多吃蔬菜水果，能攝取到膳食纖維，改善便秘，大家都知道對吧！？但許多人跟療日子有著相同疑問：「我已經吃了很多蔬菜水果了，為什麼排便還是一樣不順？」殊不知，同樣是蔬菜水果，纖維含量也會有很大的差距呢！
想補充膳食纖維，需要吃多少高纖食物？
每人一天需要攝取到30公克的膳食纖維，就是所謂的「高纖飲食」定義，有助改善腸道健康、維護生理機能。如果是以3公克的膳食纖維攝取量為一個單位計算，一天之中，只要選擇10份含量豐富的蔬菜、水果或全榖根莖類，就能達到了。
膳食纖維蔬菜食物排行
每100公克蔬菜膳食纖維的含量：
| 高纖蔬菜 | 膳食纖維(公克) |
| 牛蒡 | 5.1 |
| 香菇 | 3.8 |
| 黃秋葵 | 3.7 |
| 蕃薯葉 | 3.3 |
| 蓮藕 | 3.3 |
| 青花菜 | 3.1 |
| 黃豆芽 | 2.7 |
| 胡蘿蔔 | 2.6 |
| 玉米筍 | 2.6 |
| 菠菜 | 1.9 |
10大高纖蔬菜排行：第一名牛蒡、香菇居次
老外一族該如何有效率的獲取高纖營養呢？例如綠花椰菜/青花菜(10朵)、自助餐常見的菠菜，一碗就能得到3公克的纖維；日式料理中的纖維冠軍牛蒡(約一個滑鼠的高度，寬兩公分)；另外，香菇的膳食纖維含量也很高，只要兩朵也能補充到3公克纖維，有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦！
那麼以外食常見的蔬菜為例，像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗(吃飯的碗)；如果是生菜沙拉，當中的美生菜必須要吃完一整顆，才有3公克的膳食纖維。也就是說，假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜，是無法改善便秘的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高，才容易入口生吃；而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟，讓纖維變軟才容易咀嚼。
膳食纖維水果食物排行
每100公克水果膳食纖維的含量：
| 高纖水果 | 膳食纖維(g) | 熱量(kcal) |
| 柿餅 | 12.6 | 175 |
| 黑棗 | 10.8 | 213 |
| 紅棗 | 7.7 | 215 |
| 酪梨(室溫存放6天) | 5.7 | 83 |
| 百香果 | 5.3 | 58 |
| 土芭樂 | 5 | 31 |
| 石榴 | 4.6 | 60 |
| 四周柿 | 4.4 | 59 |
| 紅心芭樂 | 3.9 | 36 |
| 台灣土棗 | 3.9 | 82 |
| 美人蕉 | 3.3 | 105 |
| 榴槤 | 3.2 | 127 |
| 帶殼龍眼乾 | 3.1 | 274 |
| 福壽桃 | 3.1 | 42 |
| 釋迦 | 2.9 | 99 |
療日子希望你知道：(酪梨營養豐富還有益於心血管？挑選+料理方式通通告訴你！)
10大高纖水果排行：黑棗、柿餅冠贏過百香果、土芭樂
但可能被視為是點心的柿餅、黑棗、紅棗的膳食纖維含量也很高。但因為經過乾燥處裡。熱量相對高上許多。所以還是建議多食用新鮮水果：
- 百香果：只要一顆(約一個拳頭大)，便能有效達成三公克的需求囉！其高纖來源主要是百香果實裡頭的小黑籽。
- 芭樂：約1/3顆大小就可獲得一單位的纖維量，若有吃籽纖維含量會更高。
如果改吃水分含量較高的葡萄，必須要攝取一斤；換成西瓜則需要吃到一斤半、約一顆籃球大小的量才能得到。
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療日子小叮嚀：
膳食纖維的5大好處
- 增加飽足感和咀嚼次數，有助健康
- 預防或改善便祕
- 預防憩室炎、腸道疾病
- 降低血中膽固醇、預防心血管疾病、降低總死亡率
- 有助於血糖控制
記得在吃纖維含量高的蔬菜水果或其他高纖食物時，最好搭配300～500cc水分，可以讓腸胃蠕動更順暢哦！
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本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題：高纖飲食解便秘，吃這兩種水果CP值最高！和 嗯不出來！4種高纖蔬菜，輕鬆吃補足纖維
圖片來源：123RF
參考資料：食品營養成分資料庫(新版)、膳食 纖維好處多多|董氏基金會
