糖化作用是老化與發炎元凶?避開這食物 輕鬆打造抗糖化不老體質

糖化作用

你是否也開始有這些情況呢?時常黴菌感染、視力退化、健忘、傷口不容易好?甚至容易感到疲倦、肌膚暗沉失去彈性或是手腳冰冷,容易抽筋等症狀出現呢?那可能是糖化作用找上你摟!如不加以注意,長遠可能導致心血管硬化、骨質疏鬆、糖尿病、甚至癌症等疾病。本篇就由療日子分享《60健康老》一書。教你如何輕鬆打造抗糖化不老體質!

糖化作用是老化、身體發炎元凶!小心生鏽體質找上你

日本醫學博士滿尾正在《60健康老》書中分享;身體「糖化」會加快老化速度。攝取過量飯類、麵包類、甜食等醣類食物,這些恐會引發高血糖的飲食習慣確實與肥胖脫不了關係,但光是這個習慣就足以加速身老化,引發疾病。

細胞、賀爾蒙、膠原蛋白等與身體結構或功能有關的物質多數是由蛋白質合成。一旦攝取過多醣類,血液裡充滿的糖分會滲出血管,黏附在蛋白質上。當這類化合物的糖濃度過高,將會出現名為「梅納反應」(maillard reaction)的褐變反應。

簡單地說,就像燒焦般,變成褐色或黃色的變色化學反應。此時,化合物會變成名為「AGEs(糖化終產物)的物質,失去原本的功能。AGEs會加速细胞或器官的老化,導致它們功能下降,引發疾病,這同時也是導致體內活性氧增加的原因–氧化與糖化的「加倍老化效果」讓身體迅速衰老。

糖化的作用對身體產生的反應有哪些?AGEs會危害身體每個部位

  • 皮膚鬆弛、皺紋、黑斑、雀斑
  • 血管動脈硬化
  • 骨骼骨質疏鬆症
  • 眼睛白內障
  • 阿茲海默型失智症
  • 性賀爾蒙男性會男性賀爾蒙分泌量減少
    除了出現上述老化現象,也會引發危及生命的疾病。由AGEs所引起的疾病代表,就是糖尿病。

身體糖化了就是老化!避開這3大白色碳水化合物  

白色碳水化合物是糖化作用加速器,根據日本醫學博士滿尾正在《60健康老》一書中指出,用餐時,如何不讓血糖值急速上升是重點。白米飯、烏龍麵、吐司等「白色碳水化合物」、甜點的GI值高,糙米或黄緣色蔬菜、水果則是低GI。

  • GI值的標準是「60」,超過這個數字的食物就是容易讓血糖值上升的食品。多數碳水化合物的食物及砂糖GI值超過60。
  • 魚貝類、肉類、蔬菜GI值在40以下(但南瓜、紅蘿蔔、薯類偏高)。
  • 主食的白米飯、白吐司、烏龍為高GI值食物。尤其白吐司高達90,每天早餐吃白吐司的人必須改變飲食習慣。

如何打造抗糖化不老體質?選對食材、烹調方式,延長健康壽命

導致身體糖化的元兇AGEs也會透過食物進入體內。有焦痕或燒焦色的食物,也就是會引起梅納反應的食物會產生AGEs,滲入血液囤積。炸雞塊或油炸食物、洋芋片、炸薯條的AGEs含量很高。炸物會產生危害性高的過氧化脂質(過度氧化的脂肪),如果想延緩老化速度,一定要控制這類食物的攝取量。另外,水煮或水蒸的料理,AGEs值低,如果生食,幾乎不會產生AGEs。

比起煎魚,蒸魚或生魚片更優。肉類不要吃煎烤,涮肉片比較健康。只要在烹調方法上花點心思,就能降低AGEs的風險。總而言之,會出現焦痕的烹调方法,產生的AGEs值高;蒸煮或水煮方式、生食的話,AGEs值低。

預防AGEs的最佳方法就是「限醣飲食」,有的人採取完全不碰碳水化合物的方式,但其實不必這麼嚴格,預防AGEs化的簡單秘訣就是以輕鬆愉快的心情限制醣類攝取。飯後半小時可以做些稍微流汗的簡單運動,就能讓血中的AGEs值下降。

面對漸漸變老的身體而言,避免高血糖比留意膽固醇數值或血壓數值更重要。適當飲食生活搭配適當運動,雙管齊下打造強健身體吧!

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作者:滿尾正・北海道大學醫學系畢業、滿尾診所院長、醫學博士

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