脊椎不正怎麼辦?專家推4個超簡單脊椎側彎運動,舒展+練肌肉保健

脊椎側彎運動

很多人因為姿勢不良,或工作時用力不當導致脊椎側彎,或是骨質疏鬆導致脊椎偏斜,嚴重甚至壓迫到神經或內臟!脊椎側彎可以發生在任何年齡,大家平時該怎麼預防?若不幸發生脊椎不正,可做什麼脊椎側彎運動來舒緩呢?

療日子請「知脊整聊室」創辦人 張家維整復師為大家講解,脊椎側彎如何檢測?可以做什麼動作來保健?

做脊椎側彎運動之前:如何評估脊椎側彎?

講到脊椎側彎,大家想到的可能是脊椎左右歪斜的X光片,張家維整復師表示,脊椎側彎其實要看3種維度,除了脊椎左右彎曲、前後傾斜,還有各脊椎骨的鏈結產生扭轉的狀況,可以想像為擰毛巾一樣,這是最常見的脊椎側彎情形。X光片無法顯示脊椎所有維度的狀況,更精準的判斷得靠有經驗的專家來檢查。

不過,一般人可在家用「亞當式前彎」(Adams Forward Bend Test)做初步判斷:

  1. 兩邊膝蓋打直,身體往前彎曲90度,同時雙手向下伸直、放鬆。(記得頭要低、臀部要抬起來)
  2. 請家人、朋友從後面觀察「肩膀、肩胛、腰部」3處是否左右不對稱。
  3. 如果背部明顯一邊高一邊低,建議去醫院、診所做進一步檢查。

值得注意的是,脊椎檢測可能會受到肌肉干擾而誤判,例如高低肩可能是肩膀肌肉(提肩胛肌與斜方肌)緊繃程度不同,造成一邊聳肩的情形,這是上班族常見的毛病,小心因此造成誤判。

2個脊椎側彎運動來保健

  • 坐姿/站姿體前彎:張家維整復師表示,會建議一般民眾做基礎的伸展運動 ─ 坐姿/站姿體前彎,透過體前彎的動作讓脊椎向兩端延伸,藉此導正側彎的問題。

    坐姿體前彎

  • 吊單槓:原理如同坐姿/站姿體前彎,都能幫助脊椎伸展開來,但前提是肩膀肌肉必須夠強壯,肌力不足容易受傷。建議可以腳踩彈力繩,減輕肩膀負擔。

什麼人不適合自行處理脊椎側彎?

張家維整復師表示,如果連最安全的矯正動作 ─ 坐姿/站姿體前彎的操作,或甚至簡單的伸展都會感到不適,那就要請整復師、物理治療師等專家處理了。

部分脊椎側彎是骨質疏鬆造成的,常見於高齡族群身上,這部分要透過營養攝取的調整來補救。身兼健身教練的張家維整復師指出,骨骼密度過低造成的脊椎側彎也能透過健身來提升骨密度(務必諮詢專家,如何在安全範圍內給予骨骼壓力),或是透過健身使肌肉強壯,幫助脊椎承受體重的壓力。

哪些肌肉有助於預防脊椎側彎?

所謂預防勝於治療,如上所述,肌肉能幫助脊椎承受身體的重量,降低脊椎側彎的風險,或防止脊椎不正的問題惡化,但要訓練哪些肌肉呢?整復師表示,主要是訓練核心肌群,如腹內斜肌、腹外斜肌、前踞肌等,建議可練以下2種運動:

A. 棒式

  1. 手撐地板,呈垂直角度。
  2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,並將注意力放在腰部、腹部。
  3. 腳尖併攏與肩同寬。
  4. 依照自己的體力撐持數十秒至數分鐘,務必將動作做正確,再逐漸增加撐持時間。

棒式

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B. 死蟲式

死蟲式就是模仿「死掉的蟲」,動作簡單明瞭,很適合做為初階訓練,是近年頗為流行的的核心肌肉訓練!

  1. 身體平躺,雙手向上舉高和身體垂直,接著雙腳屈膝抬起,大腿也和小腿垂直。
  2. 吐氣時,右手向上擺,降至與軀幹平行,同時左腳伸直(腳跟不碰地),停頓一下後再回到起始位置,接著換左手、右腳做同樣的動作。
  3. 動作過程中要保持核心肌群用力,並注意呼吸節奏。

死蟲式

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療日子小叮嚀:

健身是門學問,整復師表示,如果身體重量主要由關節、骨骼來承擔,就不是運動,而是「勞動」。對於「勞動」與「運動」,可做如下定義:

  • 勞動→力量進入關節、韌帶,可能造成關節鬆弛等問題,容易勞損、受傷。
  • 運動→力量進入肌肉,若活動時力量都能進入肌肉,就是所謂的「協調性好」,比較不會有骨頭、關節痛的問題。

雖然上面提供相對簡單而安全的肌肉鍛練方式,但若平時少運動,對肌肉的感受度差、用力方式不對,仍可能從運動變成勞動,增加受傷機率。少活動的人、長者最好諮詢專家,制定適合自己的運動菜單。

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採訪專家:

張家維整復師

張家維整復師

「知脊整聊室」創辦人

圖片來源:123RF

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