


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參考來源:The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread


圖片來源:123RF

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