富含花青素的3大食物是?保護眼睛,抗發炎之外還有這4大功效

花青素

花青素(anthocyanidins)是天然植物中的水溶性色素,會隨著液體酸鹼度表現出不同顏色,通常鹼性呈藍色、中性為紫色、酸性呈紅色。其存在於自然界的許多蔬果中,能夠讓植物的花朵、果實、苞片、葉片呈現出腥紅色、粉紅色、紫色、藍色。

富含花青素的3大食物有哪些?

花青素存在於許多紫、紅色的天然蔬果中,如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、茄子、紫番薯、桑葚等,而其中以莓果類的含量特別高。以下針對花青素含量特別多的水果介紹給大家。

  1. 黑醋栗
    黑醋栗是主要產在歐洲的莓果,有「莓果之王」的美譽,這是因為其富含花青素以及維他命C,有極強的抗氧化力,一開始被發現對眼睛有益,是因為黑醋栗果醬給飛行員吃後,發現對飛行員在夜間飛行時視力相當有幫助,成為歐洲飛行員指定的餐點;後來更有文獻發現,黑醋栗可以抑制水晶體退化,有助改善假性近視並紓緩眼睛疲勞,且富含花青素,可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,確實對眼睛視力保健有極大的功效。

  2. 山桑子
    山桑子是一種多年生的灌木,原產於北歐、美國的北方及加拿大。這種被稱為「歐洲藍莓」的紫黑色山桑子果實和「美國藍莓」類似,很容易被人們所混淆。山桑子比藍莓含有更多的花青素,因而被廣泛使用在改善視覺的敏銳度和夜盲症。

  3. 藍莓
    藍莓原產於北美洲與東亞,是地球上最古老的植物之一,分佈於北美、南美、亞洲與歐洲,具有「北美藍寶石」的稱呼。藍莓的營養價值不容忽視,不僅不含脂肪同時也是膳食纖維、維他命C的好來源。除此之外,藍莓果實中亦富含維生素E、A、B、SOD(超氧化歧化酵素)、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素及幾種特殊的植化物,包括花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物。

花青素的4大功效與好處

  1. 抗發炎、抗氧化:花青素屬於生物類黃酮的一種,因為其抗氧化能力約為維他命E的50倍,能抑制神經發炎、細胞凋亡,且抗發炎、抗氧化能力極佳,可幫助清除自由基。

  2. 預防糖尿病:可促進胰島素敏感性、穩定血糖。

  3. 保護心血管能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動,對保護心血管、維持大腦健康都很有幫助。

  4. 延緩皮膚衰老:由於花青素具有強大的抗氧化作用,可有效延緩皮膚衰老,產生皺紋以及色素沉積。

花青素對眼睛的功效

花青素可以增加眼睛感光物質「視紫質」的生成,而「視紫質」可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍,因為可以提高在昏暗燈光下的視力,對於夜間駕駛者還有長期注視螢幕的人都非常有幫助,也是飛行員的最愛,並可預防重度近視及視網膜剝離。

隨著年齡的增加,新陳代謝變差、過度的使用眼睛,造成體內自由基的破壞,血液循環不良,會使體液蓄積在眼球,造成不正常的壓力,使眼壓過度升高,導致眼睛疼痛,酸澀 ,花青素可維護微細血管的完整,強化微血管的彈性,促進血液循環,維繫正常眼球的壓力,舒解眼睛的問題。而花青素抗氧化能力是維生素C的20倍,能有效抑制破壞眼睛的酵素,益於眼睛的健康。

眼睛疲勞、乾澀時吃花青素有用嗎?

由於花青素具有很強的抗氧化作用,可以幫助清除自由基,減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害。研究發現山桑子中所含的花青素具有「微細血管的保護作用」且能增加眼部血管血液流量,強化眼部新陳代謝,進而改善眼睛疲勞的現象。

療日子小叮嚀:

對於糖尿病患者常見引起的眼底病變等疾病,適量地補充花青素也能幫助預防,但在補充營養的同時也需要注意適量攝取,不宜過量!

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本文轉載自:陳瑩山眼科醫師醫療網 原文標題為:花青素的好處何在?

參考資料:「花青素」和葉黃素不同在哪裡?|良醫健康網藍莓 北美藍寶石的營養成分::台灣癌症基金會FCF

圖片來源:123RF

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