維生素C攝取量過多3種人要小心!吃補充劑有用嗎?研究:蔬果才能抗癌

維生素C攝取量

水溶性、不易累積在體內的維生素C,可說是最常被國人利用的維生素之一,甚至有人將維生素C補充劑當保健食品,認為有預防感冒、抗癌等功能,但真的是這樣嗎?以下療日子引用喜歡科普醫學知識的「書米蟲啃食日記」分享的國外研究資料,說明維生素C攝取量與疾病的關係,以及迷思。


維生素C攝取量多少才好?吃多就C多嗎?

本身為醫療從業人員,喜歡翻譯引介國外文獻的「書米蟲啃食日記」引用美國國家衛生院的研究指出,美國營養飲食協會(FNB)建議19歲以上成人每日維生素C攝取量(RDA):

  • 男性:90mg/天
  • 女性:75mg/天

當口服維生素增加至1g/天時(1g=1,000mg),吸收速度便會大幅下降超過50%;而若是吃1.25g/天,在血中維生素C的濃度約只有吃200mg/天者的二倍。所以說,即便攝取所需攝取量10倍以上的劑量,血中維生素C的濃度仍上升緩慢。一般而言,口服100mg維生素C/天,血中的維他命C便接近飽和。即使增至200mg/天,血中濃度僅能小幅增加。因此,雖然維生素C對人體重要,但其實夠用就好。


維生素C真正功效為何?過量服用維生素C副作用為何?

「書米蟲啃食日記」整理目前確定的維生素C所參與的生理機能:

  1. 是人體合成膠原蛋白及某些神經傳導物質的必須營養素,而膠原蛋白是傷口癒合的要角。
  2. 是人體重要的抗氧化劑,可減少自由基的傷害。
  3. 在免疫功能中扮演重要角色。
  4. 參與蛋白質代謝反應。
  5. 可增加鐵的吸收。

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」,一般攝取高劑量維生素C最常見的副作用大多胃腸道不適,例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉,而且部分族群,例如血色素沉著病患 (hemochromatosis)、蠶豆症患者 (缺乏ucose-6-P dehydrogenase) 及腎臟病患,應特別注意維生素C的攝取。


打破維生素C迷思 真的能預防感冒嗎?

許多人以多服用維生素C可以預防感冒,但根據美國NIH的研究報告,發現:

  • 規律服用維他命C(>200 mg/天)的一般民眾,「無法降低感冒發生率」,除非是相對缺乏的狀況下「或許」有幫助,比如劇烈運動、極冷氣候、老人或抽菸者。
  • 規則服用維他命C,也許可減少感冒天數及嚴重度。
  • 感冒症狀發生後再服用維他命C ,似乎並無助益。
    ※「書米蟲啃食日記」補充,每天吃高劑量,雖然不會減少感冒次數,但真的感冒了「有機會(1/10的機率)」變輕微。

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維生素C可抗癌嗎?

  • 多數隨機試驗指出,維他命C ±其他營養素並不影響癌症風險。
  • 維他命C在動物實驗中發現可減少致癌物生成、調節免疫功能及抗氧化,但投入大型世代硏究後卻發現:結果不一。
  • 流行病學研究及病例對照研究(case-control study)指出,「高蔬果攝取量」可降低多種癌症風險。

「書米蟲啃食日記」總結研究文獻表示,高蔬果攝取量和較低的癌症、心血管疾病風險相關,但口服維生素C卻做不到!這似乎跟「咖啡與咖啡因的差別」是同樣道理:我們吃咖啡因錠血壓會上升,喝咖啡卻不會,這是因為咖啡豆裡還含有其他生物鹼、多酚等成分,都有助於降低血壓。

人類演化至今,原型食物才是符合我們生理機能運作的根本。吃魚油不如多吃魚;吃鈣片不如吃乳製品;吃葉黃素、維他命C不如多吃多彩蔬果。


富含維生素C水果與蔬菜

  • 1/2杯紅椒:95mg
  • 3/4杯柳橙汁:93mg
  • 一顆柳橙或3/4杯葡萄汁:70mg
  • 1/2杯花椰菜或草莓:50mg

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療日子小叮嚀

雖然果汁是攝取維生素C很方便的方法,但建議最好吃原型食物,即直接吃水果,才能有效攝取纖維素,也能減緩血液升糖速度。更重要的是,如果是較甜的果汁,可能會因為嗜甜而攝取過多,吸收過量糖分與熱量!


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本篇文章轉載自:書米蟲的啃食日記  原文名稱為:維他命C與感冒、健康吃維他命C,該吃多少?維他命C與健康

圖片來源:123RF

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