正確的減肥方法重視進食順序,小心中式用餐法讓你發胖

正確的減肥方法

「我呼吸都會胖」、「內分泌失調」這些減肥失敗的理由是真的嗎?醫師指出,其實往往是吃進太多熱量而不自知,另外,台灣人慣常的進食順序也可能促成易胖體質。很多人減肥半途而廢恐怕都敗在錯誤的減肥方式,其實正確的減肥方法很基礎而簡單,不一定要像明星們一樣過度節食。療日子請戴大為醫師分享大家可能沒注意過的減肥觀念。


正確的減肥方法3原則,打破「吸空氣就胖」迷思

戴大為醫師表示,控制體重除了飲食和運動外沒有捷徑,而「控制飲食」最重要。根據研究,那些號稱「吸空氣都會胖的人」每天所攝取的熱量其實都遠超過標準,攝取的熱量高於每天所消耗的熱量就會胖,就這麼簡單,那些「內分泌失調」、「體質特殊」等大多是藉口。


醫師分享他實踐多年的「健康飲食概念三原則」:吃對種類、吃對比例、吃對順序,希望對想減肥的人有所幫助。


吃對種類

醫師奉行CrossFit區塊飲食的概念,可以總結成兩句話:

  • 吃肉和蔬菜、堅果、種子和一些水果,吃少量澱粉,不吃糖。

  • 吃「食物」的原型,不吃精緻加工的「食品」。


這裡所謂的「肉」是泛指富含蛋白質的食物,各種肉類、蛋類、豆類(黃豆、黑豆、毛豆等富含蛋白質的豆類,其餘豆類不算)都算。蔬菜最重要,種類越多越好。堅果和種子則是少量就行,提供健康的油脂來源,且可以抗氧化。


水果富含各種營養素,但是因為糖分高,不可以用來取代蔬菜。澱粉的量不能比蔬菜多,否則容易轉變成脂肪囤積。最後,精緻加工的糖是健康的最大殺手,一定要戒掉。


精緻加工的食品通常有許多化學添加物和糖,熱量高但體積小,不易有飽足感。可以的話,日常生活應盡量選擇吃「食物的原型」,至少知道吃下肚的是什麼東西。


吃對比例

知道什麼食物該吃與不該吃後,吃對比例也很重要。根據健康餐盤的概念,最簡單的方式就是控制蔬菜水果:肉類(蛋白質):五穀雜糧(澱粉)為2:1:1。


我們可以每餐把餐盤或便當劃分成四等份,兩份放蔬果,一份放肉類,一份放澱粉類。

健康餐盤

資料來源:國健署


中式用餐方式是先盛一碗飯,然後再夾桌上的配菜來吃,直到吃飽。這樣常常會有過量以及不均衡的問題。用餐前就先把各種食物的比例分配好,決定食量,可以避免吃過飽,也保證吃到各種營養。


吃對順序

大腦的「飽食中樞」有時會延後反應,等到大腦感覺吃太飽想阻止阻食時,卻已經吃下大量食物... 其實透過改變進食順序就能提早大腦「飽食中樞」的反應:先吃兩份蔬菜,再吃一份肉,最後才吃那一份澱粉,可以較快增加飽足感。蔬菜的體積較大,可以把胃部空間先撐起來,讓大腦的飽食中樞提早反應。


醫師以自身經驗分享,外食的時候如果先吃肉、再吃菜,常常整盤吃完了還想再加點,但若先吃完蔬菜再吃其它部分,吃完的時候很快就覺得飽了。


飲食控制從來就不簡單,「吃對種類、吃對比例、吃對順序」是我覺得實行起來相對簡單又有效的方式,提供給您做參考。

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療日子小叮嚀:

控制體重不只是為了控制體態,也能減少膝關節的損耗,盡量讓自己在年老時保有健康的膝蓋。衛福部統計,台灣膝關節退化的盛行率達15%,等於6.5個人中有一人受到關節疼痛之苦!若不及早保養,可能晚年就會變成那6.5分之一。


戴大為醫師指出,控制體重是保護膝關節最直接的方式。我們走路時膝關節所承受的力量可達到體重的4倍,跳躍或上下樓梯更可能高達10~15倍!減肥時飲食量出為入難免會挑戰意志力,但透過正確的減肥方法三原則,相信可讓飲食控制變得較為輕鬆,值得一試。

療日子延伸推薦:(運動為何不會瘦?遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦!)

本篇文章轉載自:成大醫院骨科部 戴大為醫師  原文名稱為:掌握健康飲食3原則,輕鬆吃,不挨餓,妳也可以瘦!

參考來源:豐榮醫院│人未老、關節先衰老

圖片來源:123RF

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