覺得記性變差，腦袋思考速度已不若從前？很多人會靠著吃銀杏、核桃等來補腦或是補充保健食品。但市售品項這麼多該如何選擇才適合自己？療日子邀請薯條安營養師分析，依不同需求、狀態與年齡等提供給你補腦保健食品挑選訣竅！
腦退化的三大原因！
- 老化&生活中的自由基攻擊(神經細胞萎縮、髓鞘傳遞受影響)
- 神經傳導物質乙醯膽鹼不夠
- 血管循環不好影響營養的運送
補腦保健食品怎麼選？釐清原因再選補腦產品
薯條安營養師分享，購買保健食品前，務必要先釐清自己的狀況再選擇補腦產品
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- 年輕人壓力大：可選氧化、抗發炎的
與抗氧花相關的包括，維生素C、E、類黃酮、花青素、PPLS
抗發炎相關：omega-3脂肪酸EPA和DHA - 年紀比較大：如果是神經傳導物質不足，建議補充富含膽鹼和卵磷脂的食物
- 吃素的人：容易缺乏B群或omega-3比較不夠就要特別留意
- 年輕人壓力大：可選氧化、抗發炎的
補腦保健食品怎麼選？一定要知道這四大補腦營養素
1.OMEGA-3脂肪酸(EPA/DHA)-嬰兒、孕婦以及老年人特別需要
薯條安營養師表示，脂肪會影響到大腦的發育和功能，因此對正在發育的嬰兒以及老年人特別重要，為什麼說要多補充omega-3？並不是他比omega-6脂肪酸還重要，而是現在大部分的人飲食當中omega-6的比例佔太高，導致omega-3和6不平衡。
每日需補充多少OMEGA-3？
- WHO建議一般成人每日攝取300~500mg 的OMEGA-3脂肪酸
- 美國心臟協會建議，心血管高風險族群每日攝取650~1000mg的OMEGA-3脂肪酸
- 衛生福利部建議omega-3多元不飽和脂肪酸一天的總攝取量建議每日上限為2,000mg
說明：omega-6是一種促進發炎因子的前驅物，omega-3跟他相反是「抗發炎的前驅物質」，假使omega-6吃太多身體就會傾向慢性發炎的狀態。
DHA-是構成細胞和細胞膜的重要組成，可以穿越血腦障蔽提供大腦養分，雖說來自於海洋的食物富含DHA，但實際上都自來於「海藻」，因食物鏈的關係而層層的濃縮上去，不管你吃的是海藻還是魚，吃到的DHA在本質上沒有什麼不同。ALA變成EPA/DHA的轉換率不高，直接攝取含有DHA的食物或保健食品是比較好的選擇。
舉例來說：
堅果、亞麻仁籽→ ALA → EPA → DHA
魚油 → 直接提供EPA&DHA
DHA對以下這三個族群來說很重要，除了從食物中吃進來或者有的人就是不吃海鮮就可以考慮補充保健食品
- 小朋友：奶粉裡面通常有加DHA了，或可以選擇針對小朋友的DHA小膠囊和咀嚼錠，幫助智能與視力發展，DHA每日建議攝取量
2-4歲：100-150mg DHA
4-6歲：150-200mg DHA - 懷孕哺乳婦女：每日建議攝取量至少200mg/天，懷孕後期記得把魚油停掉哦！不吃魚或吃素的媽媽可以考慮補充魚油或藻油
- 老人/慢性病人：如果是有慢性疾病、心血管疾病高風險的，可以提高omega-3脂肪酸650-1000毫克/天
- 素食者沒辦法吃海鮮，主要從堅果中攝取omega-3(ALA)，雖然轉換EPA/DHA效率並沒有很好，所以長期吃素的人加上需求比較高(ex懷孕)，就蠻建議使用藻油補充品，現在也有看到素食類的omega-3產品，從微藻中萃取EPA和DHA。
補充：魚油不等於蝦紅素，兩個是不一樣的東西
2.PS磷脂醯絲胺酸：多為媽媽和小朋友補充
PS存在於全身各細胞膜，尤其集中存於腦細胞中(人腦中佔有10%磷脂絲胺酸)，特別跟神經傳導物質的釋放有關係，天然食物來源主要存在於黃豆製品當中的「卵磷脂」還有蛋類，母乳當中也有很多的PS，而保健食品中的PS也是從卵磷脂中進一步萃取出來的，市售產品銷售對象主要是媽媽和小朋友。
3.膽鹼：備孕婦女
第三個跟腦部比較相關的產品成分是膽鹼，「乙烯膽鹼」是大腦的神經傳導物質，阿茲海默的大腦乙烯膽鹼含量比一般人還低，膽鹼是乙烯膽鹼的原料且可以穿越過血腦屏障。
食物來源主要是動物性(雞蛋、乳製品、牛肉，雞肉、魚肉)，蔬菜堅果大豆、全穀類也都含有膽鹼，只是沒有蛋奶肉類來得多。台灣很少單純膽鹼的產品，主要都是和肌醇、B群搭配給準備懷孕的女生，用來提升卵子品質、增加受孕機率。
4.同半胱胺酸與維生素B群：三高者特別需要
「同半胱胺酸」是人體蛋白質代謝本來就會產生的中間物質，研究已證實濃度太高跟心血管疾病、動脈硬化、中風有相關，抽血可以檢查得出來，數字每增加5，你的心血管疾病會增加1.6-1.8倍，阿茲海默風險會增加40%，因此同半胱胺酸的代謝不能受到阻礙，與它代謝相關的是維生素 B12、B6 及葉酸(B9)，所以這三個維生素如果不足，都會使血中同半胱胺酸的濃度上升，增加細胞的氧化壓力。
據說喝椰子油可以預防失智？
曾經國外有一個妻子給他的失智症丈夫餵椰子油，餵完後覺得丈夫的記憶力有改善，因此她推廣每天都要喝椰子油，因為椰子油當中有一半的油脂是月桂酸，一種「中鏈脂肪酸」，中鏈脂肪酸從小腸吸收後會直接經過肝門靜脈進入肝臟快速利用，並不會遊走在血管當中，減少油脂堆積在血管壁的風險。這是提倡椰子油很棒的人的說詞。
不過，椰子油這種東西真的非常爭議，大部分的人包含美國心臟協會是不建議大家刻意攝取椰子油，原因是因為剛好月桂酸的代謝路徑比較接近長鏈脂肪酸而不是中鏈脂肪酸，所以對於中鏈脂肪酸對阿茲海媚有幫助的研究不能直接套用到椰子油上面，也就是目前椰子油對於失智症證據不足，但椰子油吃太多造成膽固醇上升這件事是確定的。
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療日子小叮嚀：吃銀杏可以增加記憶力？
薯條安營養師分享，早期研究發現，銀杏具有增加末梢血液循環的作用，所以被認為可能有助腦循環，但在國外幾項大型研究中，卻看不出銀杏對治療失智症或提升記憶的明顯效果。
而這邊討論的銀杏是指「銀杏葉萃取物」，而不是銀杏果，銀杏葉萃取這個成分在台灣是屬於藥品，像循例寧就是主要改善末梢循環。
「銀杏果(白果)」則屬於食品範疇，所以只要保健食品出現銀杏一定是銀杏果，與末梢循環就沒關係(跟記憶力更沒有)，在中醫理論主要用來止咳化痰。
導致失智可能的原因，飲食跟生活習慣如何預防，還有和頭腦相關的一些營養成分，雖然失智症相對其他疾病比較難以捉摸、目前也沒有很有效的藥物治療，我們能做的就是跟對待所有疾病一樣，把基礎飲食和運動顧好、維持好的生活習慣和情緒，最後才是搭配一些輔助的保健食品。
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圖片來源：123RF
本篇轉載自：薯條安的營養生活 原文標題：【保健食品】腦部神經相關的產品選擇有哪些？椰子油和銀杏真可以預防失智、增加記憶力？(下)
