基礎代謝率下降導致中年發福?增肌可減重?醫師來破解迷思

中年發福

要怎麼解決新陳代謝率下降後的中年發福危機呢?等一下,你確定新陳代謝率有下降嗎?還是單純因為吃得過多、動得太少?療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道的經營者)引用最近研究、為大家破除中年發福宿命的迷思,以及很多人想問的「增肌有助於減肥嗎?」關於肌肉與肥內之間的糾葛,以下史考特醫師要來一一解答。

中年發福是基礎代謝率下降?新研究:60歲以前別找藉口

醫師分享,他有許多朋友在出社會之後,常常感嘆中年後新陳代謝變慢,只要多吃一口蛋糕、多喝一口手搖飲體重就會增加一公斤。然而,最新的研究結果顯示:「人進入中年之後代謝不會變慢,會發胖是因為我們吃得太多!」

這個結論來自2021年發表在重量級期刊「科學」上的研究,發現許多關於新陳代謝的驚人事實。大家可能心想,測量基礎代謝率不是很簡單嗎?健身房裡的體脂計就可以做到了,怎麼現在連這麼基礎的研究都會翻新呢?醫師指出,身體代謝量的測量並不如大家想的那麼簡單。

※基礎代謝率:維持身體機能運作所需最低限度的熱量。

這項研究採用雙標水法(doubly labelled water, DLW),即透過「放射性同位素的分子」標記身體吸收/排出的二氧化碳與氧,藉此反推一個人在特定時間內攝取了多少氧氣、排出了多少二氧化碳,藉此算出該受試者在特定時間之內的新陳代謝率。研究員統整29個國家、超過6400位、年齡介於8天大至95歲的民眾資料後,發現不論男女,新陳代謝主要分為4個階段:

  1. 1歲以前:此時的新陳代謝率是一生最高的,高出成年人50%。
  2. 1~20歲:新陳代謝率以每年3%左右的速度趨緩。
  3. 20~60歲:新陳代謝率維持穩定(並沒有中年後代謝率就下降的情形)。
  4. 60歲以後:新陳代謝率每年下降0.7%,到了90歲時,比中年低26%。

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史考特醫師強調,如果你在20~60歲之間變胖,肯定是攝取的熱量增加,而不是消耗的熱量下降。

熱量支出

圖片來源:擷取自 史考特醫師的一分鐘健身教室

增肌可以增加基礎代謝率嗎?

有人可能會想問:「如果我增加肌肉量,是不是能增加我的基礎代謝率,多燃燒一點熱量呢?」醫師表示,該研究團隊也分析了「瘦肉量」(內臟、骨骼與肌肉的總重)與熱量消耗的關係,而確實,從下圖可以發現,瘦肉量越高的人,熱量消耗也越多,換言之,增加肌肉量的確可能增加基礎代謝率。

總熱量支出

圖片來源:擷取自 史考特醫師的一分鐘健身教室

增肌可以有效減肥嗎?

雖然增加肌肉可能有助增加基代謝量,但史考特醫師指出,他並不認為大家可以透過增加肌肉量的方式來減重,因為「一公斤的肌肉只能增加12大卡的熱量消耗,大概只等同於4顆M&Ms巧克力的熱量」,效果極小。而且肌肉很難練,再加上肌肉量變多、食量也會隨之上升,一來一去,可能無法對減肥提供多大的效益。

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療日子小叮嚀:減重從飲食下手 「八分吃兩分練」

最後很多人會問:「如果我增加運動量,可否增加代謝量」,醫師表示,雖然運動應該可以增加單日總熱量消耗,但透過運動提升代謝能力的效果非常差,減重效果也不好。

醫師提醒大家觀察第一張圖,可以看到圖片上代表個體數據的小圓點十分發散,同年齡、體重、體脂率的人之間,熱量消耗量的分布在平均值的80~120%之間,這代表每人的熱量消耗差距極大,無法用性別、年齡、體重、體脂率來準確預測一個人的代謝能力高低,這個資訊背後的意思是,健身房體脂計預測的代謝率用來參考就好,別太當真。

史考特醫師總結:在60歲以前,有體重過重間題的人,不要再煩惱代謝能力降低了,而要控制攝取過多熱量的情況。運動雖然是提升代謝的唯一方法,但減重效果很差,所以減重是「八分吃兩分練」,管好嘴巴才能有效減重。

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本篇文章轉載自:史考特醫師的一分鐘健身教室  原文名稱為:最新!中年代謝不會下降,發胖別再怪罪代謝慢

圖片來源:123RF

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