得舒飲食:高血壓不可不知的飲食方法?有什麼好處與禁忌?

得舒飲食:高血壓不可不知的飲食方法?有什麼好處與禁忌?

全世界的高血壓盛行率仍然持續增加中,台灣的成人大概4人中就有1位是有高血壓的。而為什麼大家都那麼重視高血壓?因為高血壓是心血管疾病、糖尿病、腎臟病...等重大慢性病的共同危險因子。而得舒飲食就是高血壓不可不知的飲食方法,快跟著療日子一起了解吧!

得舒飲食是什麼?

得舒飲食(DASH Diet)是美國國家心肺與血液研究所(NHLBI)研發推廣用以控制高血壓的飲食型態。得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物;包含魚、肉、家禽、堅果與豆類;並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。除了對於血壓的效果之外,得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。在台灣,相關研究亦顯示得舒飲食對高血壓初期的病人有降血壓的效果。

高血壓與理想血壓應該維持在多少呢?

  • 高血壓定義:140/90mmHg。
  • 理想血壓:血壓不受年齡影響。任何年齡層的血壓都應該控制在收縮壓/舒張壓是120/80mmHg。

因此如果血壓超過120/80mmHg就需要密切關注。因為已達到安全警戒!  延伸閱讀:你是三高族群嗎?立冬進補禁忌須注意!

得舒飲食五大原則:

包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。董氏基金會把這些歸納成台灣版的五要點:

  1. 選擇全穀類  (白米換雜糧)
  2. 天天5+5蔬果 (要吃不少的蔬菜和水果)
  3. 選擇低脂乳 (只要願意喝牛奶不管全脂低脂都好)
  4. 紅肉改白肉 (豬牛羊改成豆腐、雞和魚)
  5. 吃堅果用好油 (增加好的脂肪酸)

得舒飲食好處與飲食特色

飲食特色 飲食好處 預防疾病
高鉀 鉀是細胞內含量最高的礦物質。鉀可劫抗鈉離子,幫助排出體內的鈉離子、改變因鹽攝取過多而血壓上升的體質。在蔬菜、水果和奶類中特別豐富。 腦中風
高鎂 鎂是體內含量第四的礦物質,參與身體許多酵素的功能:能改善胰島素敏感度、防止血管收縮,有助防治高血壓。蔬菜水果是主要來源,含麩皮及胚芽的全穀類含量也高。 糖尿病
高鈣 鈣質若不足夠,可能導致高血壓。鈣含量豐富的食物主要是奶類,其次如豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚。 骨質疏鬆
高膳食纖維 膳食纖維可阻斷單糖快速吸收進入血液循環,能改善胰島素抗性的體質;纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、和根莖類(蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺等)。 大腸直腸癌
降低飽和脂肪酸與膽固醇 不飽和性脂肪酸可以對抗飽和脂肪酸,主要來源為種子、核果及各種植物油(沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油等)。但椰子油、棕櫚油、巧克力含有很多飽和脂肪酸。
飽和性脂肪須節制,攝取過多會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;最主要來源為家畜類,因此牛、羊、豬肉、內臟類都要儘量少吃,更勿論肥肉,以及用牛油、奶油、豬油做的食品。
冠狀動脈心臟病

 

得舒飲食的風險與禁忌?兩種人要注意!

得舒飲食已經是被確認可以長久的飲食方法,風險也不大,在高血壓和糖尿病患上都有效果
1.不過如果是糖尿病患者在水果的攝取上就要注意。
2.另外慢性腎臟病的人也要注意太多的蔬菜也是會對腎造成負擔的。
要如何調整就要跟醫生或營養師討論啦!

Healing Daily小叮嚀:

得舒飲食日常可以如何實踐? 快速整理
很多時候”了解“跟”行動“其實距離很遠,但得舒飲食相對某些比較極端的飲食法比起來平易近人很多。列舉幾種方法給大家參考,下次在吃東西時有意識的選擇或想到這件事就成功一半了!

  • 去自助餐店選十穀飯:或者改吃糙米飯、白飯中加黃豆、加鷹嘴豆!

  • 基於亞洲民情很難強迫大家每天都喝兩杯牛奶,至少每天喝一杯和另外買個優格(無糖)當點心也行。

  • 選白色的肉肉 (雞魚) 取代紅色的肉肉 (牛豬羊),如果可以改吃豆製品的話更好喔 。阿真的是無肉不歡、每餐一定要吃大把大把肉然後好死不死又高血壓,那營養師建議你每周要挑一天(或兩天)無肉日來補償。

  • 點心餅乾就別吃了,歡迎加入每天吃堅果的行列,或把水果當成點心也不錯。

  • 最後是營養師認為的得舒飲食最高原則,多吃菜,每餐先吃一碗菜再開始夾其他東西!

本文轉載自:薯 條 安 的 營 養 生 活 原文標題:高血壓患者必知—–得舒飲食~)

參考資料:維基百科/董事基金會

圖片來源:123RF

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