正常的排便頻率「3天一次,或一天3次」,只要一上馬桶能在5~7分鐘以內上完,都不算便祕。但若是你每天得坐在馬桶上等、每次排便都要擠5~7分鐘以上,甚至用力到臉紅脖子粗,這就算便祕。大家都知道吃蔬果攝取膳食纖維有助排便,然而,你是否也常覺得自己明明平時也都有吃菜,為什麼還會便祕?想要快速解便秘吃什麼?痔瘡達人鍾雲霓醫師特別分享「十大通便食物」,一起來了解!
十大通便食物有哪些?
- 花椰菜
- 菠菜
- 地瓜葉
- 香菇
- 黑/白木耳
- 石花凍
- 奇異果
- 火龍果
- 芭樂(去籽)
- 優格
鍾醫師補充說明,雖然冷凍過的蔬菜會稍微有一些營養素的流失,不過並不會影響膳食纖維的含量,因此冷凍花椰菜,也是很好的通便食物;而本身就同時富含粗纖維及水溶性纖維的蕈菇類,對通便也很有幫助;石花凍中富含的天然晶體有助於糞便通順的排出腸道;此外,富含益生菌的優格是菌相豐富的食物,建議非乳糖不耐症者,可以試著藉由優格補充腸道好菌。
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想幫助排便順暢 「膳食纖維」要吃對比例!
我們一起想像,體重破百的壯漢和身材瘦小的女生,食量不同,但驅動腸道所需的纖維量是相近的;而女性受荷爾蒙影響,有時甚至需要攝取更多纖維。既然受食量小的影響,總蔬菜量吃不到那麼多,就要吃纖維含量高的蔬菜,拉高CP值才是解方。這時候,選擇深綠色蔬菜:菠菜、地瓜葉,比小白菜、高麗菜等淺色菜好。
青菜類為非水溶性纖維,是形成糞便蓬鬆的骨架,而水果類屬於水溶性纖維,是讓大便潤滑好滾動、有利排出的含水晶體。建議「蔬菜(非水溶性纖維):水果(水溶性纖維)=2:1」是最佳攝取方式。另外,也可觀察自己的糞便,若像羊便便、乾硬,甚至會造成破皮肛裂,通常是缺乏水溶性纖維;但若是大便很水、很軟,腸道沒有驅動力,需要全身出力來擠,那麼一般是缺乏蔬菜纖維。
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療日子小叮嚀:想快速解便秘怎麼做?
鍾醫師分享,有人推薦便祕的時候要吃香蕉、火龍果、黑棗汁、優格、優酪乳等食物,但其實這些食物平時就應該吃,而不是等便祕才來抱佛腳。要注意的是,優格和優酪乳喝完若是偏快速腹瀉,代表可能有乳糖不耐症,而腹瀉會對肛門造成衝擊,解便完反而會屁股痛,不太建議用這類激進的方式。
此外,浣腸劑或軟便劑救急可以,但如果長期排便習慣不佳,依賴這些藥物就不好。建議有排便困擾的人,先食用多一點的蔬果;再不行,可購買纖維粉補充;若真的還是不行,就需要經由醫師開立輕微軟便藥、輕瀉劑,浣腸劑會盡量列為最後的選擇。
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本文轉載自:
鍾雲霓醫師
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