黑豆其實與黃豆是一家人，只是它擁有烏溜溜的外表，與黃豆外貌差別很大，但正是這層黑色外皮，讓黑豆多了不少有益於對抗疾病的營養成分。為什麼近年來許多人提倡多吃黑豆、多喝黑豆漿呢？到底黑豆營養成分與黃豆差在哪裡？誰才是豆中之王？療日子邀請李婉萍營養師來為大家分析、比較一下黑豆黃豆這對大豆兄弟。
黑豆功效多，花青素、維生素A、葉酸都勝於黃豆
- 黑豆外皮之所以呈現深黑色，主要與其表皮富含花青素有關。屬於多酚類一員的花青素，不僅抗氧化力一流，抗氧化能力為維生素E的50倍，更有輔助避免血中壞膽固醇形成的作用。
- 黑豆的維生素A含量比黃豆高出20倍之多，有助於維持在暗處的視覺，對於人體視力保健有一定益處。
- 富含β-胡蘿蔔素：黑豆的β-胡蘿蔔素是黃豆的48倍，適度攝取有利增進皮膚與黏膜的健康，幫助骨骼發育與生長。
- 富含葉酸：黑豆中的維生素B群成分不僅比黃豆高，其葉酸含量更是豐富！有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，對於人體肌肉生成、修復扮演很重要的角色。
- 纖維含量高，可以預防緩解便秘，具有良好的清腸通便作用，現代人飲食過於精細，容易產生便秘，進而引起痔瘡、腸癌的發生。 因此，每天吃點黑豆，例如蜜黑豆就是個很不錯的點心選擇。
黃豆蛋白質更勝一籌，含量遠勝雞胸肉
黃豆被稱為「窮人的肉類」或「由農地長出來的肉」但在今日肉類豐盛的情形下，為何還標榜黃豆的營養與重要性呢？因為動物性食物中的蛋白質雖然含量不低，但是其脂肪含量亦相當高，吃多了體重會增加，同時脂肪中的飽和脂肪酸的含量高，多吃時血液內膽固醇和三酸甘油脂會增加，容易造成高血壓、血管栓塞等現代病。因此每日飲食指南中希望蛋白質來源至少有一份是從豆類獲得。
黃豆、黑豆、豬牛雞營養比較表
| 項目 | 黃豆 | 黑豆 | 去皮雞胸肉 | 豬大里肌 | 牛腱心 |
| 熱量(Kcal) | 389 | 319 | 117 | 212 | 139 |
| 碳水化合物(g) | 32.9 | 37 | 0.6 | 0 | 0 |
| 蛋白質(g) | 35.6 | 28.8 | 23.3 | 19.2 | 19.8 |
| 脂肪(g) | 15.7 | 8.2 | 1.9 | 14.4 | 6 |
| 膳食纖維(g) | 14.5 | 22.4 | - | - | - |
本表以100g為單位 資料參考：衛生福利部食品藥物管理署 資料整理：療日子
從表格中可發現跟健身朋友們常吃的雞胸、牛腱相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也差太多。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。(豆漿營養成分大公開！黃豆黑豆研磨真的有差嗎？)
黃豆、黑豆、大豆是什麼？差異在哪？
黑豆、黃豆，甚至是毛豆其實都是大豆的一種，又依顏色分為黃色、淡綠色、黑色。黑豆、黃豆是成熟的大豆，而毛豆即為尚未成熟的食用大豆。
黃豆、黑豆營養成分表
在營養學六大類分類中這些豆類都屬於「豆魚肉蛋類」，可提供優質蛋白質。
| 項目 | 黃豆 | 黑豆 |
| 熱量(Kcal) | 389 | 319 |
| 碳水化合物(g) | 32.9 | 37 |
| 蛋白質(g) | 35.6 | 28.8 |
| 脂肪(g) | 15.7 | 8.2 |
| 膳食纖維(g) | 14.5 | 22.4 |
以蛋白質含量來看，黃豆含量較黑豆為高，且富含8種人體必需的胺基酸，屬於是植物性優質蛋白質的主要補充來源。但黑豆的纖維含量比黃豆更高且脂肪含量低，所表皮富含的花青素及其他營養素也對人體的眼睛、皮膚有幫助。
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療日子小叮嚀：
其實站在營養學角度來看，同屬「大豆家族」一員的毛豆、黃豆、黑豆，都是能提供人體豐富—高生物價植物性蛋白質，也就是具有好消化、好吸收，且高品質特性蛋白質的良好獲取來源。(豆製品好處壞處知多少？攝取植物性蛋白質必看！)
最重要的是，相較於動物性蛋白質，大豆蛋白更有幫助人體降低血中低密度膽固醇(壞膽固醇)、脂肪酸的作用。且大豆中獨特的大豆異黃酮成分，不只具有高抗氧化力，輔助清除體內氧化自由基的好處；更能與體內骨骼受體結合，有助減少骨質流失。
本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題為：『四色豆』比一比！
參考資料：幸福熟齡、行政院農業委員會臺中區農業改良場
圖片來源：123RF
