迷信低GI竟變更胖!小心「低GI陷阱」,這些食品不要放心吃

GI陷阱

你應該聽過「吃低GI食物比較不會胖」的說法吧!現在有越來越多的專家提倡低GI飲食,甚至有不少便當店主打健康、減肥訴求推出低GI便當,似乎吃低GI食品就比較健康、不容易胖。注意了!若抱著這種想法可能會掉入「低GI陷阱」,結果體重不減反增。

台灣外食人口近年大幅提升,外食往往過油、澱粉過多,更糟糕的是,纖維素及機能性營養素(如維他命、礦物質)因為食品的高度加工、精緻化而減少,這些都容易使血糖快速上升,促使體脂肪的形成而肥胖,也造成健康疑慮。最近幾年開始風行一股低GI
飲食風潮,強調吃低GI食品可平穩血糖、不易變胖,不過,低GI真的那麼神奇嗎?GI到底是什麼?以下療日子帶你瞭解!

低GI概念源自糖尿病飲食,太過迷信恐掉入「低GI陷阱」

到底神奇的「GI」是什麼呢?GI是Glycemic Index的縮寫,中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物「造成血糖上升速度快慢」的數值。

「低GI」這個觀念最早應用在糖尿病飲食上,國外研究指出,吃較多的高GI食物,比如精緻的澱粉類食物:白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等,會加速血糖上升,容易引起飢餓感並誘發食慾、增加進食量,還會促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。相反地,吃低GI的食物則有許多好處:

  1. 較有飽足感且不容易餓,可避免吃入過量食物。
  2. 可降低血中胰島素,減少熱量產生及脂肪形成。
  3. 有助於減少體脂肪,且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
  4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及壞膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。
  5. 可提升好膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇,HDL)。
  6. 可協助管理好血糖值,降低心血管疾病、糖尿病及其併發症的風險。

一般來說,加工過程越少的食物(如糙米、雜糧麵包、未加工肉品)其GI值越低,相反的,越精緻的食物(如精白米、台式麵包、加工肉品、蛋糕)GI值越高。

一般GI值超過70就是高升糖指數食物,56~69是中升糖指數,55以下則是低升糖指數。大家可以參照這些指標去選擇低GI食物;不過要注意的是,雖然低GI食物有種種好處,但千萬別因為低GI食品升糖指數低就放心吃,這樣可能會掉入低GI的陷阱!

低GI陷阱:以為低GI食物吃免驚!結果攝取太多「熱量」狂長肉

很多對低GI飲食一知半解的人以為,只要是GI值低的食物,就可以放心吃到飽都不會胖,這是嚴重錯誤的觀念!

低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物,還是會造成血糖上升或是體重增加。

舉例來說,肉類的GI值都屬於低檔,但大多是高熱量食品,如果只看肉類的GI值,以為低GI就可狂吃,勢必會吃進太多熱量,那自然會胖。換句話說,要同時參照GI值與熱量兩個指標來攝食,才能達成穩血糖、瘦身的目標。

療日子小叮嚀:健康的水果也會造成血糖波動!

講到水果總覺得很健康,實際上許多水果的糖含量極高,容易造成血糖波動,也就是GI值高的食品,所以千萬不要以為健康的水果能放心狂吃。

以下整理一些常見食品的GI值,可以發現香蕉、鳳梨、西瓜等大眾常吃的水果擁有高GI值,雖然是好處多多的水果,但在攝食上要注意分量,以免血糖波動過大,促進脂肪堆積,不僅易胖,對身體健康也不利。

 

升糖指數
GI值 <55 56-69 >70
影響血糖 波動小 中間值 波動大
主食類 全麥穀類、大燕麥片、山藥 麵線、米粉、冬粉 白米飯、白吐司、番薯、南瓜
水果類 蘋果、水梨、芭樂 柳橙、桃子、葡萄 香蕉、鳳梨、西瓜
其他 蔬菜類 蘋果汁、布丁 餅乾、蛋糕、可樂

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參考來源:外食族的你,低GI 的沒?|衛福部健康九九認識升糖指數|國民健康署臉書


圖片來源:123RF

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