近年來雕塑身材線條的風氣大盛，健身房如雨後春筍般冒出，所多人希望能一次到位，既增肌也減脂，趕快雕塑出好身材，但增肌減脂可以同時嗎？以下療日子引用《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》一書內容，與大家分享增肌減脂的正確觀念，希望大家在追求完美身材的路上可以少走冤枉路。
增肌減脂可以同時嗎？
增肌減脂可以同時嗎？若體脂率超出標準值建議先減脂，低於標準值的話，則可以增肌為優先。男性體脂率超過25、女生體脂率超過30，屬於體脂率超標的「肥胖」體位。
若沒有專業人士在旁指導，要同步達成增肌與減脂是很困難的，多半會建議優先進行某一項：
- 需要減脂：當體脂率超過標準值，尤其是男性超過25％、女性超過30％時，請務必以減脂為優先。
- 需要增肌：體脂率低於標準值。增肌最明顯的感受為強化體能與增加運動表現，肌肉也有保護骨骼和韌帶的功能。
- 擇一進行：體重及體脂率皆在標準值內的人，要增肌或要減脂取決於自己的目標和需求，如期待增加運動表現(增肌)、穿衣服更好看(增肌為主)、降低或改善慢性病(視疾病而定)等。
為何增肌和減脂難以同步進行？
合成作用指從小分子合成為大分子的過程，包含增加肌肉、增加脂肪、增加骨骼密度等。分解作用指由大分子分解為小分子的過程，包括肌肉減少、脂肪減少、骨密度減少等。在正常情況下，減脂和增肌很難同時發生。但以下幾個例外情形有機會突破限制：
- 專業運動員：專業運動員長期接受嚴格訓練和科學化飲食，甚至有專業人士從旁輔助，可能達成同時增肌與減脂的成果。
- 新手蜜月期：剛開始進行減脂或接受重量訓練的人，跟以往相比運動量「暴增」，有機會透過一系列刺激，讓增肌和減脂都有效果。
- 過度肥胖的人：體脂超標嚴重的族群，一旦開始接受重量訓練，身體會把過多的脂肪當作能量來利用，可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。
若非以上特殊情況，建議增肌和減脂分階段來進行，效果會比較好。
想要增肌怎麼做？
要達成增肌效果，首先要把握以下三個大原則：
1.增加攝取總熱量(TDEE)
TDEE 指人在一天內的需求熱量，可能會因職業、勞動度、運動量而有所差異。想增肌的話，建議TDEE要增加10-25％。
2.營養素比例配置調整
增肌階段的三大營養素建議為碳水化合物55-60％(要避免精緻澱粉)、蛋白質20-25％(避免過度烹調的料理)、脂肪25-30％(選擇堅果、橄欖油等優質來源)。
3.提升運動量
增加肌肉無法完全靠吃去達成，需要透過運動的刺激，肌肉才會越來越有力。
想要減重怎麼做？
要達成減重效果不僅需要製造熱量赤字，正確配置三大營養素也非常重要。例如，想加快減脂速度的人，建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例，這樣能保持肌肉量，有助身體燃燒更多熱量。
不同時期的三大營養素建議占比
蛋白質每日攝取多少才足夠？
蛋白質是構成身體組織、肌肉與臟器非常重要的營養素之一，對需要增肌和減脂的人更是不可或缺。另外，蛋白質能帶來飽足感，有助於避免攝入多餘熱量。人一天需要多少蛋白質呢？蛋白質的基本需求量主要依據與年齡、性別、身體狀況、運動量(活動量)、體重等。個人所需蛋白質的量(g)可以體重之倍數與運動量來評估：
至於需不需要在飲食之外，補充乳清蛋白粉(或飲品)，要計算一天所需蛋白質是否足夠，若僅透過三餐很難達標，可考慮以乳清蛋白補充。不過，補足蛋白質有很多方式，如白米飯改為黑豆飯或黃豆飯，在濃湯、粥類或飲品中加入黃豆粉，選擇無糖濃豆漿等。
增肌減脂怎麼吃？想減脂就不能吃飯嗎？
白飯不可怕，可怕的是吃太多
其實大家不用害怕白飯，最重要的是「份量」。若一碗白飯以160g計算，約等於4份碳水化合物，在減脂期每餐建議減量至1/2 到2/3 碗，再搭配足夠蛋白質(至少1手掌大)、蔬菜就很有飽足感了。
碳水化合物攸關大腦運作
碳水化合物是大腦的能量來源，當碳水化合物攝取不足，腦部神經運作就會開始變慢，甚至影響到情緒及睡眠，對壓力的耐受度也會減弱，以上種種原因都可能造成暴飲暴食。
非精緻澱粉是抑制食欲的好幫手
非精緻澱粉的份量應該要占全天醣類攝取量的2/3，建議以有飽足感的非精緻澱粉為主，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，不但不會攝取太多澱粉，也能攝取足量膳食纖維。
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療日子小叮嚀
若身體有特殊狀況，如腎臟功能異常者，蛋白質的攝取要格外謹慎，尤其使用補充品時，需經過專業營養師與醫師評估。
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圖片來源：《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練》、123RF
