健身增肌要多少蛋白質攝取量?營養師教你簡單公式5秒算出

蛋白質攝取量

你以為增肌所需蛋白質攝取量很難算?需要專家才算得出來?沒有歐!林容安營養師要教你簡單的計算公式,輕鬆算出自己需要的蛋白質,再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多,在健身增肌之路上少走彎路。

一日蛋白質攝取量因人而異,營養師給3條公式讓你輕鬆計算

對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說,關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取,而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況,無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充,或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉,都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量,自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉,還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢?

林容安營養師表示,其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的,而且很好算歐!我們每天對蛋白質的需要分別如下:

  • 健康人一般狀態、日常活動(無運動):自己的體重(公斤) x 0.8~1.2
  • 當天有運動/重量訓練,但只需要維持肌肉量:自己的體重(公斤) x 1.41mwv
  • 要增加體重或增加肌肉量,當天有運動/重量訓練:自己的體重(公斤) x 1.41~1.75

舉例來說,如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練,並且要增重的男性,他每天蛋白質的攝取量計算公式就是:

70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g (蛋白質)

※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此

雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量,但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢?以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」,給大家做參考:

克蛋白質含量表

小心蛋白質攝取迷思:多吃蛋白質肌肉長更快?

你可能會想,如果補充更多蛋白質會怎樣?比如,對於一個正在進行增肌的運動員,如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢,難道不會有更好的增肌效果嗎?

營養師回答:在許多研究中,運動訓練期間,讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現的維持是相當重要的。

超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外,若要增加肌肉量的成長速度,實質幫助最大的是增加訓練量,蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。

根據1992年MA等人的研究,用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較,發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後,多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。所以,蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃,蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍!

林容安營養師表示:「相信自己正在做的訓練,相信自己的身體,我們給他正確的營養就會有正面的回饋。」


療日子小叮嚀:

蛋白質也有熱量,攝取身體所需的蛋白質含量,不僅不會讓肌肉長得更快,可能還會攝取過多熱量、導致變胖,所以為了自己的身材與健康著想,任何營養的攝取都要適量攝取,不要迷信「多多益善」的做法。

療日子延伸推薦:(運動後吃什麼瘦得快?別再單吃蛋白質!把握黃金時間與比例)



本篇文章轉載自:林容安營養師 原文名稱為:運動健身-蛋白質吃多少才夠? 運動健身-蛋白質吃多少又太多?

參考來源:教育部體育署│蛋白質

圖片來源:123RF

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