膳食纖維排行榜更新,必吃2蔬果高纖解便秘CP值最高!

膳食纖維排行

多吃蔬菜水果,能攝取到膳食纖維,改善便秘,大家都知道對吧!?但許多人跟療日子有著相同疑問:「我已經吃了很多蔬菜水果了,為什麼排便還是一樣不順?」殊不知,同樣是蔬菜水果,纖維含量也會有很大的差距呢!

膳食纖維需要吃多少才夠?

每人一天需要攝取到30公克的膳食纖維,就是所謂的「高纖飲食」定義,有助改善腸道健康、維護生理機能。如果是以三公克的膳食纖維攝取量為一個單位計算,一天之中,只要選擇10份含量豐富的蔬菜、水果或全榖根莖類,就能達到了。

膳食纖維蔬菜排行

100公克蔬菜膳食纖維的含量:

食物名稱 膳食纖維(公克)
牛蒡 5.1
香菇 3.8
黃秋葵 3.7
蕃薯葉 3.3
蓮藕 3.3
青花菜 3.1
黃豆芽 2.7
胡蘿蔔 2.6
玉米筍 2.6
菠菜 1.9

10大蔬菜纖維排行:第一名牛蒡、香菇居次

老外一族該如何有效率的獲取高纖營養呢?例如綠花椰菜/青花菜(10)、自助餐常見的菠菜,一碗就能得到3公克的纖維;日式料理中的膳食纖維冠軍牛蒡(約一個滑鼠的高度,寬兩公分);另外,香菇的膳食纖維含量也很高,只要兩朵也能補充到3公克纖維,有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦!

那麼以外食常見的蔬菜為例,像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗(吃飯的碗);如果是生菜沙拉,當中的美生菜必須要吃完一整顆,才有3公克的膳食纖維。也就是說,假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜,是無法改善便秘的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高,才容易入口生吃;而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟,讓纖維變軟才容易咀嚼。

膳食纖維水果排行  (療日子希望你知道:酪梨營養豐富還有益於心血管?挑選+料理方式通通告訴你!)

100公克水果膳食纖維的含量: 

水果名稱 膳食纖維(g) 熱量(kcal)
柿餅 12.6 175
黑棗 10.8 213
紅棗 7.7 215
酪梨(室溫存放6天) 5.7 83
百香果 5.3 58
土芭樂 5 31
石榴 4.6 60
四周柿 4.4 59
紅心芭樂 3.9 36
台灣土棗 3.9 82
美人蕉 3.3 105
榴槤 3.2 127
帶殼龍眼乾 3.1 274
福壽桃 3.1 42
釋迦 2.9 99

10大水果纖維排行棗、柿餅冠贏過百香果、土芭樂

但可能被視為是點心的柿餅、黑棗、紅棗的膳食纖維含量也很高。但因為經過乾燥處裡。熱量相對高上許多。所以還是建議多食用新鮮水果:

  1. 百香果:只要一顆(約一個拳頭大),便能有效達成三公克的需求囉!其高纖來源主要是百香果實裡頭的小黑籽。
  2. 芭樂:約1/3顆大小就可獲得一單位的纖維量,若有吃籽纖維含量會更高。
    如果改吃水分含量較高的葡萄,必須要攝取一斤;換成西瓜則需要吃到一斤半、約一顆籃球大小的量才能得到。

療日子小叮嚀:

膳食纖維的5大好處

  1. 增加飽足感和咀嚼次數,有助健康
  2. 預防或改善便祕
  3. 預防憩室炎、腸道疾病
  4. 降低血中膽固醇、預防心血管疾病、降低總死亡率
  5. 有助於血糖控制
    記得在吃纖維含量高的蔬菜水果時,最好搭配300500cc水份,可以讓腸胃蠕動更順暢哦!

療日子希望你知道:健康運勢報你知 每月一菜食民曆!


本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題:高纖飲食解便秘,吃這兩種水果CP值最高!嗯不出來!4種高纖蔬菜,輕鬆吃補足纖維

圖片來源:123RF

參考資料:食品營養成分資料庫(新版)、膳食纖維好處多多|董氏基金會

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