減脂、防癌 膳食纖維好處多 外食減肥怎麼吃?營養師為您設計高纖飲食菜單

膳食纖維好處 高纖維菜單

現代飲食習慣西化、外食族增加以及上班久坐的族群來說,平時的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。根據衛福部國健署之建議指出,每日膳食纖維攝取量為 25-35 克/天,但依據 102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出,9 成以上國人膳食纖維攝取量不足!想減肥、預防大腸癌?以下就讓營養師為您說明膳食纖維好處有哪些,並設計最適合外食族參考的高纖飲食菜單!

膳食纖維好處多 先了解膳食纖維是什麼?

膳食纖維被稱為人體必需的「第七營養素」,和蛋白質、維生素、碳水化無物 脂肪、礦物質一樣對人體健康必不可少。在營養學界,膳食纖維被稱為「綠色清道夫」,能保持人體腸道通暢,排毒通便,維護肌膚健康。

膳食纖維是植物體的部分結構物質,存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中。 

纖維質可根據溶於水的難易度分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維二種。

膳食纖維食物來源、分類與功能表格如下:

分類 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維 備註
多醣類 膠,
半纖維素,
黏質醣,
果膠
纖維素,
半纖維素
1.有些半纖維素是水溶性,有些是非水溶性。

2.果膠大部分存在尚未成熟的水果內,是果凍與果醬的主要成分。

3.膳食纖維特性另有陽離子交換作用,過多纖維會增加鈣、鎂、鋅的流失。
非多醣類 木質素
食物來源 水果燕麥,
大麥,
豆類
蔬菜,
小麥,
五穀
功能 降低血膽固醇,
延緩血糖上升與吸收
軟化糞便,
促進腸蠕動

 

膳食纖維好處與優點:水溶性/非水溶性功能大不同!

  • 增加飽食感以預防肥胖:膳食纖維具有吸水與膨脹能力,尤其水溶性纖維在上消化道停留的時間延長更久。
     
  • 預防便秘:膳食纖維具有調節腸道之功能, 如促進腸道蠕動,軟化與增加糞便的重量, 促進排便。

  • 預防大腸癌:非水溶性纖維可促進有益菌生長、稀釋致癌物質濃度以及縮短大腸與致癌物質接觸的時間。

膳食纖維進入腸道後,預防疾病的機轉過程:

水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維
→結合膽酸並促進膽酸排泄
→降低血膽固醇
預防心血管疾病
→增加糞便體積
→促進大腸蠕動
→減少通過腸道時間並減少腸道與致癌物接觸時間,抑制腸內厭氣菌生長
預防大腸癌

 

日常生活如何攝取足夠的膳食纖維?

建議量一天需要25-35克。下表為高纖食物,每百公克的食物中含有2公克以上的膳食纖維,都是高纖維含量的食物,可多加攝取。 

高纖食物膳食纖維含量表(皆為每100公克含量所示)

主食類 膳食纖維(克) 蔬菜類 膳食纖維(克) 水果類 膳食纖維(克) 乾燥食物 膳食纖維(克) 零食甜點 膳食纖維(克)
薏仁 16.9 食茱萸 16.8 醃漬桃子 7.3 洋菜 73.6 山粉圓 57.9
大麥 15.3 牛蒡 6.7 土芭樂 5 乾海帶 28.4 愛玉子 51.6
小麥 12 香椿 5.9 仙桃 4.8 脫水蔬果 25 葵花子 19.7
即食燕麥 8.9 野苦瓜 5.1 柿子 4.7 髮菜 20.4 花生 17
大麥片 8.5 野莧菜 4.3 石榴 4.6 紫菜 11.7 無花果 13.3
小薏仁 5.5 黃秋葵 4.1 榴槤 .4 梅乾菜 8.4 黑芝麻粉 13
綜合穀類 5.3 冷凍花椰 3.2 金棗 3.7 蘿蔔乾 7.2 柿餅 11.8
薏麵 45 紅鳳菜 3.1 芭蕉 3.3 醃漬香菇 4.6 黑棗 10
糙米 3.3 黃豆芽 3 香吉士 3 榨菜 3.5 杏仁果 9.3
高纖米 2.8 荷蘭豆菜 2.8 西洋梨 3 高麗菜干 3 蓮子 8.3


三餐高纖飲食原則

三大纖維質食物補充來源:【全榖雜糧】、【蔬菜】、【水果】

如果每天從正常食物的攝取不足,可使用營養補充品來補充。膳食纖維粉:例如車前子、可溶性纖維等。

早餐:

是一般人認為最難吃到膳食纖維的,可調整如下:

  •  一般人的習慣常是麵包配牛奶,建議可以改成喝無糖薏仁漿或是燕麥奶。 
  •  麵包改全麥土司搭配生菜、小黃瓜等。
  • 到便利超商買即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。
  • 也可選擇市售含高纖的營養代餐增加纖維質的補充

午餐及晚餐:

  • 主食改吃雜糧,可吃到5-12克的膳食纖維。
  • 每餐至少要吃半碗蔬菜,就可攝取5-12克的膳食纖維。
  • 每天吃二份的高纖低熱量的水果,如蘋果、番茄、芭樂、奇異果等。可攝取6-12克的膳食纖維。 

外食想減肥?一日高纖維菜單:高纖低卡食材+營養代餐

女性高纖飲食菜單:熱量1200卡,膳食纖維約25

早餐 ●營養代餐●芭樂半顆
午餐 超商:
●和風蕎麥涼麵一份●雞胸肉一份●茶葉蛋●生菜沙拉(油醋或和風醬)一份●綜合水果一份
晚餐 自助餐:
●五穀飯半碗●滷雞腿一份●炒花椰菜一碗●黑木耳炒蛋一份

男性高纖飲食菜單:熱量1500卡,膳食纖維約30克

早餐 ●營養代餐●蘋果一顆
午餐 麵店:
●陽春湯麵一份●滷海帶一份●滷豆乾一份●滷蛋一顆●燙地瓜葉一碗
晚餐 自助餐:
●五穀飯一碗●煎魚一份●炒高麗菜一碗●奇異果一顆


療日子小叮嚀:

膳食纖維這麼多好處,是不是意味著我們就只吃它就可以減重又健康無虞了呢?纖維素的副作用為攝取過多膳食纖維會妨礙消化吸收,腸胃不好的人,吃粗糧會感覺胃不舒服。長期大量食用會造成營養不良。在搭配高纖維菜單之下,正確的養身方法還是要均衡飲食,補充足夠的水分及適當運動!

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撰文者:徐婉玲營養師

參考資料:衛福部國健署__國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年衛福部食藥署_食品營養資料

圖片來源:123RF

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