一般大家聽到維生素D，大概只會聯想到骨骼健康，其實維生素D是人體重要的營養素之一，其重要性遠高過大家所想像的，不只與骨骼健康相關，還關乎循環、呼吸、生殖、免疫等各大系統的健康，維生素D不足或缺乏可造成許多疾病，不可輕忽。以下療日子引用聯安預防醫學機構的資料，告訴大家維生素D異常會造成什麼問題，有多少國人缺D，以及如何有效補充維生素D，若要買補充劑，該怎麼選擇？
維生素D不足會怎樣？會導致什麼問題或疾病？
若維生素D缺乏或不，可能會影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，甚至神經系統也會受影響，近年更有研究指出維生素D控制體內許多細胞訊息的傳遞，因此缺D可能會影響細胞功能。以下為維生素D異常可能造成的問題：
- 呼吸系統：慢性阻塞性肺病、氣喘、間質性肺疾病、肺部感染或肺癌等。
- 心血管(循環)系統：心臟肥大、高血壓、冠狀動脈疾病等。
- 肝膽系統：脂肪肝、肝臟發炎、纖維化等問題。
- 肌肉骨骼系統：佝僂病、軟骨症及骨質疏鬆症等，或肌肉功能不良、肌肉無力及疼痛等。
- 神經系統：憂鬱、阿茲海默症及思覺失調症等。
- 免疫系統：第一型糖尿病、風濕性關節炎與濕疹。
- 皮膚系統：異位性皮膚炎及乾癬等。
- 泌尿系統：蛋白尿、慢性腎臟病及腎功能惡化等。
- 生殖系統：女性可能發生不孕、多囊性卵巢症候群等；男性可能發生精子品質不良、睪丸病變等。
- 代謝相關疾病：代謝症候群、肥胖、血脂異常及第二型糖尿病等。
高達9成國人維生素D不足、缺乏
聯安診所統計2015~2022年間共12萬5,292筆維生素D檢測數據，發現高達87%民眾維生素D缺乏或不足，等於每10人就有近9人維生素D異常。
聯安預防醫學機構總院長 鄭乃源醫師以性別分析，男性將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測因為女性追求美白、防曬，又沒有額外補充維生素D，所以缺D更加嚴重。
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若以年齡層分析，以21~30歲的年輕人的缺D情形最嚴重，高達9成3不足或缺乏。推測可能與近幾年外送文化發達，加上室內娛樂盛行，導致大量「宅男宅女」而使日曬量不足而缺D。
圖片來源：聯安預防醫學機構
血液中維生素D含量標準
| 缺乏 | <20 ng/ml |
| 不足 | 20-29 ng/ml |
| 正常 | ≥30 ng/ml |
吃什麼可補充維生素D？
建議可多吃「陽光食物」，包括：
- 黑木耳
- 鮭魚
- 秋刀魚
- 香菇(香菇建議以日曬處理過)
- 吳郭魚
- 鯖魚
- 鴨肉
- 豬肝
值得注意的是，日常飲食能攝取的維生素D大約只能達到「每日需求的5~20%」，所以還需要「曬太陽」來生成維生素D，或進一步補充維生素D補充劑。
曬太陽補充維生素D有技巧！
建議於每日10:00~14:00之間出來曬太陽，至少曬10~15分鐘，且要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。值得注意的是，曬太陽過猶不及，一項夏威夷的研究發現，儘管熱帶地區陽光照射充足，仍有51%的人缺乏維生素D；其實曝曬過度會增加皮膚細胞裡的黑色素，黑色素會阻擋陽光，反而減少維生素D的生成。
維生素D補充劑怎麼選？
- 維生素D3優於D2，其活性佳、吸收較好。
- 劑量方面，國健署建議 一般成人每日400~2,000 IU ；50歲以上長者建議提高至600~2,000 IU，有些人甚至可從2,000 IU開始補充。
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療日子小叮嚀：補充維生素D 有4大重點！
最後療日子為大家重整一次維生素D補充的4大要點：
- 日照：建議於每日10:00~14:00之間曬太陽，曬至少10~15分鐘，全身至少有40%的肌膚沐浴在陽光下，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋；最好避開正午陽光，以免曬傷，
- 多攝取富含維生素D的食物：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝等，維生素D含量較豐富。
- 適量補充保健食品：建議選擇D3形式的維生素D補充劑，吸收較好；可依照需求選擇複方劑型。
- 定期檢測：每年健檢時可檢測一次維生素D，也建議定期補充維生素D的人，每3~6個月回測一次，了解補充成效。
※因為基因的多樣性，有人補充很多單位的維生素D仍可能不足，有人以標準量補充卻會補充過多，所以要定時檢測補充成效。
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本篇文章轉載自：聯安預防醫學機構 原文名稱為：聯安診所8年12萬筆維生素D大數據公佈！8成7民眾維生素D 不足或缺乏！陷免疫、骨鬆與癌症風險
圖片來源：123RF、聯安預防醫學機構
