97%上班族腦部老化!你有「腦霧」嗎?早餐這樣吃防失智

腦霧

壓力大、過度用腦、喜歡高油、高糖的精製飲食,都會加速腦部老化,你是否常有「前幾天晚餐吃些什麼要慢慢想才想得起來?」的腦霧現象呢?


Donna營養師指出,根據「2012台灣上班族腦年齡大調查」,97%上班族有腦部老化的現象,且平均腦部年齡為60.5歲,比實際年齡高出26.9歲!英國一份針對7,000位政府員工的研究也發現,失憶與其他腦功能退化的症狀,最快45歲就出現,這意味著年輕人也要及早預防失智症等腦部疾病。如果你總覺得上班精神不濟、開會容易恍神、甚至情緒起伏大… 可能代表著「腦部初老化」了!


要改善腦霧,Donna營養師分享護腦五妙招

一、要吃早餐
早餐是提供給腦部營養最重要的一餐,提供足夠營養素讓腦部製造「神經傳導物質」,例如:產生幸福感的「血清素」、與放鬆和記憶力有關的「乙醯膽鹼」、與喜悅感和肌肉控制有關的「多巴胺」。


二、攝取健腦營養素
「健腦營養素」指的是製造「神經傳導物質」的材料,包含胺基酸、維生素、礦物質、omega-3脂肪酸等等。

胺基酸
胺基酸是人體合成神經傳導物質的材料,例如製造「血清素」需要色胺酸、製造「多巴胺」需要酪胺酸、製造「GABA」需要麩胺酸。這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物中,像雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆... 因此吃素者建議盡量採奶素或蛋素。

維生素
維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼都是製造神經傳導物質、維持正常神經功能的營養素。

  • 膽鹼(製造「乙醯膽鹼」的材料):存在於黃豆和蛋黃裡的「卵磷脂」
  • 維生素B群:奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類
  • 維生素C:芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒

礦物質
神經傳導物質的製造需鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。

  • 鈣:奶類、黑芝麻、小魚乾
  • 鎂:堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類
  • 鐵:紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類
  • 鋅與銅:肉類、內臟、海鮮、黃豆
  • 錳:全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜

Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可促進合成血清素,其中的DHA更能穿過腦血管屏障,參與腦細胞的發育和神經訊息傳遞,有益於記憶力。鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是富含Omega-3脂肪酸的食物。


三、遠離壞油、精製糖
攝取精製糖與飽和脂肪不僅容易肥胖,更會影響大腦功能,研究發現此影響在青春期最明顯。長期攝取精製糖是阿滋海默症(失智症)的危險因子之一,因為掌管記憶力的「海馬迴」是腦部胰島素接受器含量最多的部位,血糖時常不穩定腦部就會產生「胰島素阻抗」,進而影響到海馬迴,因此阿滋海默症又被稱為「第三型糖尿病」。


也要注意「反式脂肪」,當反式脂肪佔據腦細胞膜上的脂肪結構時,會排擠掉不飽和脂肪酸,使細胞膜表面的流動變慢,影響神經訊息的傳遞。所以,要盡量避免氫化油、植物性奶油、糕點、奶精、油炸食物等可能含反式脂肪的食物。


四、多運動
規律運動除了預防心血管疾病、改善胰島素阻抗之外,也有提升腦力的效果。荷蘭研究發現,體能訓練能促進大腦釋放「正腎上腺素」與「多巴胺」等物質,可增強記憶力。而有氧運動則可促進大腦釋放腦源性神經營養因子BDNF,刺激海馬迴長出新神經,增強神經的連結,有助提升記憶力。


五、充足睡眠
適度休息能讓腦部放鬆,若長期熬夜則會導致記憶力下降,反應遲鈍。
 

療日子小叮嚀:早餐別隨便放棄,營養師推薦四道護腦早餐

現在人為了減肥,會刻意少吃一餐,甚至是最有益於大腦的早餐,建議諮詢專家後再決定是否要採取這種方式減肥。以下Donna營養師分享大家四道護腦早餐範例,給想要改善腦霧、預防失智症的人參考:

  • 鮪魚全麥三明治(不加美奶滋) + 無糖拿鐵 + 水果
  • 豬里肌肉全麥三明治(不加美奶滋) + 香蕉牛奶
  • 堅果五穀飲 + 雞肉蛋捲 + 水果沙拉
  • 焗烤南瓜 + 芝麻豆漿 + 水果蛋沙拉

療日子延伸推薦:(失智的前兆與預防是什麼?而真正的病症與健忘差在哪?)




本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞   原文名稱為:營養師的護腦五妙招 – 吃對食物讓腦力加分

圖片來源:RF123

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