健身新手必知!選乳清蛋白、酪蛋白或BCAA?5分鐘看懂高蛋白是什麼

市面上有許多高蛋白產品,也就是蛋白質補充品,不禁讓人犯愁到底該怎麼挑選比較好呢?甚至不知道高蛋白是什麼?簡單地說蛋白質補充品大致分成兩大種,一種是動物性蛋白質,主要以牛奶為原料的乳清蛋白產品或酪蛋白;另一種是植物性高蛋白,主要成分是來自大豆。那到底要怎麼說?以下療日子教大家高蛋白是什麼?高蛋白要怎麼選?並破解一些補充迷思。


高蛋白是什麼?


乳清蛋白(動物性)

以牛奶為原料,乳清蛋白產品是目前的主流,乳清蛋白主要有三種製造方法,不同蛋白所含的營養素也不太一樣。

  • 濃縮乳清蛋白(WPC):濃縮乳清蛋白是最常見的乳清蛋白形式,經過較少的加工,保留了部分脂肪、乳糖和營養素。其蛋白質含量在35%~80%之間,取決於濃縮的程度。對於一般人來說,補充濃縮乳清蛋白是經濟實惠且性價比高的選擇。
  • 分離乳清蛋白(WPI):分離乳清蛋白通過「分離」技術,額外進行一道步驟,去除大部分的乳糖和脂肪,保留至少90%以上的蛋白質。雖然價格較濃縮乳清蛋白稍高,但優點是熱量低,不含乳糖,適合乳糖不耐症、容易長痘痘的人,以及需要控制熱量同時補充蛋白質的人食用。
  • 水解乳清蛋白(WPH):水解乳清蛋白的蛋白質含量超過90%,利用特殊技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽,更容易被人體消化、吸收,同時可以減少因喝牛奶引起的過敏反應。然而,由於製程複雜,水解乳清蛋白價格較高,適合敏感體質、腸胃功能較弱的人食用。


酪蛋白產品(動物性)

也是以牛奶為主成分的高蛋白產品,其主成分為酪蛋白,佔據鮮奶80%的蛋白質。儘管酪蛋白不易水解,需要較長時間進行消化與吸收,但它能提供更長時間的飽足感,減緩飢餓感,因此特別適合減重使用。

保持血液中胺基酸濃度較高水平有助於減少進食量,因此這種高蛋白產品受到消費者的歡迎。一般認為,它能促進腸道蠕動,提升免疫力,儘管不易溶解,有時被誤認為乳清蛋白,但酪蛋白含量較高的產品通常價格較高。


大豆蛋白(植物性)

以大豆為基礎的植物性蛋白,具有與酪蛋白相似的特徵,需較長時間進行消化與吸收。雖然這類高蛋白產品在調配時需較多水,且未添加甘味劑時較難入口,但對於不能適應乳清蛋白且容易腹瀉的人來說,大豆蛋白是一個合適的替代選擇。此外,大豆蛋白含有異黃酮與皂素,具有抗老化、抗氧化、降低血脂、平衡荷爾蒙等特性,因此尤其適合女性的使用。


該選哪種高蛋白?

  • 乳清蛋白:乳清蛋白是理想的重訓後補充,富含支鏈胺基酸。它在攝取後可在半小時至3小時內被迅速吸收,適合在重量肌肉訓練後補充,迅速修復和增強肌肉。
  • 酪蛋白:酪蛋白則適合減脂期補充,其消化吸收時間超過7小時,有助於充分利用蛋白質,防止胺基酸浪費,並起到反異化作用,有效防止肌肉流失。在減脂期間,以酪蛋白補充為主,它在腸胃中停留時間較長,不會引起飢餓感,同時能提供持久的能量。


同場加映:BCAA是什麼?

基本上,我們談論的是蛋白質的基本構建塊-胺基酸。當蛋白質經水解時,會產生各種胺基酸,其中有9種是人體無法自己合成或合成量有限的,所以必須透過飲食攝取,這些就是所謂的「必需胺基酸」。這9種胺基酸中有3種的結構上有支鏈,我們稱之為「支鏈胺基酸」,簡稱BCAA。

如果你是長時間從事耐力運動的人,每天攝取12克BCAA可以明顯改善你的訓練心理壓力,同時減少肌肉酸痛和疲勞感。此外,每天攝取每公斤體重200毫克BCAA,並持續10天以上,有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛和肌肉損傷。因此,以70公斤的成年人來說,我建議每日攝取14克BCAA。(以上數據僅供參考,實際需求可能因個體差異而有所不同。)


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療日子小叮嚀:想靠乳清蛋白長肌肉?前提是鍛練

很多人補充乳清蛋白是為了增肌,但為了釐清這說法的真偽,我們得先了解肌肉的生成過程。當肌肉經受抗阻和拉伸的力量時,肌肉纖維可能會微小斷裂和損傷。此時補充完整蛋白質,如乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等,有助於修復受損組織。

但你發現了嗎?單靠高蛋白補充肌肉不會像魔法一樣快速增長。若不搭配阻力性運動,沒有經歷損傷和修復的過程,增加肌肉質量實際上是難以實現的。

由於一般人主要從事靜態活動,如看電視、使用手機,無法造成肌肉損傷,也無法刺激新肌肉生長。若肌肉長期不受阻力,就會萎縮,進而產生肌少症。要保持肌肉健康並增進體能,必須進行適當強度的肌力和肌耐力訓練,如游泳、健行、爬山、騎自行車等。

有報導指出,有位老先生因健身教練推薦,連續喝了兩個月的高蛋白飲品,雖瘦了4公斤,但因身體無法代謝高蛋白,導致腎功能下降,幾乎需要洗腎。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,體重下降是因為只喝高蛋白代餐,建議想減重的人應該諮詢醫生和營養師,依據個體狀況制定減重計畫,才能保持健康又有效減重。


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資料來源:食藥好文網Physiopedia

圖片來源:123RF

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